Mit Tapering am Tag X in Bestform

Rund 19 Millionen Menschen in Deutschland gehen regelmäßig joggen. Mehr als zwei Millionen nehmen regelmäßig an Laufveranstaltungen teil. Wer dann am Tag X in Bestform an den Start gehen will, sollte sich gezielt vorbereiten. Die letzten 6 Wochen und das so genannte Tapering sind dabei entscheidend.

Das Erfolgsgeheimnis des Taperings

Die nun folgenden Ausführungen und Ratschläge sind für jene Läufer gedacht, die schon ein gewisses Niveau erreicht haben. Das ist dann der Fall, wenn du seit mindestens einem Jahr mehrmals die Woche trainierst. Wer einen Marathon absolvieren möchte, sollte sogar seit mindestens 18 Monaten regelmäßig laufen und in der Lage sein 30 Kilometer am Stück zu schaffen. Es mag manche überraschen, aber egal ob du dich auf 10 Kilometer vorbereitest oder einen Marathon – die Systematik beim Training und beim Tapering ist nahezu identisch und beinhaltet drei Phasen:

• Allgemeines Training: Hier geht es um das gewöhnliche Trainingsprogramm, das sich in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unterteilt. Eine Makrozyklus erstreckt sich bei ambitionierten Läufern über ein Jahr, ein Mesozklus über drei Monate und ein Mikrozyklus über eine Woche. Grob sieht das Training in allen drei Zyklen dann so aus: Du steigerst kontinuierlich die Intensität und machst dann eine aktive Pause, damit der Körper die Trainingsreize optimal verarbeiten kann. Beispiel für ein Mikrozyklus bei vier Einheiten: Die Belastung wird in den ersten drei Trainingseinheiten kontinuierlich gesteigert und die vierte Einheit wird dann locker absolviert.

• Overreaching: Frei übersetzt könnte man es als hochintensive Phase bezeichnen. Sie startet sechs Wochen vor dem wichtigen Wettkampf und dauert zwei Wochen. In diese Phase erhöhst du deine Intensität entsprechend deinem individuellen Leistungsvermögen.

• Tapering: Heißt wörtlich übersetzt Reduzierung und trifft den Kern. In den letzten drei Wochen vor dem Wettkampf reduzierst du dein Trainingsvolumen langsam um bis zu 50 Prozent, behältst die Trainingsintensität aber bei. Untersuchungen zeigen, dass so  Leistungssteigerungen von bis zu 10 Prozent möglich sind.

Leistungssteigerung durch Tapering

Die mögliche Leistungssteigerung lässt sich sowohl physiologisch als auch psychologisch erklären. Physiologisch profitieren das Herz, die Atmung, der Stoffwechsel sowie Muskeln und Nerven. Das Blutvolumen erhöht sich, genauso wie die Zahl der roten Blutkörperchen und das Hämoglobin (beide wichtig für den Sauerstofftransport). Die Trainingsreduzierung führt zu einem größeren Wohlbefinden, man schläft besser und fühlt sich insgesamt fitter. Ganz allgemein könnten die 6 Wochen mit Tapering dann so aussehen:

• 6 Wochen vorher: Du erhöhst vorsichtig deinen Trainingsumfang, machst etwas längere Läufe, kürzere Pausen zwischen den Tempoläufen und mehr Serien, etwa bei einem Sprungkrafttraining oder beim Treppenlaufen. Solltest du ein Krafttraining absolvieren, kannst du die Gewichte erhöhen. Letzteres gilt nur für Läufer, die bereits regelmäßig Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, an Maschinen oder mit Hanteln) machen. Wer bislang noch kein Krafttraining gemacht hat, sollte sechs Wochen vor einem Wettkampf nicht plötzlich damit anfangen. Ansonsten ist es aber unbedingt zu empfehlen.

• 5 Wochen vorher: Du legst noch eine Schippe drauf, darfst aber nicht übertreiben. Du darfst nach einem Training zwar erschöpft sein, musst das nächste, ebenfalls  härtere Training, aber trotzdem durchhalten. Neben dem normalen Ausdauertraining empfehlen sich Intervall- und Tempoläufe sowie natürlich Krafttraining.

• 4 Wochen vorher: In dieser Woche packst du noch einmal ein wenig drauf. Aber nicht übertreiben. Tipp: Wenn du so erschöpft bist, dass du schlecht schläfst, dann hast du dir zu viel zugemutet und musst ein wenig reduzieren.

• 3 Wochen vorher: Du startest mit dem Tapering und reduzierst dein Trainingsvolumen. Eine Einheit weniger, kürzere Laufstrecken. Die Laufgeschwindigkeit aber behältst du bei. Sie ist nach wie vor hoch.

• 2 Wochen vorher: Du reduzierst dein Trainingsvolumen weiter, behältst die Trainingsintensität aber bei.

• 1 Woche vorher: Dein Trainingsvolumen reduziert sich um die Hälfte.

Auch die Ernährung muss stimmen

Auf die Ernährung gehe ich in diesem Kapitel nicht näher ein. Aber sie spielt in den sechs Wochen natürlich ein wichtige Rolle. Sie sollte möglichst natürlich (viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) und ausgewogen sein. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf füllst du deine Glykonspeicher mit einer kohlenhydratreichen Kost auf. Dann heißt es: Freu dich auf das Rennen und sei nicht allzu nervös: Du bist optimal vorbereitet.