Intervallfasten und Fitnesstraining

Intervallfasten und Fitnesstraining

An diesem Hype kommt keiner mehr vorbei. Intervallfasten ist derzeit das ganz große Ding. Millionen haben es schon ausprobiert. Viele mit Erfolg. Doch wie verträgt sich Intervallfasten eigentlich mit regelmäßigen Fitnesstraining? Worauf muss ich achten? Ernährungsexperten überall auf der Welt haben das untersucht. Hier die Ergebnisse:

Die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen normaler Ernährung mit Phasen des Verzichts ab. Dabei gibt es mehrere Ansätze. Manche wechseln einen Tag des Fastens mit einem Tag normaler Ernährung immer wieder ab. Das ist die 1-zu-1-Methode. Andere essen von Montag bis Freitag normal und fasten dann Samstag und Sonntag. Wobei bis 600 Kalorien in Form von Joghurt mit Obst erlaubt sind. Das ist dann die 5-zu-2-Methode. Am beliebtesten und am leichtesten umzusetzen ist die 16-zu-8-Methode. Du darfst acht Stunden essen und 16 Stunden nur Wasser, Brühe, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Die meisten essen dann zwischen 8 und 16 Uhr oder 9 und 17 Uhr.

Intervallfasten gilt gegen das viszerale Bauchfett
Intervallfasten kann das gefährliche viszerale Bauchfett reduzieren

Wie gesund ist Intervallfasten?

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die sich mit dem Intervallfasten befasst haben und die Ergebnisse sind nicht immer ganz eindeutig. In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass sich die Blutwerte verbessern, ungesunde Fettablagerungen in Leber und Muskel abnehmen und die Entstehung von Typ 2 Diabetes verhindert werden kann. Eine Studie am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg kommt zu dem Schluss, dass sich mit Intervallfasten das gefährliche viszerale Fett ebenso reduzieren lässt, wie Fettablagerungen in der Leber. Dabei ist es anderen Diätformen aber nicht überlegen. Denn auch eine Reduktionsdiät hat diese Effekte auf den Körper und die Gesundheit.

Der große Vorteil beim Intervallfasten

Das größte Problem bei Diäten ist das Durchhalten. Hier scheitern täglich Millionen von Menschen. Intervallfasten hat hier eindeutige Vorteile, denn vor allem die 16-zu-8-Methode ist für die meisten von uns doch relativ einfach umzusetzen. Außerdem lernen wir auf das zu verzichten, was uns am meisten Probleme auf der Waage: Die meist kalorienreichen Snacks, die wir immer mal wieder gerne zwischendurch und vor allem am Abend zu uns nehmen.

Intervallfasten und hartes Training verträgt sich nicht so gut
Intervallfasten kann sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken (Foto: adpic)

Nebenwirkungen sind möglich

Was die Studien aber auch gezeigt haben. Es kann zu Nebenwirkungen kommen. Manche Studienteilnehmer berichteten von Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und erhöhtem Durst. Ein weiterer Rat der Medizin: sehr schlanke Menschen sollten kein Intervallfasten durchführen, da sie Gefahr laufen wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Diabetiker und andere Menschen mit einer chronischen Krankheit sollten zudem unbedingt erst ihren Arzt fragen, bevor sie damit loslegen.  

Intervallfasten und Fitnesstraining

Kommen wir nun noch zu der entscheidenden Fragen wie sich das Intervallfasten auf Dein Fitnesstraining auswirken kann? Erste Forschungen weisen darauf hin, dass Intervallfasten die Muskelbiochemie und den Stoffwechsel beeinflusst. Der Körper verbrennt während des Trainings höchstwahrscheinlich mehr Fett, da die Kohlenhydratspeicher relativ leer gefegt sind. Das klingt für alle, die ein paar Pfunde zu viel mit sich herumtragen, erst einmal ganz gut. Es gilt aber zu bedenken, dass ein im Fastenzustand befindlicher Körper leichter anfängt Muskeln abzubauen, weil er auf Protein als Treibstoff zurückgreifen muss. Außerdem steht Dir vermutlich weniger Energie zur Verfügung. Du kannst also nicht so hart trainieren, wie Du es vielleicht gewohnt bist.

Hartes Training und Intervallfasten passt nicht so gut zusammen
Wer hart trainiert, sollte auf Intervallfasten lieber verzichten (Foto: adpic)

Hartes Training und Fasten verträgt sich nicht

Die US-Ernährungswissenschaftler Dr. Priya Khorana von der Columbia University, geht sogar davon aus, dass Intervallfasten sowie auch alle anderen Formen des Fastens mit intensivem Training überhaupt nicht zusammenpassen. Ihre Erklärung: Der Körper ist sowohl beim Fasten als auch beim harten Training verzweifelt auf der Suche nach Energie und es steht einfach nicht genug zur Verfügung. Das verlangsamt den Stoffwechsel und wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Intervallfasten und richtig trainieren

Wenn Du regelmäßig trainierst und trotzdem Fasten möchtest, solltest Du ein paar Dinge beachten: Wenn Du zu denjenigen gehörst, die gut auf nüchternen Magen trainieren können, kannst Du Dein Fitnessprogramm kurz vor der Essensphase absolvieren. Mit ausgewogener Ernährung kannst Du die leergefegten Speicher dann wieder auffüllen. Wer Probleme mit Nüchterntraining hat, sollte seine Fitnessprogramm in das 8-Stunden-Fenster legen und sowohl vorher als auch nachher etwas essen. Das gilt insbesondere für alle, die Krafttraining machen. Sie müssen nach dem Training unbedingt ein Plus an Eiweiß zu sich nehmen. Weitere Tipps:

Ohne ausreichend Eiweiß keine Muskeln
Wer Muskeln aufbauen will, muss während des Fastens ausreichend Eiweiß essen
  • Wenn Du Körperfett reduzieren möchtest, solltest ein bis zwei Stunden vor einem intensiven Training eine ausgewogene Mahlzeit zu Dir nehmen.
  • Achte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten ist sicherlich Mineralwasser, aber auch ungesüßter Tee.
  • Und ganz wichtig: Hör auf deinen Körper. Wenn Du Dich schlapp und schwindlig fühlst, könnte es sein, dass Du unterzuckert oder dehydriert bist. In diesem Falls ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die SOS-Maßnahme.
  • Wenn Du Dich während des Intervallfastens unwohl fühlst, ist es möglicherweise nicht das Richtige für Dich.


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