Stagnierendes Muskelwachstum und die Gründe?

Wer als Mann regelmäßig Gewichte stemmt, will seine Muskel wachsen sehen. Aber auch immer mehr Frauen haben nichts gegen stramme Kraftpakete. Doch was, wenn das mit dem Muskelwachstum nicht so richtig klappt? Dann hat das mehrere Gründe. Doch es gibt Gegenmaßnahmen.

Muskelwachstum hängt mit vielen Faktoren zusammen

Natürlich willst du Erfolge sehen. Die ganzen Mühen und der viele Schweiß sollen ja nicht umsonst gewesen sein. Wohldefinierte Muskeln sind ein Schönheitsideal, ein straffer Körper, toll geformte Arme und Beine sowie ein Waschbrettbauch, ein echter Blickfang. Aber oft klappt das mit dem Muskelwachstum nicht so wie gewünscht. Mit der richtigen Strategie ist es für die meisten Sportler aber möglich, sie wieder zum wachsen zu bringen.

Warum stagniert das Muskelwachstum?

• Die Gene. Auf etwa 60 Prozent schätzen Wissenschaftler den erblichen Anteil daran, wie gut Muskeln wachsen. Besonders gut wachsen FT-Fasern. FT steht für Fast-Twitch, also schnell reagierende Muskeln. Weltklasse-Sprinter haben besonders viele davon. Im Nachteil sind Menschen mit einem hohen ST-Faseranteil. ST steht für Slow-Twitch, also langsam reagierende Muskelfasern, wie sie bei guten Ausdauersportlern vermehrt zu finden sind. Sie brauchen nicht nur länger, um Muskeln aufzubauen auch allzu kräftiges Muskelwachstum ist dann eher nicht zu erwarten.

• Der Körperbautyp. Mediziner unterscheiden verschiedene Körperbautypen. Klar im Nachteil sind Menschen, die Ärzte als Leptosom oder Ektomorph bezeichnen. Sie sind groß und schlank, haben einen geringen Fettanteil. Sie brauchen deutlich länger, um Muskeln aufzubauen. Aber mit riesigen Muskelpaketen dürfen auch sie nicht rechnen. Was aber nicht heißt, dass ein gutes Krafttraining bei ihnen nicht zu einer tollen Figur führt. Gut Muskeln aufbauen können mesomorphe Menschen. Sie müssen allerdings auf die Ernährung achten, da sie auch schnell zunehmen.

• Die Regeneration.Beim Krafttraining gilt die zunächst seltsam anmutende These: Nur durch Pausen wird man stark. Die Erklärung: Muskelwachstum wird durch ungefährliche kleine Risse im Muskel erzeugt. Diese Mikrotraumen locken Satellitenzellen heran, die den Muskel reparieren sollen. Sie produzieren an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur, teilen sich und verschmelzen dann mit dem Muskel. Folge: Es kommt zu einem Wachstum. Die Reparaturzeit schwankt je nach Fitnesslevel und Trainingszustand zwischen 36 und 72 Stunden. Sprich: Man kann zwar jeden Tag Krafttraining machen, sollte aber nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.

• Die Ernährung. Wer gut trainiert und trotzdem keine Erfolge erzielt, sollte über die Ernährung nachdenken. Vielleicht nimmst du zu wenige Kalorien zu dir oder vor allem zu wenig Eiweiß? Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen nicht nötig. Wer sich ausgewogen, natürlich, proteinreich, Zucker- und Weißmehlarm ernährt, kann nicht viel falsch machen. Ideal ist eine Kombination aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett.

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Langeweile mögen die Muskeln nicht

Je nach Körperbautyp solltest Du Dein Krafttraining zusammen stellen. Wer kann sollte sich an einen Profi wenden. Orientiere Dich besser nicht an Trainingsplänen von erfolgreichen Bodybuildern. Sie sind oft nicht übertragbar und möglicherweise auch viel zu intensiv und können schnell frustrieren. Auch die stets gleichen Programme solltest Du nicht durchführen. Abwechslung ist Trumpf. Du findest auf diesem Block mehrere wissenschaftlich abgesicherte Trainingsprogramme, wie beispielsweise das wellenförmige Krafttraining, welches auch für noch nicht so gut Trainierte geeignet ist oder das German Volume Training für Fitnessprofis. Außerdem solltest Du auf folgendes achten:

• Organisiere deine Trainingstage so, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung haben.

• Achte auf die Reihenfolge. Trainiere nicht die gleichen Muskeln und Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen.

• Bearbeite die großen Muskeln ebenso wie die Hilfsmuskeln. Setze dabei nicht nur auf reines Krafttraining, sondern auch auf Crossfit oder Functional Fitness

• Führe sowohl mehr- als auch eingelenkige Übungen durch.

• Vergiss nicht dich auf- und auch wieder abzuwärmen.

Allgemeines zum Training für Muskelwachstum

• Drei-Satz-Training. Eine Studie an der Johann Wolfgang Goethe Universität in Frankfurt hat es gezeigt: Beim Krafttraining sind drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau am sehr effektiv ist. Das gilt aber auch für das bereits wellenförmige Krafttraining.

• Exzentrische Phase. Bei vielen Kraftübungen unterteilt man die einzelnen Bewegungen in konzentrische und exzentrische Phasen. Wenn du beim Bankdrücken das Gewicht nach oben stemmst, handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn du das Gewicht wieder absenkt, handelt es sich um die exzentrische Phase. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Trainierenden sich auf die konzentrische Phase konzentrieren und die exzentrische Phase vernachlässigen. Sie wird meist viel schneller und unsauberer ausgeführt. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln. Wer sie im gleichen Tempo oder sogar etwas langsamer durchführt, holt deutlich mehr aus einer Übung heraus.

Falsche Bewegungsausführung beim Krafttraining

Ein leider recht großes Problem, betrifft auch die Technik. Du machst zwar die richtigen Übungen, aber du führst sie falsch aus. Wer seine Muskeln maximal belasten will, sollte unbedingt aber eine gute Bewegungsausführung achten. Trainiere von einem Spiegel, frag einen Trainingspartner oder, falls zugegen, einen versierten Trainer. Und achte bitte auf folgende Dinge:

• Führe alle Übungen kontrolliert durch.

• Nutze nicht den Schwung oder den Momentum einer Bewegung.

• Bei jeder Übung solltest Du den vollen Bewegungsumfang nutzen.

Schlechter Schlaf verhindert das Muskelwachstum

Zu den ebenfalls unterschätzen Faktoren beim Muskelwachstum, zählt guter Schlaf. Wenn wir in Morpheus Arme liegen, lädt der Körper sich wieder auf. Im Schlaf repariert der Körper das durch Krafttraining beschädigte Muskelgewebe. Es ist zwar individuell ganz unterschiedlich, aber 7 Stunden sollten es schon sein. Für alle, die mit der Nachtruhe ihre Probleme haben, hier ein paar Tipps:

• Gehe erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist. es macht keinen Sinn, den Schlaf zu erzwingen.

• Gewöhne Dir ein paar Schlafrituale an. Dazu gehört, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

• Nimm kurz vor dem Zubettgehen noch einen leichten und eiweißreichen Snack zu Dir. Welcher am besten ist, steht hier.

Manchmal fehlt die Motivation

Natürlich kann es mit dem Muskelwachstum auch nicht klappen, wenn die Motivation fehlt. Tatsächlich ist es nun mal nötig, immer konzentriert zu arbeiten und am besten mit 100 Prozent Motivation zu arbeiten. Hier ein paar Tipps, wie Du die Motivation erhalten kannst:

• Führe ein Trainingstagebuch und setze dir kleine und erreichbare Ziele, die du dann auch notieren kannst.

• Scheu dich nicht Vorher-Nachher-Fotos zu machen. Wenn du dich jeden Tag im Spiegel siehst, fallen dir mögliche Fortschritte vielleicht gar nicht mehr auf.

• Manchen hilft es, das Bild eines erreichbaren Vorbilds gut sichtbar irgendwo einzukleben oder zu stellen.

• Schau Dir Trainingsvideos von Profis an.