Muskelhypertrophie – so sieht das optimale Training aus
Deutlich sichtbare Muskeln wünschen sich viele Menschen, die regelmäßig trainieren. Der Fachbegriff dafür lautet Muskelhypertrophie. Doch wie lange und wie oft muss ich trainieren, um die Muskeln optimal wachsen zu lassen. Etliche Studien haben sich damit beschäftigt. Hier die Ergebnisse:
Muskelhypertrophie von Geburt an
Die gute Nachricht gleich vorab: Jeder Mensch kann unabhängig von Alter und Geschlecht deutlich an Muskelmasse und Kraft zulegen. Das gilt übrigens auch schon für Babys, die lernen müssen sich der Schwerkraft zu widersetzen. Bei Erwachsenen ist dann allerdings ein regelmäßiges und ausreichend intensives Training nötig, damit es zum Muskelwachstum kommt. Die größten Kraftzuwächse erreichen Anfänger. Wer mit dem Training beginnt und dreimal wöchentlich ausreichend intensiv trainieret, kann seine Leistung binnen drei bis vier Monaten um bis zu 50 Prozent steigern. Nach einem Jahr Training ist es möglich, die Kraft in allen Bereichen zu verdoppeln. Wichtig aber auch zu wissen: Je Trainierter man ist, desto langsamer kommt es zu Fortschritten.
Wie schnell können die Muskeln wachsen?
Das hängt natürlich vom Training ab. Wer es wirklich auf eine Muskelhypertrophie anlegt, sollte Studien zufolge drei bis viermal die Woche 30 bis 60 Minuten trainieren. Ideal ist es dann, Übungen mit 70 bis 90 Prozent der Maximalkraft zu absolvieren. Wichtig ist es dann so viele Wiederholungen und/oder Sätze zu machen, dass die belastete Muskulatur auch wirklich erschöpft ist. Sowohl Männer als auch Frauen können Untersuchungen zufolge so binnen vier Monaten zwischen 16 und 23 Prozent mehr Muskelmasse zulegen.
Wie kommt es zur Muskelhypertrophie?
Die Volumenzunahme der Muskulatur bei einem erschöpfenden Training hat zwei Gründe: Es kommt zu einer Verdickung der Muskelfasern, Hypertrophie genannt und wahrscheinlich auch zu einer Vermehrung von Muskelzellen, Hyperplasie genannt. Folgendes spielt sich dabei im Körper ab:
Die Rolle der Wachstumshormone
Eine besondere Aufgabe bei der Muskelhypertrophie übernehmen WachstumshormoneDas wichtigste Wachstumshormon, auch bekannt als Somatotropin oder Wachstumshormon (GH), wird von der Hypophyse, einer Drüse im Gehirn, produziert. Und dann passiert folgendes:
Muskelhypertrophie ist nicht vom Alter abhängig
Wie oben schon erwähnt, ist das Muskelwachstum altersunabhängig. Selbst 80-jährige können mit entsprechendem Training noch erstaunliche Zuwächse erzielen. Mediziner weltweit sind sich übrigens mittlerweile einig, dass Menschen ein Krafttraining bis zum Lebensende durchführen sollten. Immerhin macht die Muskelmasse 40 Prozent des Körpergewichts aus und korreliert direkt mit vielen wichtigen physiologischen Parametern. Je besser ausgebildet die Muskulatur, desto gesünder der Mensch.
Trainingsmethoden für mehr Muskelmasse
Auf diesem Blog findest Du mehrere Artikel zu Trainingsmethoden, die nachweislich bestens geeignet sind die Muskulatur effektiv aufzubauen. Allgemeine Informationen findest Du hier und hier. Zu den speziellen Trainingsmethoden gehören:
- Drop Sets
- 21 Repetitions
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle
Wenn du deine Trainingserfolge nicht zunichte machen möchtest, musst du dich natürlich auch entsprechend ernähren. Besonders wichtig ist ein Plus an Eiweiß. Was es damit auf sich hat, steht hier. Eiweißpräparate sind in der Regel nicht nötig und auch Vegetarier können sich bestens ernähren, um die Muskelhypertrophy zu unterstützen.
