Muskelhypertrophie – so sieht das optimale Training aus
Einer der Hauptgründe für Männer regelmäßig zu trainieren, sind deutlich sichtbare Muskeln. Der Fachbegriff dafür lautet Muskelhypertrophie. Aber auch immer mehr Frauen finden Gefallen an einem Plus Muskulatur. Doch wie lange und oft muss ich trainieren, um die Muskeln optimal wachsen zu lassen. Etliche Studien haben sich damit beschäftigt. Hier die Ergebnisse:
Muskelhypertrophie von Geburt an
Die gute Nachricht gleich vorab: Jeder Mensch kann unabhängig von Alter und Geschlecht deutlich an Kraft zulegen. Das gilt auch für Babys, die lernen müssen sich der Schwerkraft zu widersetzen. Bei Erwachsenen ist dafür dann allerdings ein regelmäßiges und ausreichend intensives Training nötig. Die größten Kraftzuwächse erreichen Anfänger. Wenn sie dreimal wöchentlich trainieren können sie binnen drei bis vier Monaten bis zu 50 Prozent steigern. Nach einem Jahr Training ist es möglich, die Kraft in allen Bereichen zu verdoppeln. Je Trainierter man ist, desto langsamer kommt es zu Fortschritten.
Wie schnell können die Muskeln wachsen?
Das hängt natürlich vom Training ab. Wer es wirklich auf eine Muskelhypertrophie anlegt, sollte Studien zufolge drei bis viermal die Woche 30 bis 60 Minuten trainieren. Ideal ist es dann, Übungen mit 70 bis 90 Prozent der Maximalkraft zu absolvieren. Wichtig ist es dann so viele Wiederholungen und/oder Sätze zu machen, dass die belastete Muskulatur auch wirklich erschöpft ist. Sowohl Männer als auch Frauen können Untersuchungen zufolge so binnen vier Monaten zwischen 16 und 23 Prozent mehr Muskelmasse zulegen.
Wie kommt es zur Muskelhypertrophie?
Die Volumenzunahme der Muskulatur bei einem erschöpfenden Training hat zwei Gründe: Es kommt zu einer Verdickung der Muskelfasern, Hypertrophie genannt und wahrscheinlich auch zu einer Vermehrung von Muskelzellen, Hyperplasie genannt. Betroffene sind dabei vor allem die schnell reagierenden FT-Muskelfasern. Dabei passiert dann folgendes:
- Eine hohe Zugspannung durch entsprechend schwere Gewichte führt zu einem hohen Verbrauch der lokalen Energiespeicher.
- Der Körper reagiert darauf und produziert vermehrt anabole Hormone, wie das Wachstumshormon GH.
- Als ideal haben sich 6 bis 12 Wiederholungen mit maximal hohem Gewicht erwiesen. Wichtig ist, trotz der enormen Belastung die Übungen anatomisch korrekt durchzuführen.
Muskelhypertrophie ist nicht vom Alter abhängig
Wie oben schon erwähnt, ist das Muskelwachstum altersunabhängig. Selbst 80-jährige können mit entsprechendem Training noch erstaunliche Zuwächse erzielen. Mediziner weltweit sind sich übrigens mittlerweile einig, dass Menschen ein Krafttraining bis zum Lebensende durchführen sollten. Immerhin macht die Muskelmasse 40 Prozent des Körpergewichts aus und korreliert direkt mit vielen wichtigen physiologischen Parametern. Je besser ausgebildet die Muskulatur, desto gesünder der Mensch.
Trainingsmethoden für mehr Muskelmasse
Auf diesem Blog findest Du mehrere Artikel zu Trainingsmethoden, die nachweislich bestens geeignet sind die Muskulatur effektiv aufzubauen. Allgemeine Informationen findest Du hier und hier. Zu den speziellen Trainingsmethoden gehören:
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle
Wenn du deine Trainingserfolge nicht zunichte machen möchtest, musst du dich natürlich auch entsprechend ernähren. Besonders wichtig ist ein Plus an Eiweiß. Was es damit auf sich hat, steht hier. Eiweißpräparate sind in der Regel nicht nötig und auch Vegetarier können sich bestens ernähren, um die Muskelhypertrophy zu unterstützen.
