Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht
Dein Unterkörper besteht aus einigen der größten Muskel des menschlichen Körpers. Um sie zu trainieren bedarf es trotzdem nicht unbedingt schwerer Gewichte. Du kannst ein effektives Unterkörpertraining auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Hier die besten Tipps und 23 Übungen:
Training mit dem eigenen Körpergewicht
Um es gleich vorwegzunehmen. Wenn es dir um Bodybuilder-Beine geht, reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht aus. Da musst du mit hohen Gewichten arbeiten. Wenn du dir allerdings fitte, athletische und durchtrainierte Beine zulegen möchtest, die über explosive Kraft verfügen, dann ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht genau das Richtige für dich. Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen trainieren deine Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln sowie die Waden.
Ein Blick auf die Anatomie
Die vier wichtigsten Muskelgruppen deines Unterkörpers sind die Waden, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) sowie die Hüft- und die Gesäßmuskulatur. Mit Ausnahme der Gesäß- und Hüftmuskulatur handelt es sich um lange Muskeln. Das heißt, sie dehnen sich im Vergleich zu anderen Muskeln unseres Körpers über eine große Strecke. Wenn sie sich zusammenziehen und entspannen, ermöglichen sie die Bewegung der Skelettknochen, die Ihre Bewegung antreibt. Zusätzlich gibt es auch kleinere Muskeln, die meist dazu da sind, die größeren Muskeln zu unterstützen, Gelenke zu stabilisieren und zu drehen und andere fein abgestimmte Bewegungen zu koordinieren und optimieren. Schauen wir uns die Muskeln mal im Einzelnen an:
Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
Der Quadrizeps gehört zu den stärksten Muskeln des Körper haben. Es handelt sich um eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite der Oberschenkel befinden. Die kurz auch Quads genannten Kraftpakete dienen dazu, die Beine am Kniegelenk zu strecken und das Knie zu stabilisieren. Die vier Muskeln arbeiten zusammen und helfen dir unter anderem beim Stehen, Gehen und Laufen. Die vier Muskeln sind:
Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Sie wird auch als Kniebeuger, Hüftgelenksextensor oder Hamstrings bezeichnet und befindet sich Rückseite des Oberschenkels. Die Aufgabe der ischiocruralen Muskulatur ist die Beugung des Kniegelenks und die Streckung des Hüftgelenks. Sie ist also ebenfalls für Bewegungen wie Stehen, Gehen, Laufen, Springen und Kniebeugen verantwortlich. Sie besteht aus drei Muskeln:
Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskulatur gehört zur unteren Extremität und reicht von den Knöcheln bis zu den Knien. Die Wadenmuskeln sind für die Bewegung von Knöchel. Fuß und Zehen unerlässlich und gehören zu den am stärksten beanspruchten Muskeln unseres Körper. Von daher ist regelmäßiges Wadentraining auch enorm wichtig. Die Waden besteht aus drei Muskeln:
Gluteus (Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Sie tragen die lateinischen Namen Gluteus maximus, medius und minimus. Nach dem Quadriceps ist der Gluteus maximus so der zweitstärkste Muskel des Körpers. Unter dem großen Gesäßmuskel sitzen der mittlere und der kleinere Gesäßmuskel. Sie arbeiten alle im Team zusammen. Ihre Hauptfunktion ist die Hüftstreckung. Sie macht den aufrechten Gang möglich. Außerdem halten sie den Oberschenkel in Position und verhindern ein Abkippen des Oberkörpers nach vorne. Ohne die gluteale Muskulatur wären wir auch nicht in der Lage unser Becken auszurichten.
Die Hüftmuskulatur
Die Hüfte arbeitet mit den Quadrizeps und der ischiocruralen Muskulatur eng zusammen. Sie ist die größte Gewicht tragende Gruppe unseres Körper. Zu den wichtigsten Muskeln gehören die Ad- und Abduktoren sowie die Hüftbeuger, die man auch als Iliopsoas-Gruppe bezeichnet. Die Hüftmuskeln sind für die Streckung, Beugung, Drehen, Abspreizen und Heranführen der Beine verantwortlich. Fast alle Übungen, die ich unten vorstelle, traineren auch auch die Hüftmuskulatur.
Funktioniert Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht?
Aber selbstverständlich! Mit Körpergewichtsübungen kann st du alle Muskeln des Unterkörpers ansprechen und sowohl die langsam-reagierenden als auch die schnell-reagierenden Muskelfasern trainieren. Du kannst sie stärker und explosiver machen, die Stabilität und Balance verbessern und außerdem macht dich Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht auch athletischer. Zudem verbrennen die meisten der gleich folgenden Übungen viele Kalorien. Wenn es dir um Muskelaufbau geht, musst du nur folgende Trainingsprinzipien berücksichtigen:
Ein paar Worte zur progressiven Überlastung
Progressive Überlastung ist ein grundlegendes Prinzip im Krafttraining. Es besagt, dass die Belastung, der ein Muskel oder eine Muskelgruppe ausgesetzt ist, im Laufe der Zeit zunehmen sollte. Nur so sind kontinuierliche Fortschritte und Anpassungeserscheinungen möglich. Der Begriff „progressiv“ bedeutet, dass du die Belastung schrittweise erhöhst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine progressive Überlastung umzusetzen, die wichtigsten bei Körpergewichtsübungen sind:
Die 23 Übungen für das Unterkörpertraining
Ich stelle dir nun 23 Körpergewichtsübungen für dein Unterkörpertraining vor. Die meisten sind bekannt. Wie bein allen Kraftübungen gilt auch hier, dass du die Übungen technisch korrekt durchführen solltest. Den größten Effekt erzieltst du, wenn du bei jeder Übungen bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainierst. Wie viele der Übungen du in dein Training integrierst, hängt von deinem übrigem Training und deinen Zielen ab. Wenn du fit genug bist, kannst du sogar mal versuchen alle Übungen innerhalb einer Trainingseinheit durchzuführen. Das wäre allerdings eine ziemlich Herausforderung.
