Warum eine stabile Körpermitte so wichtig ist
Unser Core besteht aus 35 großen und kleinen Muskelgruppen. Sie stabilisieren nicht nur Wirbelsäule und Becken, sie haben auch großen Einfluss auf die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Eine stabile Körpermitte hat enormen Einfluss auf deine Fitness.
Stabile Körpermitte und Wirbelsäule
Wenn vom Core die Rede ist, verbinden das viele vor allem mit der Bauchmuskulatur. Doch das ist zu kurz gedacht, denn beim Core handelt es sich um eine viel größere Ansammlung von Muskeln. Sie haben vor allem eine Aufgabe: die Wirbelsäule zu stabilisieren. Oder, besser ausgedrückt: sie in einer weitestgehend neutralen Position zu halten. Bei dieser neutralen Position handelt es sich um jenen Bereich, in dem sich unsere Wirbelsäule bewegen kann, ohne Schaden zu nehmen. Mittlerweile steht fest: Eine zu schwache Coremuskulatur führt zur Instabilität der Wirbelsäule und ist hauptverantwortlich für Rückenschmerzen. Experten sind sich einig: Eine stabile Körpermitte kann bis zu 90 Prozent aller Rückenschmerzen vorbeugen. Und wer unter Rückenschmerzen leidet kann sie mit dem entsprechenden Training erfolgreich bekämpfen.
Der Core und die Bedeutung für die Fitness
Warum eine stabile Körpermitte auch wichtig für die Fitness ist, lässt sich leicht erklären: Wenn sich die 35 Muskelgruppen kontrahieren, erzeugen sie eine gewisse Steifheit. Diese Steifheit stabilisiert nicht nur die Wirbelsäule, sie ist auch eine Voraussetzung für eine optimale sportliche Leistung. Denn sie ist ursächlich verantwortlich für die Kraftübertragung nach oben und nach unten. Im Grunde genommen erstrecken sich die Auswirkungen der Coremuskeln von den Schultern bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Die 7 Hauptmuskelgruppen des Core
Trainingsstrategien für einen starken Core
Wie wichtig eine stabile Körpermitte ist, dürfte jetzt klar sein. Glücklicherweise gibt es tolle Möglichkeiten den Core zu trainieren. Es gibt viele effektive Übungen, die du auf einer stabilen und auch auf einer instabilen Unterlage machen kannst. Auf einer instabilen Unterlage ist es ungleich schwerer, weil mehr Muskeln zum Einsatz kommen müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Dabei kommt vermehrt auch die für die Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur zum Einsatz. Allerdings musst du mit leichteren Gewichten oder geringeren Wiederholungen arbeiten, um nicht allzu schnell zu ermüden. Die Intensität und die Zeit der Muskelanspannung (time under tension) ist deshalb geringer. Eine 2009 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Effektivität in etwa gleich ist.
Tolle Übungen für eine stabile Körpermitte
Dead Bug
Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine im 90-Grad-Winkel an. Dann streckst du abwechselnd ein Bein nach vorne, ohne die Ferse aufzusetzen. Gleichzeitig den diagonalen Arm nahezu gestreckt nach hinten.
Planks
Du begibst dich in die Liegestützposition nur mit dem Unterschjied, dass du dich auf beiden Unterarmen abstützt. Dein Körper ist von Kopf bis zu den Fersen gestreckt. Es gibt viele Plankvariationen, die alle ein großartiges Coretraining darstellen.
Kreuzheben
Du stellst dich hüftbreit hin, nimmst eine Langhantel schulterbreit in die Hände. Dann beugst dich dich mit geradem Rücken nach vorne und führst die Langhantelstange die Beine entlang nach unten und wieder hoch.
Russian Twist
Du setzt dich auf den Boden, nimmst eine Hantel vor deiner Brust in beide Hände. Dann lehnst du dich leicht zurück und hebst die Füße vom Boden. Aus dieser Position heraus, die Hantel nach links und rechts führen.
Glute Bridge (+ Variationen)
Du legst dich mit angewinkelten Beine auf den Rücken und führst das Becken hoch und wieder runter, ohne dass der Po den Boden berührt.
Side Planks
Du legst dich ausgestreckt auf die Seite und stützt dich auf dem Ellenbogen und den Fußen ab, während du das Becken nach oben führst.
