So beeinflussen Satzpausen deinen Trainingserfolg
Nicht nur im Wettkampfsport geht es um Sekunden und Minuten. Auch beim Krafttraining spielt das Timing eine entscheidende Rolle. Vor allem die Länge deiner Satzpausen können deinen Trainingserfolg beeinflussen. Vor allem zu kurze Pausen können zu suboptimalen Ergebnissen führen. Hier die besten Tipps:
Eine Satzpause von zwei Minuten ist optimal
Vorab: Es geht hier nicht um die Pausenzeiten beim HIIT, sondern um die Pausenzeiten beim herkömmlichen Krafttraining. Hier ist es tatsächlich so, dass die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen Einfluss auf deinen Trainingserfolg haben können. Vor allem zu kurze Pausen zwischen den Sätzen können sich negativ auswirken, weil es schnell zu Überlastung kommt. Deshalb gilt. Bei einem herkömmlichen Krafttraining, bei der du 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machst, sollte die Satzpause zwei Minuten betragen. Vorausgesetzt, du trainierst bis zum Muskelversagen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kraft von Satz zu Satz um zehn bis 15 Prozent abnimmt. Bei einem weniger intensiven Training können die Satzpausen auch kürzer sein, weil die Kraft weniger stark nachlässt. Wenn es dir allerdings auf Muskelhypertrophie ankommt, solltest du bis zum Muskelversagen trainieren.
Lieber längere Pausenzeiten als zu kurze
Erstaunlicherweise hat eine etwas längere Satzpause keinen nachteiligen Einfluss auf den Trainingserfolg. Das hat eine Juli 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie gezeigt. Die Wissenschaftler haben zwei Gruppen junger, krafttrainierter Männer miteinander verglichen. Die eine Gruppe machte zwischen den Sätzen eine Minute Pause, die andere drei Minuten. Nach acht Wochen übertrafen die Männer mit drei Minuten Pause die Gruppe mit einer Minute Pause bei Kniebeugen und Bankdrücken. Die Forscher beobachteten auch eine größere Muskeldicke in der Drei-Minuten-Gruppe.
Frauen erholen sich schneller als Männer
Frauen haben beim Krafttraining einen entscheidenden Vorteil: Eine 2017 im Journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Frauen Sauerstoff effizienter verarbeiten können als Männer. Bei ihnen setzt die leistungslimitierende anaerobe Energewinnung später ein. Deshalb können die Satzpausen kürzer sein, ohne den Trainingserfolg zu schmälern.
Längere Pausen bei sehr hohen Gewichten
Wenn du mit sehr hohen Gewichten und dementsprechend niedrigeren Wiederholungen arbeitest, solltest du die Pausenzeiten auf vier oder gar fünf Minuten erhöhen. Bei einem Training mit hohen Wiederholungszahlen und geringeren Gewichten, aber bis zum Muskelversagen, sind drei Minuten ratsam. Bei einem einigermaßen guten Körpergefühl kannst du auch selbst herausfinden, wie lange du deine Satzpausen gestalten solltest. Dafür musst du den Schwierigkeitsgrad der Sätze miteinander vergleichen. Ein Beispiel: Wenn du im ersten Satz 12 Wiederholungen schaffst, im nächsten aber nur sechs, war die Pause zu kurz. Wichtig darüber hinaus: Auch wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du dich an die Satzpausen halten.
