Warnsignale die auf einen zu schwachen Core hinweisen
Alle 650 Muskeln des menschlichen Körpers erfüllen bestimmte Aufgaben. Eine Muskelgruppe ist dabei besonders wichtig: die Core-Muskulatur. Denn bei einem zu schwachen Core kann es zu vielen Problemen kommen. Hier die Warnsignale auf die du achten solltest.
Was sind die Core-Muskeln?
Bevor ich gleich die einzelnen Warnsignale vorstelle, die auf einen zu schwachen Core hinweisen, noch ein kurzer Blick auf die Anatomie. Die Muskeln deines Core kannst du dir wie eine Box vorstellen. Vorne die Bauchmuskeln, hinten die Rücken- und Gesäßmuskeln. Als Dach das Zwerchfell und als Boden die Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Innerhalb dieser Box befinden sich 29 Muskelpaare. Die wichtigsten sind:
Rückenschmerzen durch einen zu schwachen Core
Fehlende Stabilität beim Training
Probleme bei Klimmzügen oder bei Kniebeugen mit höheren Gewichten? Häufiger Probleme beim Tennis oder beim Golf? Dann kann auch das an einem zu schwachen Core liegen. Die Rumpfmuskulatur bildet nun mal die Grundlage für die Kraft und Stabilität deines Oberkörpers. Eine schwache Rumpfmuskulatur schränkt nicht nur die Fähigkeit ein, zahlreiche Übungen gut auszuführen, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Denn dann musst du die fehlende Rumpfkraft durch den Einsatz anderer Muskeln kompensieren. Als Folge kommt es häufiger Zerrungen und Verstauchungen.
Deine Wirbelsäule hängt im Liegen durch
Ein weiteres Zeichen für fehlende Rumpfkraft ist eine durchhängende Wirbelsäule im Liegen. Sprich: Du liegst mit angewinkelten Bein auf dem Rücken und deine ganze Wirbelsäule ruht wie eine nasse Wäscheleine auf dem Boden. Dann bis du vermutlich nicht in der Lage deine Wirbelsäule in einer neutralen Position stabil zu halten.
Beim Bücken ragt dein Bauch weit raus
Eine weitere Möglichkeit herauszufinden, ob dein Core zu schwach ist, ist folgende Übung: Du stellst dich aufrecht hin und beugst dich dann nach vorne. Wenn dein Bauch dabei weit herausragt, ist das ebenfalls kein gutes Zeichen. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass dein Core fest und stabil ist. Natürlich lann es auch daran liegen, dass sich im Bauchbereich zu viel Fett angesammelt hat. In beiden Fällen ist es ratsam den Core zu trainieren.
Probleme beim Aufstehen aus sitzender Position
Wenn es dir nicht oder nur unter größerer Anstrengung gelingt aus sitzender Position ohne Hilfe der Hände aufzustehen, liegt das nicht nur an einer zu schwachen Beinmuskulatur, sondern auch an zu schwacher Rumpfmuskulatur. Die Core-Muskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Kraft zwischen den oberen und unteren Körperbereichen. Beim Aufstehen aus einer sitzenden Position müssen die Muskeln des Rumpfes Kraft erzeugen, um den Körper nach oben zu bewegen. Eine starke Core-Muskulatur ermöglicht eine effiziente Übertragung dieser Kraft und erleichtert das Aufstehen.
Schlechtes Gang- und Laufbild
Wenn du beim Gehen und Laufen das Gefühl hast eine Seite mehr zu belasten als die andere, kann das ebenfalls an einem zu schwachen Core liegen. Die 29 Muskeln des Rumpfes helfen dabei den Oberkörper aufrecht zu halten und eine stabile Basis für die Bewegung der Beine zu bieten. Außerdem trägt sie wesentlich zur Gesamtbalance während des Gehens und Laufens bei. Dadurch verringert sich das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
Beim Gehen und Laufen wird die Kraft von den Beinen über die Hüften und den Rumpf bis hin zu den Armen übertragen. Eine gut entwickelte Core-Muskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei dieser Kraftübertragung, indem sie eine solide Basis für die Bewegung bietet und die Effizienz der Bewegung steigert. Je stärker der Core, desto effektiver lässt sich die Kraft nutzen.
Die besten Core-Übungen
Mit den richtigen Übungen kannst du einen zu schwachen Core stark machen. Als nachweislich besonders effektiv gelten Planks in allen Variationen. Hier mehrere Videos mit vielen Übungsbeispielen:
