Intensitätstechniken im Krafttraining für neue Reize
Wenn die klassischen Methoden des Krafttrainings nicht mehr die gewünschten Erfolge zeigen, dann ist es ratsam, mal etwas Neues auszuprobieren. Wer schon über ein gewisses Niveau verfügt, sollte es dann mal mit Intensitätstechniken probieren. Sie sind für den Körper eine ganz besondere Herausforderung.
Mit Intensitätstechniken neue Reize setzen
Die Natur hat es leider so eingerichtet. Trotz regelmäßigem und hartem Training kommt fast jeder Sportler an einen Punkt, wo es plötzlich nicht mehr richtig vorwärts gehen will. Experten bezeichnen diesen Punkt als Plateau und beim Muskelaufbau tritt dieses Plateau besonders häufig auf. Die Muskeln wollen dann weder weiter wachsen, noch stärker werden. In diesem Fall ist es wichtig neue Reize zu setzen. Und Intensitätstechniken sind im Krafttraining eine nachweislich sehr effektive Maßnahme, um wieder ein paar Schritte nach vorn zu machen. Hier die besten Methoden und worauf Du dabei achten solltest:
Methode 1: Intensivwiederholungen
Hierbei handelt es sich um um die mit Abstand beliebteste der Intensitätstechniken. Viele wenden sie sogar ganz instinktiv an. Bei Intensivwiederholungen arbeitest du bis zur vollständigen Muskelerschöpfung und wenn wirklich nichts mehr geht, hilft Dir eine zweite Person doch noch ein oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen.
- Vorteil: Intensivwiederholungen sind bei den meisten Kraftübungen möglich. Ausnahmen sind jene Übungen, bei denen eine Hilfestellung nicht möglich ist. Das ist beispielsweise bei freiem Rudern mit Kurz- oder Langhanteln der Fall.
- Nachteil: Die helfende Person muss über sehr viel Feingefühl verfügen und sollte nur so viel helfen, wie so gerade eben nötig. Das ist gar nicht so einfach.
- Extratipp: Wenn Du bei einer Übung beispielsweise acht Wiederholungen machen willst, solltest Du möglichst sechs Wiederholungen so gerade eben noch aus eigener Kraft bewältigen können. Nur bei den letzten zwei Wiederholungen sollte es ganz leichte Hilfestellung geben.
Methode 2: Vor- und Nachermüdung
Bei dieser Methode gibt es zwei Möglichkeiten. Du machst direkt vor oder nach einer mehrgelenkigen Übung sofort eine eingelenkige Übung. Dabei trainierst du möglichst den Muskel, der bei der mehrgelenkigen Übung das schwächste Glied ist. Das ist beispielsweise beim Bankdrücken bei vielen Sportlern der Trizeps. Diesen kannst Du mit so genannten Fliegenden oder mit Butterfly trainieren.
- Trainingstipps: Weitere tolle und häufig zum Einsatz kommende Kombinationen sind Beinstrecken mit Kniebeugen, Front- oder Seitheben mit Schulterdrücken oder Überzüge mit Klimmzügen.
- Trainingshinweis: Wenn Du die Vorermüdung wählst, solltest Du das Gewicht der Hauptübung ein wenig reduzieren. Sonst droht schnell eine Überlastung oder eine fehlerhafte Bewegungsausführung.
Methode 3: Ruhepausensätze
Ein ganz interessante Methode, bei der au acht bis zehn Wiederholungen bei einer Übung machst. Dann legst du das Gewicht ab, atmest etwa zehnmal ruhig und tief durch, um dann weitere vier oder fünf Wiederholungen zu machen. Dann machst du wieder eine Atempause und machst drei bis vier Wiederholungen und nach einer weiteren Atempause noch mal ein oder zwei Wiederholungen.
- Erster Trainingstipp: Für Ruhepausensätze eignen sich nur Übungen, deren Technik du auch bei großer Erschöpfung wirklich gut beherrscht. Es kann Sinn machen, Ruhepausensätze an Maschinen zu machen, da dort die Bewegung weitestgehend vorgegeben ist.
- Zweiter Trainingstipp: Ruhepausensätze solltest Du möglichst mit einem Trainingspartner durchführen, der Dich korrigiert oder bei sehr starker Ermüdung auch Hilfe zur Seite stehen kann.
Intensitätstechniken sparsam einsetzen
Alle vorgestellten Intensitätstechniken sind nicht nur eine große Herausforderung für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem. Du solltest Sie also nur hin und wieder anwenden. Zu groß ist sonst die Gefahr des Übertrainings. Zum Einsatz sollten sie zudem nur dann kommen, wenn du ein Plateau erreicht hast und in deinem Leistungsfortschritt stagnierst.
