Leistungsfähiger durch Mind-Muscle-Connection

Leistungsfähiger durch Mind-Muscle-Connection

Wer als Trainer arbeitet, kennt Begriffe wie Superkompensation, Periodisierung, inter-und intramuskuläre Koordination, Plyometrie, aerob und anaerob. Doch es gibt einen weiteren Begriff, den man im Fitness- und Sportbereich kennen sollte: die Mind-Muscle-Connection. Sie hilft, mit relativ einfachen Maßnahmen, das Training effektiver zu gestalten.

Beim Laufen neue Muskeln ansprechen

Vor über 20 Jahren durfte ich an University of California Los Angeles (UCLA) bei äußerst erfolgreichen Trainern hospitieren. Einer von ihnen war John Smith. Er betreute die weltbeste 400-Meter Läuferin Marie-Jose Perec. Immer wieder ließ er sie im Stadion zahlreiche Kurvenläufe bei nicht maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Manche Läufe sahen gazellenhaft schön aus, andere staksig und ungelenk. Nach jedem Lauf unterhielten sich die beiden immer sehr lange. Nach dem Training habe ich mich dann getraut zu fragen, was es mit diesem Läufen auf sich hatte. Seine Antwort: Marie sollte bei jedem ihrer Läufe versuchen, andere Muskeln anzusprechen, aber trotzdem stets die gleiche Zeit laufen. Diese Maßnahme nennt sich Mind-Muscle-Connection.

Leistungsstärker durch Mind-Muscle-Connection
Die Mind-Muscle-Connection hilft das volle Potential auszuschöpfen (Foto: adpic)

Die Vorteile der Mind-Muscle-Connection

  • Nach dieser Methode absolvierte Läufe, Sprünge und Würfe, aber auch Krafttraining und Ballspiele verbessern die gesamte Muskelkoordination.
  • Es kommen mehr Muskeln zum Einsatz als normalerweise üblich und das verbessert so ganz nebenbei die Kraftfähigkeiten. Das bezeichnet man als Hyperirradiationseffekt.
  • Die Eigenwahrnehmung dessen, was man da gerade tut, nimmt deutlich zu und so auch die Steuerung des Körpers und der eingesetzten Muskeln.
  • Eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen können ausgeglichen werden. Dazu gehörten auch Kurvenläufe in die falsche Richtung.

Muskeln und Gehirn in Harmonie

Ein paar Monate später holte sich Marie-Jose Perec übrigens die Goldmedaillen über 200 Meter und 400 Meter bei den Olympischen Spielen in Atlanta. Da stellt sich natürlich die Frage, was da so alles im Körper passiert? Es dürfte jeden klar sein, dass jede Bewegung des Körpers von der Denkzentrale in unserem Kopf gesteuert wird. Ohne Befehl von oben, kommt keine Bewegung zustande. Alle Muskelgruppen des Körpers sind dabei in der Großhirnrinde repräsentiert. Erst eine Erregung dieser Zone im Gehirn macht Bewegungen möglich. Das Gehirn als Steuerzentrale sendet also die Information an das zentrale Nervensystem und dieses dann an die Muskeln. Das ist die einfachste Form der Muscle-Mind-Connection. Regelmäßiges Training verbessert diese Funktionen, falsche Bewegungsausführungen oder zu einseitige Workouts können sie aber auch verschlechtern. Das hat gleich zwei negative Auswirkungen:

  • Manche Muskeln kommen überhaupt nicht zum Einsatz. Sie liegen brach und so verschwendest du wertvolles Potential.
  • Du kannst nur eine begrenzte Zahl an Muskeln einsetzen und das kann unendlich viel Kraft vergeuden.
Das Beste aus dem Körper herausholen
Viele Sportler schöpfen ihr volles Potential aus. Mit der Mind-Muscle-Connection lässt sich das ändern (Foto: adpic)

