Mit 21 Repetitions kannst du neue Muskelreize setzen
Wenn du auf der Suche nach einer Trainingsmethode bist, die dein Fitnesslevel auf neues Niveau bringt, solltest du es mal mit 21 Repetitions versuchen. Mit ihr lassen sich einzelne Muskelgruppen optimal trainieren. Hier alles, was du dazu wissen musst.
Wer hat’s erfunden?
Das lässt sich leider nicht ganz eindeutig beantworten. Fest steht aber, dass Arnold Schwarzenegger diese Übung sehr gerne durchgeführt hat, vor allem um seinen Bizeps zu trainieren. Im Jahr 1985 wurde das „Encyclopedia of Bodybuilding“ veröffentlicht, in dem Schwarzenegger über die 21s sprach. Wie kaum anders zu erwarten führte das dazu, die Übung weltweit bekannt und beliebt zu machen.
So funktionieren 21 Repetitions
Die meisten Fitnessübungen im Krafttraining haben einen bestimmten Bewegungsradius. Sie reichen von der Ausgangsposition bis zur Endposition und wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Trainingsvariante geht es darum, den Bewegungsradius bei einer Übung in drei Abschnitte zu unterteilen:
- Zunächst machst du 7 Wiederholungen mit der ersten Hälfte einer Übung. Beim Bicepscurl beugst du die Arme also nur bis zum 90-Grad-Winkel und gehst wieder in die Streckung.
- Direkt im Anschluss machst du 7 Wiederholungen mit der zweiten Hälfte der Übung. Beim Bicepscurl winkelst du den Arm im 90-Grad-Winkel an und beugst dann bis zum Anschlag und wieder zurück in den 90-Grad-Winkel.
- Ohne Pause machst du zum Abschluss 7 Wiederholungen mit der gesamten Bewegungsamplitude einer Übung.
Was bringen 21 Repetitions?
Diese besondere und noch relative junge Trainingsform, bringt einige Vorteile mit sich:
