Definierte Muskeln – mit diesen Methoden klappt es

Definierte Muskeln – mit diesen Methoden klappt es

Es wäre so schön, wenn die Natur es anders eingerichtet hätte. Aber wer einen wohlgeformten Körper und toll definierte Muskeln sein eigen nennen möchte, muss einiges dafür tun. Ohne regelmäßiges Krafttraining können unsere Kraftpakete nicht an Volumen zunehmen. Deshalb hier die besten Methoden für definierte Muskeln.

Prinzipien des Bodybuildings

Sie gilt längst nicht mehr nur bei Männern als Schönheitsideal. Auch Frauen stehen auf eine athletische Figur mit wohlgeformten Muskeln und Waschbrettbauch. Wer regelmäßig Krafttraining macht und auf seine Ernährung achtet, kann dieses Ideal erreichen. Und alle, die noch ein wenig mehr drauf packen möchten, müssen sich beim Workout an einige Prinzipien des Bodybuildings orientieren. Doch bevor es damit losgeht, gilt es unbedingt ein paar Dinge zu beachten:

  • Die nachfolgenden Trainingstipps sind ausschließlich für Sportler geeignet, die schon längere Zeit regelmäßig Krafttraining machen.
  • Du solltest absolut gesund sein. Die Übungen belasten den Bewegungsapparat und das Herzkreislaufsystem.
  • Vor jedem Training solltest Du Dich gut aufwärmen.
  • Während der Übungen solltest du versuchen möglichst normal weiter zu atmen und auf Pressatmung so lange wie möglich verzichten.
  • Alle Übungen führst Du am besten mit einem Trainingspartner oder Trainer durch. Denn trotzdem größter Erschöpfung, ist es wichtig die Übungen technisch korrekt durchzuführen.
Definierte Muskeln durch intensives Training
Wer definierte Muskeln haben möchte, muss an seine Grenzen gehen (Foto: adpic)

Definierte Muskeln, Eiweiß und ATP

Damit Du weißt, warum die unten stehenden Methoden helfen können definierte Muskeln zu bekommen, möchte ich kurz erklären, was dabei im Körper vorgeht. Alle Trainingsvarianten beherzigen die so genannte ATP-Mangeltheorie. ATP steht für Adenosintriphosphat. Bei ATP handelt es sich um den wichtigsten Energieträgers des Körpers. Er wird für nahezu alle Vorgänge im Organismus benötigt. Bei den einzelnen Methoden geht es darum, ATP vollständig aufzubrauchen. So entsteht ein gewünschter Mangel. Das macht sich durch ein brennendes Gefühl bemerkbar. Gewünschter Mangel deshalb, weil der Muskel dann gezwungen ist, mehr Eiweißstrukturen als sonst üblich einzulagern. Genau diese clevere Strategie führt schließlich zum Muskelwachstum und so kommst du Deinem Ziel „definierte Muskeln“ ein deutliches Stück näher.

Ausreichend Regeneration, sonst droht Übertraining

Da die einzelnen Trainingsvarianten sehr anstrengend sind und der Körper nun mal seine Zeit braucht die Eiweißstrukturen vernünftig und wie gewünscht einzulagern, solltest du den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit zur Regeneration geben. Sonst droht Übertraining. Da die Regenerationszeit von Mensch zu Mensch schwankt, ist es wichtig auf den Körper zu hören. Ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen, deine individuelle Erholungsphase besser zu bestimmen.

Die besten Methoden für definierte Muskeln
Nach dem Training brauchen die Muskeln Zeit zur Regeneration (Foto: adpic)

Die besten Tipps für definierte Muskeln

  • Last Repetition.Du führst jeden Satz so lange durch, bis der Muskel völlig erschöpft ist und du nicht mehr in der Lage bist, noch eine weitere Wiederholung zu schaffen. Bodybuilder haben in diesem Zusammenhang einen, nun ja, motivierenden Spruch zur Hand: „Du kannst nicht mehr? Dann noch drei Wiederholungen!“
  • Peak Contraction.Das heißt übersetzt höchste Kontraktion. Jede einzelne Wiederholung bei einer Übung wird dadurch erschwert, dass man am Punkt der höchsten Muskelanspannung für zwei oder drei Sekunden innehält, also eine isometrische Spannung aufbaut, und erst dann weiterarbeitet.
  • Stutter Repetition.Zu deutsch: Stotterwiederholungen. Dabei bewegst du das Gewicht um etwa ein Drittel der gesamten Bewegungsamplitude. Dann gibst Du ein paar Zentimeter nach, um es dann wieder ein Drittel weiterzubewegen und so weiter, bis der volle Bewegungsspielraum schließlich ausgeschöpft ist.
  • Burn Reps.Das steht für brennende Wiederholungen. Sie machen ihrem Namen alle Ehre, denn sie tun wirklich weh. Bei dieser Variante führst du eine Übung bis zur völligen Erschöpfung durch. Dann aber nicht aufhören, sondern in einem deutlich kleineren, gerade noch möglichen Bewegungsradius weiterarbeiten. Beispiel Bankdrücken: Bis zur Erschöpfung die volle Bewegungsamplitude ausschöpfen und dann noch zwei oder drei Wiederholungen, bei denen du die Langhantel nur noch ein paar Zentimeter nach oben stemmst.
  • Isolations.Der deutsche Name Isolationsübung ist Programm. Du trainierst nur einen einzelnen Muskel, etwa den Bizeps, diesen aber bis zur völligen Erschöpfung.
  • Forced Repetition.Nur mit einem versierten Trainingspartner möglich! Du machst eine Übung bis zur vollständigen Ermüdung, und dann hilft der Trainingspartner dabei, noch ein paar mehr Wiederholungen zu machen. Die Unterstützung ist dabei so minimal wie möglich. Eine andere Variante: Du machst direkt im Anschluss noch ein paar Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
  • Supersätze:Hier trainierst du einen Muskel, beispielsweise den Bizeps (Agonist), bis zur Erschöpfung und sofort im Anschluss den Trizeps (Antagonist). Dadurch kommt es zu einer Durchblutungssteigerung in der belasteten Muskulatur, floating genannt.
  • Rest Pause Training.Gilt als Geheimtipp unter Bodybuilder. Du wählst bei einer Übung (z.B. Bankdrücken oder Kiebeugen) ein sehr hohes Gewicht wählt, das du nur ein- oder zweimal bewältigen kannst. Nach einer sehr kurzen Pause von maximal 15 Sekunden wiederholt man die Übung mit dem gleichen Gewicht noch einmal.
  • Negativtraining. Hier spielt die exzentrische Phase eine entscheidende Rolle. Beispiel Bankdrücken: Beim Absenken eines Gewichtes (exzentrische Phase) sind die Muskeln in der Lage, mehr Kraft aufzuwenden als beim Hochdrücken (konzentrische Phase). Beim Negativtraining legt man deshalb etwas mehr Gewicht auf, als man eigentlich bewältigen kann. Um die konzentrische Phase bewältigen zu können, bittet man einen Trainingspartner oder Trainer um Hilfe. Die exzentrische Phase versucht man dann alleine zu bewältigen. Aber immer mit einem Partner trainieren, der wenn nötig, einschreiten kann.
Ein Trainer oder Partner sollte stets zugegen sein
Das Training für definierte Muskeln ist anstrengend, weshalb Du möglichst mit Partner oder Trainer arbeiten solltest (Foto: adpic)

Das solltest Du unbedingt beachten

Die vorgestellten Trainingsformen stellen nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem eine enorme Belastung dar. Du solltest Sie immer mal wieder ins Training einstreuen, aber nicht zu oft  durchführen. Sonst droht Übertraining. Ich möchte zudem noch einmal dringend dazu raten, diese Übungen nicht alleine durchzuführen, sondern immer mit einem Partner oder Trainer. Diese können auf die korrekte Bewegungsausführung achten, die bei einem derart intensiven Training schnell leidet, und sie können bei einem Notfall, etwa einem Muskelkrampf, sofort eingreifen



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