Optimal vorbereitet in die neue Skisaison

Optimal vorbereitet in die neue Skisaison

Acht Millionen Menschen fahren jedes Jahr zum Skifahren. Für mehr als 50 000 von ihnen endet der Urlaub im Krankenhaus. Hinzu kommen vielen kleinere Verletzungen. Die Hauptursache ist eine schlechte Vorbereitung. Denn selbst für sportliche Menschen ist der alpine Skisaison eine besondere Herausforderung. Jetzt ist der beste Zeit mit der Vorbereitung zu starten.

Die Skisaison verletzungsfrei überstehen

Skifahren ist eine besondere Sportart. Denn das Fahren auf Eis- und schneebedeckten Pisten ist für den Körper etwas ganz anderes als Joggen im Freien oder Fitness im Studio. Vor allem für Sehnen, Muskeln und Gelenke ist es eine besondere Herausforderung. Wer Verletzungen vermeiden möchte, sollte sich auf die spezifischen Anforderungen die der Wintersport mit sich bringt auch gut vorbereiten. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür.

Ohne gute Vorbereitung auf die Skisaison erhöht sich die Verletzungsgefahr (Foto: adpic)

Die Skisaison verlangt eine spezifische Vorbereitung

Das Besondere am Wintersport sind die instabilen Böden, die Steilheit und die unterschiedliche Beschaffenheit der Pisten. Dafür bedarf es spezifischer Kraft und Koordination. Außerdem müssen die Beine, und da vor allem die Knie, auch bei hohen Geschwindigkeiten die Stabilität und die Kontrolle behalten. Wer regelmäßig trainiert, braucht vier bis sechs Wochen um seinen Körper optimal auf diese Belastungen vorzubereiten. Weniger Trainierte benötigen sogar zwei bis drei Monate.

Radfahren und spezifisches Athletiktraining

Das nun folgende Trainingsprogramm dient dem Aufbau der für den Wintersport spezifischen Anforderungen an Kraft und Koordination. Ideal sind wenigstens zwei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dann hat der Körper ausreichend Zeit für die Regeneration. Zusätzlich ist es ratsam regelmäßig Rad zu fahren. Wenn vorhanden, durchaus in hügeligem Gelände. Bei schlechtem Wetter tut es aber auch der Ergometer. Radeln gilt als optimales Athletiktraining für Skifahrer. Für das nun folgende Trainingsprogramm brauchst Du ausreichend schwere Hanteln oder Kettlebells.

Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf die Skisaison

Wie bei allen sportlichen Tätigkeiten, ist es ratsam sich vorab aufzuwärmen. Zehn Minuten reichen dafür schon aus. Das kann auf dem Fahrrad oder dem Ergometer sein. Wenn das nicht geht, kannst Du auch ein paar Minuten Joggen. Um die Muskulatur auf das Hauptprogramm vorzubereiten, schlage ich zudem folgende Übungen vor:

Plank-ups zum Aufwärmen

  • 3 x 30 Sekunden mit, je nach Fitnesslevel, 30 bis 60 Sekunden Pause
  • Du begibst Dich in die Plankposition und drückst Dich dann abwechselnd mit der rechten und linken Hand nach oben und gehst dann immer wieder in die Plankposition zurück.
Plank-ups (Quelle: Applied Fitness Solutions)

Side-Planks zum Aufwärmen

  • Side-Planks. 2 x 30 Sekunden halten auf jeder Seite. Je nach Fitnesslevel machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.
  • Du begibst Dich in die Sideplankposition und achtest darauf, dass Dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
Side-Planks (Quelle: optimalefitness.de)

Suitcase-Carries zum Aufwärmen

  • 2 x 10 Meter mit 30 Sekunden Pause auf jeder Seite. Zwischen den Sätzen machst Du je nach Fitnesslevel 30 bis 60 Sekunden Pause.
  • Du nimmst ein ausreichend schweres Gewicht (Kettlebell oder Hantel) in eine Hand, hältst den Oberkörper stabil in der Position und gehst 10 Meter.
  • Wenn Du aus Platzgründen nicht zehn Meter geradeaus gehen kannst, gehst Du einfach in der Runde.
  • Noch effektiver ist es auf einem instabilen Untergrund
Suitcase Carries (Quelle: Harrisons Lessans)

Einbeiniges Kreuzwehen

  • 2 x 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Zwischen den Sätzen machst Du je nach Fitnesslevel 30 bis 60 Sekunden Pause.
  • Du nimmst eine ausreichend schwere Hantel oder Kettlebell in eine Hand und stellst Dich aufrecht hin.
  • Dann beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und gleichzeitig ein Bein nach hinten bis in die Waageposition. Langsam wieder aufrichten und von vorne beginnen.
  • Ziel ist es alle Wiederholungen so zu absolvieren, dass Du permament nur au einem Bein stehst.
Einbeiniges Kreuzheben (Quelle: Testosteron Nation)

Das Hauptprogramm zur Vorbereitung

Die nun folgenden Übungen kräftigen genau jene Muskeln und Muskelgruppen, die auch beim Skifahren zum Einsatz kommen.

Seitliche Ausfallschritte

  • 3 x 12 Wiederholungen abwechselnd rechts und links. Je nach Fitnesslevel machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Achte bei der Ausführung darauf, dass die Wirbelsäule in der S-Form bleibt. Vermeide einen Rundrücken.
  • Das gebeugte Knie führst Du in einer Linie zu Deinen Füßen.
  • Du kannst die Übung erschweren, wenn Du eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust hältst.
Seitliche Ausfallschritte (Quelle: Case Belcher)

Seitliche Ausfallsprünge

  • Seitliche Ausfallschrittsprünge. 3 x 8 Wiederholungen. Je nach Fitnesslevel machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Bei dieser Übung gilt es den Oberkörper stabil zu halten. Je weiter und tiefer die Sprünge, desto anstrengender.
  • Wer noch nicht so fit ist, sollte mit vorsichtigen Sprüngen beginnen. Ansonsten könnte übler Muskelkater drohen.
Seitliche Ausfallschrittsprünge (Quelle: Fitnessblender)

Swing mit Kettlebell oder Hantel

  • 3 x 12 Wiederholungen. Je nach Fitnesslevel machst machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Du kannst diese Übung mit einer ausreichend schweren Hantel oder auch Kettlebell durchführen.
  • Die Kraft kommt aus der Gesäßmuskulatur. DieWirbelsäule sollte während des Schwingens ihre natürliche S-Form behalten.
Swing. (Quelle: Wodstar)

Holzhacker/Woodchopper mit Hantel

  • 3 x 8 Wiederholungen zu jeder Seite. Je nach Fitnesslevel machst machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Für diese Übung kannst Du eine ausreichend schwere Hantel nehmen oder auch einen Medizinball.
Holzfäller oder Woodchopper (Quelle optimalefitness.de)

Bulgarische Kniebeugen mit Gewicht

  • 3 x 8 Wiederholungen mit jedem Bein. Je nach Fitnesslevel machst machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Für diese Übung kannst Du zwei ausreichen schwere Hanteln oder Kettlebells benutzen. Eine besondere Herausforderung wäre ein Medizinball, den Du vor Deiner Brust hältst.
  • Auch bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule in der S-Form zu halten.
Bulgarische Kniebeugen (Quelle: Cathy Klein)

Split Squat Sprünge

  • 3 x 8 bis 12 Wiederholungen. Je nach Fitnesslevel machst machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Bei dieser anspruchsvollen Übung reicht das eigene Körpergewicht.
  • Je tiefer Du gehst, desto schwieriger ist es. Achte auf eine aufrechten Oberkörper.
Split Squat Sprünge (Quelle: Velocity SPirvine)

Kniebeugen plus Schulterdrücken mit Hanteln

  • 3 x 12 Wiederholungen. Je nach Fitnesslevel machst machst Du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.
  • Ganzkörperübung bei der Du im gesamten Bewegungsablauf auf Deine Körperhaltung achten musst.
Kniebeugen plus Schulterdrücken mit Hanteln (Quelle: Kai Simon)


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