Tabata – Das wohl schnellste Workout der Welt

Tabata – Das wohl schnellste Workout der Welt

Es dauert nur 4 Minuten und ist trotzdem hocheffektiv. Wenn mal wirklich kaum Zeit ist, kannst Du mit Tabata-Fitness eine Menge für Dich herausholen. Das haben gleich mehrere Studien gezeigt. Als alleiniges Training ist das schnellste Workout der Welt zwar nicht geeignet, aber hin und wieder eine ziemlich gute Idee.

Was ist Tabata-Fitness?

Tabata-Fitness zählt von der Belastung her zu Hoch-Intensiven-Intervalltraining, kurz HIIT genannt. Kurze, aber sehr intensive Belastungen wechseln mit kurzen Pausen ab. Entwickelt hat es das Team um den Japaner Dr. Izumi Tabata eigentlich für den Eisschnelllauf. Bei dem nach ihm benannten Programm bedeutet das:

  • 20 Sekunden Belastung
  • 10 Sekunden Pause
  • Insgesamt also 8 hochintensive Belastungen

Wie effektiv ist das schnellste Workout der Welt?

Tabata hat in einer Studie zwei Gruppen von Athleten getestet. Beide Gruppen trainierten über einen Zeitraum von sechs Wochen und sie absolvierten 5 Trainingseinheiten pro Woche.

  • Die erste Gruppe radelte 60 Minuten auf einem Ergometer mit einer Belastung von 70 Prozent der maximalen Kapazität.
  • Die zweite Gruppe absolvierte das Tabata-Programm auf dem Fahrradergometer. Nur in der letzten Woche radelten sie vor dem Tabata-Programm zusätzlich 30 Minuten bei moderatem Tempo.
Die Intensität kannst und solltest Du selbst bestimmen (Foto: adpic)

Das Ergebnis der Studie

  • Die erste Gruppe verbesserte ihre maximale aerobe Kapazität um 9, 5 Prozent.
  • Die Tabata-Gruppe verbesserte ihre maximale aerobe Kapazität um 14 Prozent. Doch das war nicht alles.
  • Sie verbesserten gleich auch ihre maximale anaerobe Kapazität um erstaunliche 28 Prozent.
  • Gruppe 1 musste für ihre geringere Leistungssteigerung 300 Minuten pro Woche trainieren. Die Tabata-Gruppe nur 88 Minuten. Das beinhaltet ein jeweils 10 minütiges Aufwärmprogramm.

Wie aussagekräftig ist die Studie?

Wer jetzt am liebsten sofort loslegen möchte, sollte noch mal kurz innehalten und weiterlesen. Denn eins zu eins ist die Studie nicht auf alle Sportler übertragbar. Tabata führte die Studie für das schnellste Workout der Welt mit Weltklasse-Eisschnellläufern durch. Und selbst diese perfekt durchtrainierten Athleten waren nach jeder Einheit total erschöpft. Was also tun, wenn man kein Kandidat für Tokyo 2020 ist?

  • Wie intensiv Du Dich bei einer Übung belastet, ist ganz individuell. Du kannst in den 20 Sekunden alles reinstecken, oder etwas vorsichtiger agieren.
  • Das vorsichtige agieren gilt insbesondere für Anfänger und Hobbysportler.
  • Wenn Du etwas erfahrener bist oder bereits gut trainiert, kannst Du die Belastung Deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend anpassen.

Ein paar Trainingsbeispiele

Das schnellste Workout der Welt hat den Vorteil, dass Du mehrere Trainingsmöglichkeiten hast. Diese kannst Du Deinen Vorlieben und Möglichkeiten entsprechend anpassen. Und nun zu einem kleinen zeitlichen Wermutstropfen. Tabata dauert zwar nur 4 Minuten, aber etwa 10 bis 14 Minuten solltest Du insgesamt einplanen. Denn es ist ganz wichtig, dass Du Dich aufwärmst und Deinen Körper auf Betriebstemperatur bringst! Folgende Trainingsprogramme sind anschließend möglich:

  • Sprints: Das geht ganz einfach: Du sprintest 8 mal 20 Sekunden und machst dazwischen 10 Sekunden Pause.
  • Ellipsentrainer: Im Fitnessstudio kannst Du auf einem Ellipsentrainer oder anderen Ergometer mit 8 mal 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause arbeiten.
  • Seilspringen: Ebenfalls hoch intensiv. Von Vorteil ist ein gutes Seil. Außerdem solltest Du gute Schuhe tragen. Mehr zum Thema Seilspringen findest Du hier.
  • Trainingstipps: Am besten trainierst Du mit jemandem zusammen, damit Ihr gegenseitig die Belastung- und Erholungszeiten kontrolliert. Wenn Du alleine trainierst, ist eine Uhr mit Timer und Signalfunktion sehr hilfreich.

Das schnellste Workout der Welt mit Kraftübungen

Mit Tabata kannst Du natürlich auch ein tolles Ganzkörpertraining durchführen. Du suchst Dir vier Übungen, die Du dann zweimal innerhalb eines Zirkeltraining durchführst. Hier mein Vorschlag für alle, die schon einigermaßen gut trainiert sind:

  • Squat-Thrusts
Squat-Thrust (Quelle: HeckrLLC)
  • Liegestütze
Liegestütze
  • Burpees
Burpees (Quelle: Bowflex)
  • Klimmzüge
Pull-ups (Quelle: CrossFit)


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