8 HIIT-Übungen mit hohem Kalorienverbrauch
Obwohl es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, ist HIIT ein tolles Workout zum Abnehmen. Möglich macht das der so genannte Afterburn-Effekt. Noch Stunden nach dem Training läuft die Kalorienverbrennung auf Hochtouren. Hier 8 besonders effektive HIIT-Übungen:
HIIT kurz erklärt
HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode wechseln kurze, oft sehr intensive Übungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Dieses Training zielt darauf ab, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und den Körper maximal herauszufordern. Während einer HIIT-Sitzung wechseln sich beispielsweise 20-30 Sekunden intensiver Übungen wie Sprinten, Burpees oder Sprungkniebeugen mit 10-20 Sekunden aktiver Erholung, wie leichtem Joggen oder Gehen, ab. Durch diese Intervalle werden sowohl aerobe als auch anaerobe Energieprozesse stimuliert, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, verbesserter Ausdauer, gesteigerter Fettverbrennung und auch Muskelaufbau führen kann.
Für wen geeignet, für wen nicht?
HIIT ist grundsätzlich für viele Menschen geeignet, sollte aber je nach individuellem Fitnesslevel, Gesundheitszustand und den Trainingszielen variieren. Nicht geeignet ist es für:
Die acht HIIT-Übungen
Bei den nun folgenden acht HIIT-Übungen handelt es sich um Ganzkörperübungen. Du solltest sie technisch gut beherrschen und zwar auch dann, wenn du bereits erschöpft bist. Wer sich diesbezüglich unsicher ist, sollte vor einem Spiegel oder mit einem Partner trainieren:
- Du kannst alle acht Übungen machen oder dir auch nur vier bis sechs Übungen aussuchen.
- Auch bei einem kurzen Workout ist es ratsam, sich ein paar Minuten aufzuwärmen um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Übung 1: Kniehebeläufe
Eine Übung aus der Leichtathletik, die den Puls ordentlich in die Höhe treibt und die Bein- und Gesäßmuskeln aktiviert. Du läufst auf der Stelle und hebst das Deine Knie ordentlich in die Höhe. Es kommt zu einer kurzen Flugphase. Es ist von Vorteil wenn Du den Oberkörper versuchst ruhig zu halten. Das trainiert dann zusätzlich den Core.
Übung 2: Ausfallschrittsprünge
Für alle, die sie nicht gewohnt sind, eine Übung mit Muskelkatergarantie. Außerdem ist sie kordnativ recht anspruchsvoll. Sie trainiert die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Aber auch Rücken und Bauch müssen mitarbeiten. Du gehst in den Ausfallschritt und beugst die Beine. Dann drückst Du Dich so explosiv ab, dass Du die Beinposition wechseln kannst. Der Oberkörper ist stets aufrecht. Anfänger können immer ein ganz kurze Pause zwischen den Sprüngen machen, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Übung 3: Hampelmänner
Diese Übung dürften die meisten kennen. Sie trainiert aufgrund des intensiven Armeinsatzes den ganzen Körper. Du stellst Dich aufrecht und führst springend die Beine seitlich. Gleichzeitig führst Du die fast geraden Arme nach oben.
Übung 4: Mountain Climbers
Bei dieser hocheffektiven Übung geht es darum in Plankposition einen Berg zu erklimmen. Viele Muskeln des Körper müssen mitarbeiten, um die korrekte Technik durchhalten zu können. Sie sieht wie folgt aus:
- Du begibst dich in die Langarmplankposition. Der Po ist leicht angehoben, aber der Rücken gerade. Deine Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auf.
- Dann führst du im Wechsel immer wieder ein Knie zur Brust. Bei guter Technik kannst du das auch mit hoher Geschwindigkeit machen.
Übung 5: Seilspringen
Eine der effektivsten Übungen überhaupt und für jeden Sportler auch außerhalb von HIIT zu empfehlen. Hier mehr dazu. Du stellst Dich aufrecht hin, die Beine relativ eng beieinander. Der Ellbogen befindet sich in Bauchnähe. Aus dieser Position heraus fängst Du an zu springen. Die Füße verlassen den Boden immer nur ein wenig. Bei guter Koordination kannst Du das Seil auch rückwärts führen.
Übung 6: Liegestütze
Ein Klassiker und häufiger Bestandteil eines HIIT-Workouts. Liegestütze trainieren einen Großteil der Muskeln des Oberkörpers, aber auch die Oberschenkel müssen mitarbeiten. Wichtig ist eine gerade Körperhaltung von Kopf bis zu den Füßen. Beim Absenken darf die Nasenspitze fast den Boden berühren.
Übung 7: Russian Twist
Eine tolle Übung, um die Körpermitte zu trainieren. Sie ist kooridnativ etwas anspruchsvoller, da es nicht immer ganz einfach ist das Gleichgewicht zu halten. Du setzt Dich eine leicht gepolsterte Unterlagen und hebst dann gleichzeitig beide Füße vom Boden. Je gestreckter die Beine, desto schwieriger die Übung. Dann drehst Du den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Du kannst die Übungen auch mit einem Zusatzgewicht in den Händen haltend machen.
Übung 8: Trizeps Dips
Wie der Name schon sagt, trainierst du mit dieser Übung vor allem den Trizeps. Aber auch Bauchmuskeln und Schulter müssen mitarbeiten. Du setzt dich ganz vorn auf eine Bank, einen Hocker oder einen Stuhl. Alles muss stabil und rutschfest stehen. Deine Hände platzierst du seitlich auf der Kante. Dann schiebst du den Po so weit nach vorne, dass du die Arme beugen kannst um den Po abzusenken. Unten kurz halten und wieder hochdrücken.
