Kettlebell-Training bringt deinen Körper in Topform
Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und die allgemeine Fitness verbessern. Das alles ist mit Kettlebell-Training möglich. Das Fitnessgerät ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Ich zeige dir, wie du am besten mit der Kettlebell trainierst:
Was die Kettlebell so wertvoll macht
Optimale Fitness und kontinuierliche Leistungssteigerungen sind nur möglich, wenn du dich immer wieder herausforderst und neue Reize setzt. Kettlebells sind für diese neuen Reize bestens geeignet. Du kannst mit ihnen funktionelle, dynamische und bei Bedarf auch auf explosive Art und Weise zu trainieren. Und das ganz unabhängig davon, ob du Anfänger bist oder Fitnessprofi. Mit einem Kettlebell-Training kannst du deine konditionellen Fähigkeiten verbessern, Kraft aufbauen und deinen Körper athletischer machen. Mit der richtigen Trainngsmethode kannst du auch ordentlich Muskelmasse zulegen.
Sind Kettlebells für Anfänger geeignet?
Die Antwort auf die Frage in der Überschrift lautet: Ja! Unbedingt! Ein Kettlebell-Training ist hochfunktionell. Du kannst nicht nur Kraft aufbauen, sondern auch deine Muskelausdauer, deine Beweglichkeit und Stabilität verbessern sowie Gleichgewicht und Koordination trainieren. Und so ganz nebenbei kannst du dabei viele Kalorien verbrennen. Ganz wichtig aber: Wie bei allen Trainingsformen spielt die korrekte Technik bei der Bewegungsausführung eine entscheidende Rolle. Und einige Übungen unterscheiden sich von konventionellen Übungen, etwa mit Hanteln. Das gilt insbesondere für die ballistischen Bewegungen. Mit ihnen führst du so genannte multiplanare Bewegungsmuster durch und nicht nur einzelne Bewegungsebenen. Tipp für Anfänger: Erst einmal mit den leichten Übungen (siehe unten) beginnen und sich dann nach und nach das Übungsspektrum erweitern.
Was macht Kettlebells so flexibel?
Kettlebells haben den Vorteil, dass sie im Training flexibel einsetzbar sind. Du kannst mit ihnen so wie mit Hanteln trainieren, sie aufgrund ihres Designs aber auch für ballistische Bewegungen nutzen. Am bekanntesten ist sicherlich der Kettlebell-Swing (siehe unten). Da die Last der Kettlebell zentral platziert ist, eignet sie sich auch bestens für schnelle Bewegungen, die den natürlichen Bewegungsablauf unseres Körpers nachahmen. Außerdem stellen Kettlebells aufgrund der besonderen Konstruktion (Griff über dem Gewicht) höhere Anforderungen an die Stabilisatormuskulatur (autochthone Muskulatur), die Rumpfkraft, das Gleichgewicht und die Koordination, die beim herkömmlichen Krafttraining und Bodybuilding oft übersehen werden.
Mit welchem Gewicht soll ich trainieren?
Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Design, Größen und auch Gewichtsklassen. Wichtig ist, dass du sie gut greifen und sicher in Händen halten kannst. Fitnessunerfahrene Frauen können mit 2 bis 6 Kilogramm starten, Männer mit 4 bis 12 Kilogramm. Es kommt dabei auch auf die jeweiligen Übungen an. Fitnesserfahrene Frauen und Männer können auch mit höheren Gewichten arbeiten. Wenn du mit dem Kettlebell-Training startest und zu Hause trainierst, reicht erst einmal eine Kettlebell aus. Sollte dir das Kettlebell-Training gefallen, kannst du dir noch weitere Kugelhanteln zulegen. Am besten mit einem anderen Gewicht. Wer etwas mehr Geld ausgeben möchte, kann sich auch eine verstellbare Kettlebell kaufen. Dann sind dem Training kaum noch Grenzen gesetzt.
Kettlebell-Übungen für Anfänger
Ich stelle dir jetzt 9 Übungen mit einer Kettlebell vor, die auch für Anfänger bestens geeignet sind. Du kannst die Übungen als alleiniges Training durchführen oder in dein Trainingsprogramm integrieren. Es versteht sich von selbst, dass du dich vor dem Training ausreichend intensiv aufwärmst. Außerdem solltest du ein paar dynamische Dehnübungen machen. Tipp: Trainiere nicht die gleichen Muskelgruppen direkt hintereinander trainieren, es sei denn du machst Supersätze. Du kannst je Übung 3 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Oder du machst ein HIIT mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Wie viele Übungen du auswählst hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab.