Das Potential voll ausschöpfen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Durchschnittsmensch nur etwa 25 Prozent seines wahren Kraftpotentials ausschöpft. Spitzenathleten kommen auf deutlich höhere Werte und wer zusätzlich noch an seiner Mind-Muscle-Connection arbeitet, kann noch ein paar Prozentpunkte mehr draufpacken. In diesem Zusammenhang fallen unweigerlich die Begriffe intra- und intermuskuläre Koordination. Zur Erklärung:

  • Bei der intramuskulären Koordination kommt es zu einem Zusammenwirken von Nerv und Muskel innerhalb eines Bewegungsablaufes in einem einzelnen Muskel.
  • Bei der intermuskulären Koordination wirken verschiedene Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf mit.

Erst die Übung perfekt beherrschen

Wer Muskeln aufbauen will – um schneller laufen, werfen, springen – zu können, muss dabei folgendes bedenken: Um Muskelmasse aufzubauen ist sehr viel Energie nötig. Deshalb greift der Körper zu einem Trick: Er reagiert auf ein Krafttraining mit einer Koordinationsverbesserung. Er lernt die Muskeln besser miteinander arbeiten zu lassen. Experten bezeichnen das als Koordinationspotential. Erst wenn dieses voll ausgeschöpft ist, baut Dein Körper auch Muskelmasse auf. Was das nun für dein Training bedeutet? Bevor du zu höheren Gewichten greifst oder das Lauftempo erhöst, solltest du den Bewegungsablauf perfekt beherrschen.

Beim Training mit niedrigen Gewichten auf die Muskeln konzentrieren
Training mit niedrigeren Gewichten erleichtert die Mind-Muscle-Connection (Foto: adpic)

Bei nicht voller Belastung auf die Muskeln konzentrieren

Die Mind-Muscle-Connection verbessern lässt sich am besten in einer Trainingsphase mit nicht voller Belastung.  Das fällt die Eigenwahrnehmung und Steuerung der Muskeln leichter. In der Praxis heißt das: Konzentriere dich beim Krafttraining, bei Läufen und Sprüngen nicht nur auf die offensichtlich arbeitenden Muskeln, sondern auch auf die Hilfsmuskeln. Dazu das Beispiel Kniebeugen: Natürlich ist es vor allem die Oberschenkel und Pomuskulatur, die hier zum Einsatz kommt. Aber auch die Unterschenkel-, Rücken, Bauch und Nackenmuskulatur muss ordentlich arbeiten. Bei niedriger gewählten Gewichten kannst Du ein wenig mit den Muskeln spielen. Kann ich das Gewicht – bei korrekter Bewegungsausführung – auch mit anders eingesetzten Muskeln bewältigen? So lernst Du nach und nach einzelne Muskeln gezielter anzusprechen und kannst viel effektiver und auch intensiver trainieren. Apropos: Der ukrainische Olympiasieger über 100 und 200 Meter bei den Spielen in München, Valeri Borsow, soll ein Meister dieser Muscle-Mind-Connection gewesen sein. Nur kannte damals noch niemand diesen Begriff.

Das Ganze jetzt noch mal im Überblick:

  • Wenn du an deiner Mind-Muscle-Connection arbeiten möchtest, solltest du im Training regelmäßig deine Bewegungen und die dabei eingesetzten Muskeln bewusst fühlen.
  • Versuche herauszufinden, wie viel Energie du für eine zu erbringende Leistung wirklich aufwenden musst.
  • Achte auf muskuläre Dysbalancen. Jeder hat seine Schokoladenseite. Doch es ist wichtig auch die weniger gute Seite zu trainieren und gut zu beherrschen. Man bezeichnet das als kontralaterale Körperschulung. In Studien hat sich gezeigt, dass sich so genau nebenbei auch die Koordination der Schokoladenseite verbessert.
  • Fange mit einfachen Übungen an und erhöhe den Schwierigkeitsgrad erst, wenn Du die Bewegung optimal beherrscht.