Starkes Immunsystem – gesund durch Herbst und Winter
Eine Armee von Abwehrzellen kämpft für unsere Gesundheit. Meistens gewinnt das Immunsystem. Doch gerade in der kalten Jahreszeit können Viren das Kommando übernehmen und den Körper austricksen. Für Sportler bedeutet das meist eine Pause. Ein starkes Immunsystem kann das verhindern.
Mehr als 200 verschiedene Schnupfenviren
Der Feind lauert überall: Auf der Türklinke, dem Treppengeländer, dem Einkaufswagen und den Tankeinfüllstutzen. In der Luft, die wir atmen, in U-Bahnen, Bussen, Büros, auf Partys, in Fitnessstudios und Krafträumen. Es vergeht kaum eine Minute, in der Bakterien, Viren und Pilze nicht versuchen, uns zu schaden. Wie verwundbar wir sind, merken wir erst dann, wenn es zu spät ist. Dann, wenn wir mit Husten, Schnupfen und Gliederschmerzen flach liegen. Vor allem in der kalten Jahreszeit, können uns die rund 200 unterschiedlichen Schnupfenviren das Leben ziemlich vermiesen. Das hat zwei Gründe:
So tricksen Viren das Immunsystem aus
Die Erreger verteilen sich hauptsächlich über Tröpfcheninfektion. Bereits infizierte Menschen setzen mit einem Nieser tausende Viren frei. Sie fliegen mit rund 16o Stundenkilometern bis zu vier Meter weit und bleiben so lange in der Luft hängen, bis sie mit einem anderen Menschen in Verbindung kommen. Ein Mundschutz, wie wir ihn aus der Pandemie kennen, wäre jetzt hilfreich. Eine weitere Infektionsquelle ist die Übertragung per Hand. Auf Türklinken und Co. harren die Viren bis zu vier Stunden aus. Wenn sie einen Wirt gefunden haben, droht eine Infektion, wenn die Hand an der Nase reibt. Das passiert laut einer kalifornischen ganz unbewusst bis 16 mal pro Stunde.
Ein starkes Immunsystem ist antrainierbar
Der einzig wirksame Schutz ist etwas, was wir ebenfalls aus der Pandemie kennen: regelmäßiges Hände waschen. Denn schon zehn Viren reichen aus, um sich zu infizieren und rund 50 000 passen auf eine Stecknadelspitze. Noch besser ist ein starkes Immunsystem und wie man diesem die nötige Kraft gibt, haben Wissenschaftler mittlerweile entschlüsselt. Wer regelmäßig und seinen individuellen Fähigkeiten entsprechend Sport treibt, wird deutlich seltener krank und falls es einen doch mal erwischt, sehr viel schneller wieder gesund. Ausdauertraining erhöht die Zahl der Immunzellen im Blut und lässt sie schneller reagieren. Krafttraining führt dazu, dass der Körper vermehrt Immunglobuline bildet. Diese Eiweißkörper setzen Viren schon beim Eindringen in Mund oder Nase schachmatt. Und im Körper passiert noch viel mehr:
Auch die Ernährung hält die Abwehr fit
Deutschland ist kein Vitaminmangelland, doch in Untersuchungen zeigt sich immer wieder, dass eine Unterversorgung bei einzelnen Stoffen besteht. Mit Folgen:
Die besten Quellen für ein starkes Immunsystem
Vitamin C unterstützt das Immunsystem in seiner Ganzheit. Äpfel, Aprikosen, Birnen, Himbeeren, Nektarinen, Fenchel und Kohl sind großartige Vitamin A- und meist auch Betacarotin-Lieferanten. B-Vitamine stecken zuhauf in unseren Saftorangen, Pflaumen, Grapefruits, Auberginen und Sellerie aber auch in Kartoffeln und Fisch. Vitamin E in unseren Gurken, den roten und schwarzen Johannisbeeren sowie in Getreide und Soja. Selen in Schalentieren, Vollkorkprodukten, Hering, Zwiebeln, Brokkoli und Weizenkleie. Zink ist in großen Mengen in Ananas, Pilzen, Nüssen und Eiern enthalten. Vitamin C steckt in nahezu allen Obst und Gemüsesorten. Besonders reichhaltig aber in Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Kiwis und vor allem in Paprika, Sanddorn und Hagebutte.
So kannst Du Dich abhärten
Keine Frage: die Zentralheizung ist eine wunderbare Erfindung. Doch der Körper ist kaum noch in der Lage, sich einer warmen oder kalten Umgebung schnell genug anzupassen. Experten bezeichnen uns deshalb als thermisch verweichlicht. Beste Gegenmaßnahme: regelmäßige Saunagänge. 80 Prozent aller Saunagänger bleiben von Infekten verschont, weil die Gefäße schnell genug reagieren lernen.
Wie lange muss ich bei Infekten pausieren?
Und was tun, wenn es einen doch erwischt hat? Wer einen Schnupfen hat, sich aber ansonsten ganz gut fühlt, kann moderat weiter trainieren. Doch meist ist es besser zu pausieren. Bei einer fiebrigen Erkältung ist das sogar lebenswichtig. Weitere Gründe, warum du bei einem grippalen Infekt keinen Sport machen solltest:
