Mit 21 Repetitions kannst du neue Muskelreize setzen

Wenn Du auf der Suche nach einer Trainingsmethode bist, die Dein Fitnesslevel auf neues Niveau bringt, solltest du es mal mit 21 Repetitions versuchen. Mit ihr lassen sich zahlreiche Muskelgruppen optimal trainieren. Du setzt neue Reize und kannst Dich so weiter verbessern. Hier alles, was du zu diesem tollen Power-Workout wissen musst.

21 Repetitions

So funktioniert 21 Repetitions

Die meisten Fitnessübungen im Krafttraining haben einen bestimmten Bewegungsradius. Sie reichen von der Ausgangsposition bis zur Endposition und wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei 21 Repetitions geht es darum, den Bewegungsradius bei einer Übung in drei Abschnitte zu unterteilen:

  • Du machst 7 Wiederholungen nur mit der ersten Hälfte einer Übung. Beim Bicepscurl beugst du die Arme also nur bis zum 90-Grad-Winkel. Es folgen je nach Gewicht 90 bis 180 Sekunden Pause.
  • Dann machst du 7 Wiederholungen mit der zweiten Hälfte der Übung. Beim Bicepscurl winkelst du den Arm im 90-Grad-Winkel an und beugst dann bis zum Anschlag und wieder zurück in den 90-Grad-Winkel. Wieder folgen 90 bis 180 Sekunden Pause.
  • Zum Abschluss machst du 7 Wiederholungen mit der gesamten Bewegungsamplitude einer Übung.

Was bringen 21 Repetitions?

Diese besondere und noch relative junge Trainingsform, bringt einige Vorteile mit sich:

  • 21 Repetitions verbessern deine Muskelkraftausdauer
  • Die Methode ist effizient, du kannst ruhig ein oder zwei Übungen weniger machen.
  • 21 Repetitions ist bestens geeignet, um viele Kalorien zu verbrennen.
  • Es kommt zur so genannten muscle confusion. Die unterschiedlichen Reize auf ein und dieselbe Muskelgruppe verwirrt den Muskel und das ist ein besonders effektiver Reiz.

Die besten 21 Repetitions Übungen

Hier nun eine kleine Auswahl an Übungen, die sich für die 21 Repetitions Methode besonders gut geeignet sind. Für Anfänger ist das Programm zunächst noch nicht geeignet. Sie sollten sich erst eine Muskelbasis aufbauen. Außerdem ist es wichtig, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Das gilt natürlich auch für Fortgeschrittene und Profis.

Trizepsdrücken über Kopf

  • Erster Satz: Du stellst dich aufrecht hin und nimmst eine Lang- oder Kurzhantel (siehe Video). Das Gewicht hältst du mit ausgestreckten Armen nach oben und senkst es dann 7 mal bis zum 45-Grad-Winkel bis in etwa Kopfhöhe ab.
  • Zweiter Satz: Diesmal machst du 7 Wiederholungen vom 45-Grad-Winkel bis hin zur vollständigen Beugung und wieder zurück.
  • Dritter Satz: Du machst nun 7 Wiederholungen mit dem gesamten Bewegungsablauf.
Video: Canva

Bizeps Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln

  • Erster Satz: Du stellst dich aufrecht hin und beugst ganz leicht die Beine. Mit der Lang- oder den Kurzhantel machst du 7 Biceps Curl bis zum 90 Grad-Winkel.
  • Zweiter Satz: Im aufrechten Stand mit leicht gebeugten Beinen hältst du das Gewicht im 90-Grad-Winkel. Dann hebst du das Gewicht 7 mal bis zur vollständigen Beugung.
  • Dritter Satz: Du machst 7 mal einen vollständigen Biceps Curl.
Video: Canva

Bulgarische Kniebeugen

Je nach Fitnesslevel kannst du diese hocheffektive und koordinativ anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Zusatzgewicht durchführen. Als Zusatzgewichte eignen sich Kurzhanteln in beiden Händen oder eine Langhantel auf der Schulter. Wer hat, kann auch einen Sandbag nehmen.

  • Erster Satz: Du begibst dich in die Ausgangsposition und beugst das vorne stehende Bein 7 mal bis etwa 110 Grad.
  • Zweiter Satz: Aus der Ausgangsposition heraus beugst du das Bein 7 mal bis zum 90-Grad-Winkel und wieder zurück bis zum 110-Grad-Winkel.
  • Dritter Satz: Du begibst dich in die Ausgangsposition und machst 7 Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsspektrum.
  • Du kannst erst ein Bein und dann das andere Bein trainieren. Oder du wechselst ohne Pause nach jedem Satz.
Video: Canva

Liegestütze nach 21 Repetitions

  • Erster Satz: Du begibst dich in die Liegestützposition und beugst die Arme 7 mal nur bis zum 110-Grad-Winkel.
  • Zweiter Satz: Du begibst dich wieder in die Liegestützposition, beugst die Arme bis zum 110-Grad-Winkel. Aus dieser Position heraus senkst Du 7 mal den geraden Körper so weit ab, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.
  • Dritter Satz: Du machst 7 vollständige und technisch korrekte Liegestütze.
Video: Canva

Noch ein paar hilfreiche Informationen

Das ist nur eine kleine Auswahl an Übungen. Du kannst 21 Repetitions mit zahlreichen weiteren Übungen durchführen. Solltest du mit Gewichten arbeiten, sind je nach Fitnesslevel, 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft am besten geeignet.

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