Arnold Press und Schulterdrücken im Vergleich
Wenn es darum geht die Schultermuskulatur zu trainieren, hast du viele Übungen zur Auswahl. Zu den beiden Übungen, die für starke und muskulöse Schultern besonders gut geeignet sind, gehören Arnold Press und Schulterdrücken. Hier der große Vergleich und die besten Tipps:
Was ist Arnold Press?
Beginnen wir mit einer Übung, deren Namensgeber der bekannteste Bodybuilder aller Zeiten ist: Arnold Schwarzenegger. Er hat diese Übung zum festen Bestandteil seines Schultertrainings gemacht. Bei der Arnold Press handelt es sich um eine Variante des Schulterdrückens bei der die Kurzhanteln so rotieren, dass die Handflächen am unteren Ende der Bewegung zu dir zeigen, bevor sie am oberen Ende der Bewegung wieder von dir weg zeigen. Die Drehung der Hanteln bewirkt eine subtile, aber durchaus signifikante Veränderung des Gefühls bei der Übung. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen ausführen. Zur Info: Arnold hat die Übung meist im Stehen durchgeführt.
So führst du Arnold Press durch
Was ist Schulterdrücken?
Schulterdrücken ist eine klassische Kraftübung für die Schultern und den Oberkörper. Du kannst sie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchführen. Dabei wird das Gewicht gerade über den Kopf gehoben, wie bei der Überkopfpresse, der Military Press und der Push Press. Du drückst die Hantel senkrecht nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und lässt sie dann wieder kontrolliert herab, bis die Hantel auf Höhe der Schultern ist.
So führst du Schulterdrücken durch
Die Unterschiede der beiden Übungen
Beide Übungen, Arnold Press und Schulterdrücken, trainieren vor allem den Deltamuskel (M. deltoideus) und zwar alle drei Anteile: den vorderen (anterioren), den mittleren (lateralen) und den hinteren (posterioren) Anteil. Bei beiden Varianten kommen auch der Trizeps und die oberen Anteile der Brustmuskulatur zum Einsatz. Allerdings, das hat eine Studie aus dem 2020 gezeigt, trainiert Arnold Press den vorderen und mittleren Anteil der Deltamuskeln effektiver als Schulterdrücken.
Bewegungsamplitude (Range of Motion)
Die Bewegungsamplitude, Fachbegriff „Range of Motion“ (ROM) bezieht sich auf den vollen Bewegungsumfang, den ein Gelenk oder eine Muskelgruppe in einem bestimmten Gelenk bei einer Übung durchlaufen kann. Im Krafttraining spielt die Range of Motion aus mehreren Gründen eine nicht zu unterschätzende Rolle:
ROM im Vergleich mit beiden Übungen
Auch hier hat Arnold Press die Nase vorn, denn die Übung hat einen größeren Bewegungsspielraum, da die Handgelenke während der Übung gedreht werden. Durch die Drehung der Handgelenke kannst du die Hanteln bis unterhalb der Schultern absenken. Der erweiterte Bewegungsradius am Ende der Wiederholung hilft, die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette in verschiedenen Winkeln und Bewegungsebenen effektiver zu beanspruchen.
Belastung und Variabilität
In Bezug auf Belastung und Variabilität hat das Schulterdrücken klare Vorteile gegenüber der Arnold Press. Beim Schulterdrücken kannst du mit höheren Gewichten arbeiten, da die Rotationskomponente bei der Arnold Press mehr Stabilität erfordert. Und während du die Arnold-Übung nur mit Hanteln oder Kettlebells durchführen kannst, hast du beim Schulterdrücken eine deutlich größere Auswahl: Kurzhanteln, Langhantel, Landmine und auch Maschinentraining.
Die Übungen in Bezug auf die Trainingsziele
Die Arnold Press kommt all jenen zugute, die eine Kombination aus mehr Kraft, mehr Hypertrophie und mehr Beweglichkeit anstreben. Sie ist eine tolle Übung für alle, die ihr Schultertraining etwas abwechslungsreicher gestalten möchten. Besonders effektiv ist es, wenn du die Übung im Stehen durchführst. Das hat eine Studie gezeigt. Durch die größere Instabilität im Stehen, lassen sich die Deltamuskeln stärker aktivieren, was zu einem besseren Muskelwachstum führt.
Die Gegenüberstellung
| Übung | Arnold Press | Schulterdrücken |
| Beschreibung | Variation des Schulterdrückens mit Rotationsbewegung. | klassisches Kraftübung für die Schultermuskulatur. |
| Arbeitende Muskulatur | vordere, mittlere und hintere Deltamuskulatur, Trizeps, oberer Pectoralis. | vordere, mittlere und hintere Deltamuskulatur, Trizeps, oberer Pectoralis. |
| Bewegungsamplitude (ROM) | Große ROM plus Rotationsbewegung des Handgelenks. | Standardisierte ROM. |
| Gewicht/Belastung | Aufgrund der komplexeren Bewegung arbeitest du mit weniger Gewicht. | Geeignet um auch mit hohen Gewichten (Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Landines, Kraftmaschinen). |
| Trainingsziele | Muskel- und Kraftaufbau der Schultern, Verbesserung der Beweglichkeit. | Kraft- und Hypertrophietraining. |
| Übungstypen | Stehend (wie Arnold) oder sitzend. Stehend kann du den Deltamuskel effektiver trainieren. Du kannst auch alternierend oder einarmig arbeiten, | Stehend, sitzend und Langsitz sowie auch alternierend oder einarmig mit Hanteln. Stehend kann du den Deltamuskel effektiver trainieren. |
| Vorteile | Effektives Training für die Schultern, einzigartiger Bewegungsumfang, sorgt für Abwechslung. | Lässt den Deltamuskel bei entsprechender Belastung sehr gut wachsen und stärker werden. |
| Nachteile | Die Rotation limitiert das Heben schwerer Lasten. Bei Schulterproblemen und eingeschränkter Schulterbeweglichkeit nicht die beste Übung. | Kann die Schultergelenke über Gebühr belasten und ist deshalb bei Schulterproblemen nur bedingt geeignet. |
| Trainingstipps | Mit leichteren Gewichten beginnen und sukzessive steigern. 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause. | 3 – 5 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen. Extratipp: Schultertraining mit dieser Übung beginnen. |
Übungsvarianten beim Schulterdrücken
Wie schon gesagt, hast du beim Schulterdrücken mehrere Variationsmöglichkeiten. Das hat mehrere Vorteile: Du kannst mehr Muskelgruppen ansprechen oder den Fokus auf bestimmte Muskeln legen. Außerdem kannst du so die recht häufigen Trainingsplateaus vermeiden. Der Körper gewöhnt sich im Laufe der Zeit an bestimmte Bewegungsmuster und Belastungen. Durch Variationen der Kraftübungen kannst du Plateaus durchbrechen und Fortschritte in der Kraftentwicklung erzielen. Nicht zu unterschätzen auch die mentale Komponente: Die Vielfalt kann dazu beitragen, Langeweile zu vermeiden und die Motivation während des Trainings aufrechtzuerhalten. Nicht zuletzt tragen Variationen auch zu einer ganzheitlicheren Entwicklung bei: Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität.
