Neue Studie zu Krafttraining und Immunsystem
Bei jedem sportlichen Training reagiert auch das Immunsystem. Jetzt hat eine aktuelle Studie untersucht, in welcher Weise intensives Krafttraining auf das Immunsystem wirkt. Das spannende Ergebnis: Frauen reagieren anders als Männer. Und das hat Auswirkungen auf das Training.
Wie wirkt sich Krafttraining auf das Immunsystem aus?
Ein anstrengendes Krafttraining belastet nicht nur Muskeln, Sehnen und Gelenke. Es ist auch ein starker Reiz für das Nervensystem, den Hormonhaushalt und vor allem das Immunsystem. Schon während und nach intensiven Einheiten mobilisiert der Körper verschiedene Immunzellen im Blut. Dazu gehören natürliche Killerzellen und bestimmte Lymphozyten. Gleichzeitig entstehen in der Muskulatur kleine Mikroverletzungen und Entzündungsreize, die notwendig sind, um Reparatur- und Anpassungsprozesse anzustoßen. Das Immunsystem hilft also dabei, Gewebe zu reparieren, Schäden zu beseitigen und die Grundlage für Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu schaffen. Wird jedoch dauerhaft zu hart trainiert und die Regeneration vernachlässigt, kann es zu einer Überlastung des Immunsystems kommen. Das führt zu einer Schwächung.
Was hat die neue Studie untersucht?
Die vor wenigen Tagen im Journal of Strength and Conditioning Research erschienene Studie hat untersucht, wie sich intensives Krafttraining auf das Immunsystem auswirkt. An der Studie nahmen 34 Männer und 24 Frauen teil. Alle waren körperlich aktiv, hatten aber bislang kein intensives Krafttraining durchgeführt. Sie alle mussten ein körperlich anstrengendes Kniebeugen-Protokoll durchführen, das wie folgt aussah: 6 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft (One-Repitition-Maximum) an der Smith Machine. Die Wissenschaftler nahmen den Probandinnen und Probanden vor dem Training, 15 Minuten danach und 60 Minuten danach Blut ab.
Was hat die Studie zu Krafttraining und Immunsystem herausgefunden?
Das Ergebnis: Schon kurz nach der Belastung veränderte sich die Zahl verschiedener Immunzellen im Blut deutlich. Besonders auffällig war die Reaktion der Lymphozyten, deren Anzahl zum Teil deutlich anstieg Bei den Lymphozyten handelt es sich um eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr. Ihre wichtigste Aufgabe besteht darin, Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder andere körperfremde Strukturen zu erkennen und gezielt zu bekämpfen. Außerdem helfen sie dem Körper dabei, sich frühere Infektionen zu merken, damit sie bei erneutem Kontakt schneller und wirksamer reagieren können.
Man unterscheidet vor allem drei wichtige Gruppen: B-Lymphozyten, T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen. B-Lymphozyten bilden Antikörper, die Erreger markieren oder unschädlich machen. T-Lymphozyten steuern die Immunantwort oder zerstören infizierte Körperzellen direkt. Natürliche Killerzellen gehören ebenfalls zu den Lymphozyten und können schnell Zellen angreifen, die von Viren befallen oder entartet sind. Insgesamt sorgen Lymphozyten also für Schutz, Kontrolle und Gedächtnis des Immunsystems.
Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern
Bei den Männern fiel der Anstieg stärker aus als bei den Frauen. Vor allem die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) nahmen bei den Männern 15 Minuten nach dem Training deutlich stärker zu. Bei den Frauen zeigte sich dagegen ein etwas anderes Erholungsmuster, unter anderem mit einem Anstieg der CD4+-T-Helferzellen nach 60 Minuten. Wichtig in diesem Zusammenhang: Der kurzfristige Anstieg solcher Zellen ist kein Zeichen dafür, dass der Körper „krank“ wird oder das Training schlecht verträgt. Vielmehr zeigt er, dass ein intensiver Trainingsreiz den Organismus auf mehreren Ebenen fordert. Das Immunsystem ist also nicht bloß Zuschauer, sondern aktiv an der akuten Reaktion auf die Belastung beteiligt. Genau das ist die spannende Botschaft dieser neuen Studie: Ein hartes Beintraining ist nicht nur Muskelarbeit, sondern ein Reiz für den gesamten Körper.
Was die Unterschiede zu bedeuten haben
Die Daten legen nahe, dass Männer und Frauen auf dieselbe hochvolumige, stark glykolytische Kraftbelastung immunologisch ähnlich, aber nicht identisch reagieren. Männer zeigten in dieser Untersuchung die stärkere kurzfristige Mobilisierung bestimmter Lymphozyten, vor allem der NK-Zellen. Frauen zeigten dagegen ein teilweise anderes zeitliches Muster während der frühen Erholung.
Was man daraus nicht ableiten sollte: dass Männer grundsätzlich „besser“ auf hartes Training reagieren als Frauen. Dafür ist die Studie zu spezifisch. Sie untersuchte nur eine einzige Trainingseinheit, nur untrainierte beziehungsweise nicht krafttrainierte Freizeitsportler und nur die ersten 60 Minuten nach der Belastung. Aussagen über langfristige Trainingsanpassungen, Muskelaufbau, Infektanfälligkeit oder die optimale Trainingsplanung für Frauen und Männer lassen sich daraus allein nicht ableiten.
Was heißt das praktisch für dein Training?
Für die Praxis ist vor allem eines wichtig: Intensives Krafttraining, auch wenn man nur ausgewählte Muskelgruppen trainiert, ist Stress für den ganzen Körper. Die Folgen sollte man nicht nur an müden Beinen oder gar Muskelkater festmachen, man sollte immer auch an das Immunsystem denken. Wer häufig sehr harte, volumenreiche Einheiten absolviert, sollte die Regeneration entsprechend ernst nehmen. Schlaf, ausreichende Energiezufuhr, genügend Eiweiß, ein sinnvoller Trainingsrhythmus und Pausen zwischen besonders fordernden Einheiten sind keine Nebensache, sondern wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans. Denn nur wenn der Körper die gesetzten Reize verarbeiten kann, entstehen daraus positive Anpassungen.
Gerade bei hochvolumigen Kraft-Einheiten, bei Zirkeltraining mit hohem metabolischem Stress oder bei sehr dichten Trainingswochen lohnt es sich deshalb, nicht nur an die Muskulatur zu denken. Auch das subjektive Belastungsempfinden, die Schlafqualität, die Trainingsmotivation und das allgemeine Frischegefühl liefern Hinweise darauf, wie gut der Körper mit dem Gesamtstress klarkommt. Wer dauerhaft zu hart trainiert und Erholung unterschätzt, riskiert nicht nur stagnierende Leistungen, sondern auch eine schlechtere Belastungsverträglichkeit.
