Wie gut ist das 7-Minuten Workout für die Fitness?
Als die berühmte New York Times das 7-Minuten Workout vor ein paar Jahren erstmals vorstellte, löste das einen weltweiten Boom aus. Nur sieben Minuten sollen ausreichen, um uns rundherum fit zu machen. Studien haben dann gezeigt, dass Du mit dem Express-Training tatsächlich einiges erreichen kannst. Doch es ist keine Wunderwaffe.
Training nur mit dem eigenen Körpergewicht
Beim 7-Minuten-Workout handelt es sich um hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT genannt. Es besteht aus 12 Übungen von jeweils 30 Sekunden Länge. Zwischen den Übungen hast Du 10 Sekunden Pause. Du arbeitest ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Allerdings benötigst Du für zwei der Übungen einen stabilen Hocker oder eine Bank sowie eine Wand, an die du dich anlehnen kannst.
Welche Vorteile hat das 7-Minuten Workout?
Eine 2017 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass es bestens geeignet ist, die kardiovaskuläre und muskuläre Fitness zu verbessern. Außerdem hilft es Gewicht zu verlieren. Das liegt vor allem am Nachbrenneffekt, auch After-Burn-Effekt genannt. Noch Stunden nach der kurzen Belastung verbrennt der Körper mehr Kalorien. Selbst dann, wenn du faul auf der Couch liegst.
Das echte Workout geht an die Substanz
Allerdings hat die ansonsten seriöse New York Times verschwiegen, dass es sich gar nicht um ein 7-Minuten Workout handelt. Die Erfinder wollten vielmehr, dass man dieses Workout zwei- bis dreimal hintereinander wiederholt. Und das geht dann tatsächlich an die Substanz. Wer es schon einmal ausprobiert hat, weiß wovon ich spreche. Schon ein Durchgang hat es in sich.
Für Anfänger zunächst nicht geeignet
Das Original 7-Minuten Workout ist für blutige Anfänger deshalb auch erst einmal nicht geeignet. Zu groß ist die Belastung für den Körper. Darauf weisen auch die Autoren der oben genannten Studie hin. Höchstwahrscheinlich fehlt auch die Kraft, um die einzelnen Übungen korrekt durchzuführen. Es ist ratsam, sich zunächst eine gewisse Grundlage anzutrainieren. Wer sechs bis acht Wochen regelmäßig trainiert, kann es dann mal mit einer Runde ausprobieren. Auch Herzkranke und Diabetiker sollen laut Untersuchungen davon profitieren. Allerdings, und das ist ganz wichtig: Bitte erst das Okay vom Arzt holen!
Die 12 Übungen beim 7-Minuten-Workout
Das Workout besteht aus insgesamt 12 Übungen. Eigentlich sind es sogar 13 Übungen. Denn bei der letzten Übung, den seitlichen Planks, wechselst Du die Seite. Zu den Übungen zählen: Hampelmann, Wandsitz, Liegestütze, Crunches, Aufsteiger, Kniebeugen, Trizeps-Drücken, Plank, Kniehebeläufe, Ausfallschritte, Liegestütz mit Rotation, Side-Planks rechte Seite und dann linke Seite.
Erste Übung Hampelmann 
Zweite Übung Wandsitz 
Dritte Übung Liegestütz 
Vierte Übung Crunches 
Fünfte Übung Aufsteiger 
Sechste Übung Kniebeugen 
Siebte Übung Triceps-Drücken 
Achte Übung Plank 
Neunte Übung Kniehebeläufe 
Zehnte Übung Ausfallschritte 
Elfte Übung Planks mit Rotation 
Zwölfte Übung Side-Plank (beide Seiten)
Als alleiniges Training nicht ratsam
Die Vorteile des 7-Minuten Workouts liegen auf der Hand. Es kommen viele unterschiedliche Muskeln zum Einsatz. Das macht es zu einem tollen Ganzkörperworkout. Als alleiniges Trainingsprogramm ist es dennoch nicht geeignet. Die Belastungszeit ist einfach zu kurz, um langfristig richtige Erfolge zu erzielen. Hier sind dann vernünftig aufgebaute Trainingsprogramme von 20, 30, 40 oder gar 50 Minuten Länge besser geeignet. Außerdem ist es wichtig zusätzlich die Ausdauer zu trainieren, denn auch die kommt in den 7 Minuten natürlich viel zu kurz.
Für alle, die das 7-Minuten-Workout mal ausprobieren möchte, hier das passende Video dazu:
