Krafttraining strukturieren – die besten Tipps

Krafttraining strukturieren – die besten Tipps

Egal welche Ziele Du mit einem regelmäßigen Workout verfolgst, Du solltest nach einem Plan trainieren. Es ist vor allem sinnvoll, das Krafttraining zu planen. Dafür hast Du einige Möglichkeiten, die Du kennen solltest. Hier eine Auflistung der wichtigsten Methoden, um Dein Krafttraining zu strukturieren und Deinen Bedürfnissen entsprechen aufzubauen.

Eine große Auswahl an Optionen

Beim Krafttraining stehen Dir viele Optionen offen. Du kannst an und mit unterschiedlichen Geräten trainieren oder auch mit dem eigenen Körpergewicht. Wie Du Dein Krafttraining aufbaust, hängt von Deinen Zielen, Deiner Trainingserfahrung und auch von Deinen Vorlieben ab. Besonders erfolgreich ist es, dabei unterschiedliche Methode zu variieren. Hier eine Auflistung, damit Du weißt, wie Du Dein Krafttraining strukturieren kannst.

Supersätze als beliebtestes Trainingselement

Eine der beliebtesten Methoden beim Krafttraining sind Supersätze. Es geht darum sowohl den Agonisten als auch den Antagonisten einer Muskelgruppe zu trainieren. Ein Beispiel: Du trainierst mit dem Bizeps erst den Agonisten bis zur Erschöpfung und direkt hinterher mit dem Trizeps den Antagonisten. Dadurch kommt es zu einer Durchblutungssteigerung in der belasteten Muskulatur, floating genannt. Es gibt aber noch weitere Supersatzvarianten, mit der Du Dein Krafttraining strukturieren kannst:

Bei Supersätzen erst den Bizeps und direkt danach den Trizeps trainierst (Foto: adpic)
  • Du trainierst die gleiche Muskelgruppe mit zwei unterschiedlichen Übungen ohne Pause.
  • Oder Du trainierst zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen wie etwa Brust und Beine direkt hintereinander.

Der Vorteil von Supersätzen

Supersätze sind ideal, um mit weniger Zeitaufwand ein effektives und qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Außerdem ist diese Trainingsform gut für alle, die Fett verbrennen wollen. In Kombination mit einem Ausdauertraining purzeln eventuelle überflüssige Pfunde dann sogar besonders schnell.

Dreisatz-Training

Das ist die wohl bekannteste Methode beim Krafttraining. Du machst drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einen gewissen Pause. Mehr zum Pausengestaltung beim Krafttraining findest Du hier. Die Vorteile dieser Methode sind:

  • Du kannst ganz gezielt bestimmte Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen trainieren.
  • Es ist nachweislich eine der besten Methoden, um mehr Kraft aufzubauen.

Zirkeltraining

Mit Zirkeltraining kannst Du Dein Krafttraining strukturieren (Foto: adpic)

Eine tolle und abwechslungsreiche Fitnessvariante ist das Zirkeltraining. Je nach Fitnesslevel kann ein Zirkel aus 5 bis 12 verschiedenen Übungen bestehen. Die Übungen solltest Du so zusammenstellen, dass Du am Ende des Trainings möglichst viele Muskelgruppen bearbeitet hast. Wie Du ein Zirkeltraining aufbauen kannst und welche Varianten es gibt, steht hier. Die Vorteile sind:

  • Es kommt keine Langeweile beim Training auf, wenn Du Deiner Kreativität bei den Übungen freien Lauf lässt.
  • Je nach Dauer und Gestaltung der Pausenlängen kann Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer trainieren.

Pyramidensätze

Bei dieser Variante steigerst Du mit jedem Satz das Gewicht während Du gleichzeitig die Wiederholungszahlen reduzierst. Ideal sind 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen. Eine Beispiel: Du machst beim Bankdrücken im ersten Satz 12 Wiederholungen mit 40 Kilo, dann 10 Wiederholungen mit 50 Kilo und dann 8 Wiederholungen mit 60 Kilo und so weiter. Das Gleiche kannst Du auch in umgekehrter Reihenfolge machen. Also mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen anfangen. Allerdings solltest Du dafür schon ein gewisses Niveau haben. Die Vorteile der Pyramiden-Sätze:

  • Die aufsteigende Belastung ist bestens geeignet um Muskeln vorsichtig aufzubauen.
  • Sie gelten auch als gute Trainingsmethode um nach einer Verletzungspause wieder in Form zu kommen.


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