Starkes Immunsystem – Gesund durch den Winter

Starkes Immunsystem – Gesund durch den Winter

Eine Riesenarmee von Abwehrzellen kämpft für unsere Gesundheit. Meistens gewinnt das Immunsystem – doch gerade in der kalten Jahreszeit übernehmen hin und wieder die Viren das Kommando und tricksen den Körper aus. Für Sportler bedeutet das eine mindestens einwöchige Pause. Doch das muss nicht sein.

Mehr als 200 verschiedene Schnupfenviren

Der Feind lauert überall: Auf der Türklinke, dem Treppengeländer, dem Einkaufswagen und den Tankeinfüllstutzen. In der Luft, die wir atmen, in U-Bahnen, Bussen, Büros, auf Partys, in Fitnessstudios und Krafträumen. Es vergeht kaum eine Minute, in der Bakterien, Viren und Pilze nicht versuchen, uns zu schaden. Wie verwundbar wir sind, merken wir erst dann, wenn es zu spät ist. Dann, wenn wir mit Husten, Schnupfen und Gliederschmerzen flach liegen. Vor allem in der kalten Jahreszeit, können uns die rund 200 unterschiedlichen Schnupfenviren das Leben ziemlich vermiesen. Das hat zwei Gründe:

  • Bei kühlen Temperaturen verlängert sich die Infektiosität der Viren. Sie haben sehr viel mehr Zeit, um Schaden anrichten zu können.
  • Das kalte Wetter macht die Abwehrfront in den Schleimhäuten löchrig. Um Wärmeverlust zu vermeiden, drosselt der Körper die Durchblutung und dadurch kommt die Abwehrmannschaft des Immunsystems nur noch im Schneckentempo voran.

So tricksen Viren das Immunsystem aus

Schnupfenviren können stundenlang infektiös sein (Foto: adpic)

Die Erreger verteilen sich hauptsächlich über Tröpfcheninfektion. Bereits infizierte Menschen setzen mit einem Nieser tausende Viren frei. Sie fliegen mit 16o Stundenkilometern bis zu vier Meter weit und bleiben so lange in der Luft hängen, bis sie mit einem anderen Menschen in Verbindung kommen. Ein Mundschutz, wie er im asiatischen Raum zum Straßenbild gehört, wäre hier durchaus sinnvoll. Eine weitere Infektionsquelle ist die Übertragung per Hand. Auf Türklinken und Co. harren sie bis zu vier Stunden aus. Wenn sie einen Wirt gefunden haben, droht eine Infektion, wenn die Hand an der Nase reibt. Das passiert laut einer kalifornischen ganz unbewusst bis 16 mal pro Stunde.

Ein starkes Immunsystem ist antrainierbar

Der einzig wirksame Schutz ist regelmäßiges Hände waschen. Denn schon zehn Viren reichen aus, um sich zu infizieren und rund 50 000 passen auf eine Stecknadelspitze. Noch besser ist ein starkes Immunsystem und wie man diesem die nötige Kraft gibt, haben Wissenschaftler mittlerweile entschlüsselt.

So macht Sport ein starkes Immunsystem

Wer regelmäßig und seinen individuellen Fähigkeiten entsprechend Sport treibt, wird deutlich seltener krank und falls es einen doch mal erwischt, sehr viel schneller wieder gesund. Ausdauertraining erhöht die Zahl der Immunzellen im Blut und lässt sie schneller reagieren. Krafttraining führt dazu, dass der Körper vermehrt Immunglobuline bildet. Diese Eiweißkörper setzen Viren schon beim Eindringen in Mund oder Nase schachmatt.

Vitamine halten das Immunsystem stark
Vitamine machen ein starkes Immunsystem noch stärker (Foto: adpic)

Auch die Ernährung hält die Abwehr fit

Deutschland ist kein Vitaminmangelland, doch in Untersuchungen zeigt sich immer wieder, dass eine Unterversorgung bei einzelnen Stoffen besteht. Mit Folgen:

  • Fehlt Vitamin A oder Betacarotin, verkleinern sich die wichtigen Immunorgane Milz und Thymus.
  • Bei Zinkmangel verkleinert sich die Thymusdrüse. Folge: die Zahl der für die Abwehr wichtigen T-Zellen sinkt.
  • Vitamin E und das Spurenelement Selen fangen schädliche Radikale ab.
  • Wichtig auch die Aminosäure Arginin: Sie erhöht die Bildung von immunstimulierenden Interleukinen.

Die besten Quellen für ein starkes Immunsystem

Vitamin C unterstützt das Immunsystem in seiner Ganzheit. Äpfel, Aprikosen, Birnen, Himbeeren, Nektarinen, Fenchel und Kohl sind großartige Vitamin A- und meist auch Betacarotin-Lieferanten. B-Vitamine stecken zuhauf in unseren Saftorangen, Pflaumen, Grapefruits, Auberginen und Sellerie aber auch in Kartoffeln und Fisch. Vitamin E in unseren Gurken, den roten und schwarzen Johannisbeeren sowie in Getreide und Soja. Selen in Schalentieren, Vollkorkprodukten, Hering, Zwiebeln, Brokkoli und Weizenkleie. Zink ist in großen Mengen in Ananas, Pilzen, Nüssen und Eiern enthalten. Vitamin C steckt in nahezu allen Obst und Gemüsesorten. Besonders reichhaltig aber in Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Kiwis und vor allem in Paprika, Sanddorn und Hagebutte.

So kannst Du Dich abhärten

Keine Frage: die Zentralheizung ist eine wunderbare Erfindung. Doch der Körper ist kaum noch in der Lage, sich einer warmen oder kalten Umgebung schnell genug anzupassen. Experten bezeichnen uns deshalb als thermisch verweichlicht. Beste Gegenmaßnahme: regelmäßige Saunagänge. 80 Prozent aller Saunagänger bleiben von Infekten verschont, weil die Gefäße schnell genug reagieren lernen.

So gut tut Sauna
Saunieren stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, es ist auch gut für die Fitness (Foto: adpic)
  • Sehr gut auch Dampfbäder, wegen ihrer hohen Luftfeuchtigkeit. Sie verbessern die Durchblutung der Schleimhäute. Außerdem schüttet der Körper das Protein Hsp70 aus. Es unterstützt die Abwehrzellen bei der Arbeit.
  • Besonders leicht umzusetzen sind Wechselduschen. Erst warm (36 – 40 Grad) und dann kühl (um 16 Grad). Jeweils mit dem rechten Bein beginnen und den Strahl von unten nach oben bis zur Hüfte führen. Ebenso beim linken Bein. Dann den rechten und linken Arm abduschen, jeweils von den Händen in Richtung Herz. Zum Schluss sind dann Brust, Bauch und Nacken dran.

Wie lange muss ich bei Infekten pausieren?

Und was tun, wenn es einen doch erwischt hat? Wer einen Schnupfen hat, sich aber ansonsten ganz gut fühlt, kann moderat weitertrainierten. Doch meist ist es besser zu pausieren. Bein einer fiebrigen Erkältung ist das sogar lebenswichtig. Sport kann die Viren zur Wanderschaft anregen und dann sogar das Herz angreifen. Übrigens: Wer als Sportler häufiger einen grippalen Infekt hat, sollte über sein Trainingspensum nachdenken. Es könnte zu hart sein.



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