Mit Kreuzheben nicht nur den Rücken stärken

Mit Kreuzheben nicht nur den Rücken stärken

Ein gut modellierter Rücken in V-Form ist ein echter Hingucker. Sowohl mit Kleidung als auch ohne. Wer die Muskeln seiner Rückseite optimal trainieren möchte, kommt um Kreuzheben nicht herum. So ganz nebenbei kann die Übung auch Rückenschmerzen vorbeugen. Hier alles, was Du wissen musst:

Kreuzheben stabilisiert Deinen Körper

Ein starker Rücken ist nicht nur aus gesundheitlicher und ästhetischer Sicht von großer Bedeutung. Auch für Dein Fitness- und Krafttraining spielt er bei vielen Übungen eine entscheidende Rolle. Nicht nur als Haupt-, sondern oft auch als Hilfsmuskel. Die Muskeln, die Du mit Kreuzheben trainierst, helfen Dir auch bei anderen Übungen. So kannst Du beispielsweise bei Kniebeugen, Ausfallschritten und viele anderen Übungen mit höheren Gewichten arbeiten, weil das Plus an Muskeln deinen Körper stabilisiert. Diese Muskeln kommen dabei hauptsächlich zum Einsatz:

  • Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel)
  • Erector spinae (der Rückenstreckmuskel)
  • Quadriceps (der vierköpfige Oberschenkelmuskel)
  • die ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur)

So machst Du die Übung richtig

Da Du beim Kreuzheben fast immer auch mit Gewichten arbeitetest, ist eine technisch korrekte Ausführung extrem wichtig. Du solltest unbedingt einen Rundrücken vermeiden, um die Bandscheiben nicht über Gebühr zu belasten. Auf Folgendes solltest Du achten:

  • Du stellst Dich aufrecht und hüftbreit mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel vor deinem Körper hin.
  • Aus der Taille heraus beugst Du Dich dann mit absolut geradem Rücken nach vorne. Dabei beugst Du die Beine ganz leicht.
  • Die Endposition ist erreicht, wenn sich der Oberkörper parallel zum Boden. Kurz halten und wieder aufrichten.
  • Hinterkopf und Rücken bilden ebenfalls eine gerade Linie in jeder Körperposition.
Kreuzheben
Beim Kreuzheben stets auf einen geraden Rücken achten und das Becken kippen

Die Vorteile des Kreuzhebens

  • Beim Kreuzheben stimulierst Du viele Muskelgruppen. Das verhilft Dir schneller zu einer athletischen Figur.
  • Die Mechanik des Kreuzhebens überträgt sich auf viele andere Übungen und Bewegungen. Du wirst also in vielen Bereichen besser.
  • Da so viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen, ist auch der Kalorienverbrauch bei dieser Übung überdurchschnittlich hoch.
  • Aufgrund der vielen beteiligten Muskeln kommt es beim Training zu einer anabolen Hormonproduktion. Und das macht Dich auch fitter.

Kreuzheben ins Training integrieren

Wie auch Bankdrücken und Kniebeugen, sollte Kreuzheben fester Bestandteil Deines Trainingsprogramms sein. Welche Krafttrainingsmethode Du dabei anwendest, kommt ganz auf deine Ziele an. Hier und hier, alles was Du dazu wissen musst.

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