Krafttraining strukturieren – die besten Tipps

Muskeln aufbauen, die Fortschritte spüren und sehen, stolz auf sich sein. Wer mit einem regelmäßigen Krafttraining bestimmte Ziele erreichen möchte, sollte unbedingt nach Plan trainieren. Es gibt mehrere Wege sein ganz persönliches Ziel zu erreichen. Hier eine Auflistung der wichtigsten Methoden, um Dein Krafttraining zu strukturieren und Deinen Bedürfnissen entsprechend aufzubauen.

Krafttraining strukturieren

Eine große Auswahl an Optionen

Beim Krafttraining stehen Dir viele Optionen offen: Du kannst an und mit unterschiedlichen Geräten trainieren oder auch mit dem eigenen Körpergewicht. Wie Du Dein Krafttraining aufbaust, hängt von Deinen Zielen, Deiner Trainingserfahrung und auch von Deinen Vorlieben ab. Besonders erfolgreich ist es, unterschiedliche Methoden zu variieren. In der nun folgenden Auflistung zeige ich dir wie du dein Krafttraining strukturieren kannst.

Supersätze als beliebtestes Trainingselement

Eine der beliebtesten Methoden beim Krafttraining sind Supersätze. Bei dieser Methode geht es darum sowohl den Agonisten als auch den Antagonisten einer Muskelgruppe zu trainieren. Dazu ein Beispiel: Du trainierst mit dem Bizeps erst den Agonisten bis zur Erschöpfung und ohne Pause direkt danach mit dem Trizeps den Antagonisten. Dadurch kommt es zu einer Durchblutungssteigerung in der zuvor belasteten Muskulatur. das Ganze nennt sich Floating. Mit Supersätzen kannst du aber aber auch zwei unterschiedliche Muskelgruppen hintereinander trainieren. Also beispielsweise erst die Brustmuskulatur mit Bankdrücken und dann die Beine mit Kniebeugen.

Der Vorteil von Supersätzen

Supersätze sind ideal, um mit weniger Zeitaufwand ein effektives und qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Außerdem ist diese Trainingsform gut für alle, die Fett verbrennen wollen. In Kombination mit einem Ausdauertraining purzeln zudem überflüssige Pfunde.

Dreisatz-Training ist die am weitesten verbreitete Variante

Keine andere Methode kommt so oft beim Krafttraining zum Einsatz, wie die Dreisatz-Methode. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn etliche Studien weltweit bestätigen die gute Wirksamkeit dieser Variante. Du machst drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einen gewissen Pause. Mehr zum Pausengestaltung beim Krafttraining findest Du hier. Die Vorteile dieser Methode sind:

  • Du kannst ganz gezielt bestimmte Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen trainieren.
  • Es ist nachweislich eine der besten Methoden, um mehr Kraft aufzubauen.

Mit Zirkeltraining Muskeln und Herz-Kreislauf trainieren

Auch mit Zirkeltraining kannst Du Dein Krafttraining strukturieren (Foto: adpic)

Eine tolle, abwechslungsreiche und wieder voll im Trend liegende Fitnessvariante ist das Zirkeltraining. Je nach Fitnesslevel kann ein Zirkel aus 5 bis 12 verschiedenen Übungen bestehen. Die Übungen solltest du so zusammenstellen, dass du am Ende des Trainings möglichst viele Muskelgruppen aktiviert hast. Wie Du ein Zirkeltraining aufbauen kannst und welche Varianten es gibt, steht hier. Die Vorteile sind:

  • Es kommt keine Langeweile beim Training auf, wenn Du Deiner Kreativität bei den Übungen freien Lauf lässt.
  • Je nach Dauer und Gestaltung der Pausenlängen kann Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer trainieren.

Pyramidensätze in auf- und absteigender Variante

Bei dieser Variante steigerst du mit jedem Satz das Gewicht während du gleichzeitig die Wiederholungszahlen reduzierst. Das nennt sich aufsteigende Pyramide. Dazu ebenfalls ein Beispiel: Du machst beim Bankdrücken im ersten Satz 15 bis 20 Wiederholungen mit 50 Prozent deiner Maximalkraft. Eine Minute Pause, dann 8 bis 12 Wiederholungen mit 70 Prozent deiner Maximalkraft. Zwei Minuten Pause und dann nochmal 1 bis 5 Wiederholungen mit 90 bis 100 Prozent deiner Maximalkraft. Das Gleiche kannst Du auch in umgekehrter Reihenfolge machen. Das ist dann die absteigende Pyramide. Du fängst also mit einem hohen Gewicht und wenig Wiederholungen an. Allerdings solltest Du dafür schon ein gewisses Niveau haben. Ganz wichtig dabei: Unbedingt mit einem Partner trainieren, der eventuell helfen kann, wenn die Kraft nachlässt. Die Vorteile der Pyramiden-Sätze:

Krafttraining strukturieren mit Pyramidentraining
  • Die aufsteigende Belastung ist bestens geeignet um Muskeln vorsichtig aufzubauen.
  • Sie gelten auch als gute Trainingsmethode um nach einer Verletzungspause wieder in Form zu kommen.

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