Schnellere Erholung mit cleverer Ernährung

Schnellere Erholung mit cleverer Ernährung

Wer viel und regelmäßig trainiert, muss genau abwägen: Wie lange braucht mein Körper für die Regeneration, bevor ich ihn wieder belasten darf? Denn zu Leistungssteigerungen kommt es nur, wenn das mit der berühmten  Superkompensation auch funktioniert. Die Ernährung kann in Sachen Erholung einen wertvollen Beitrag leisten.

Mit der Ernährung die Erholung positiv beeinflussen

Je nach Art des Trainings, braucht der Organismus unterschiedlich lange für die Erholung. Nach einer rein aeroben Belastung reichen meist schon ein paar Stunden, nach einem intensiven Krafttraining bis zu 48 Stunden, nach einem harten und hochintensiven Intervalltraining können es bis zu 72 Stunden sein. Wer mehrmals die Woche oder gar täglich trainiert, muss seinen Körper gut kennen und braucht auch ein wenig Geschick. Sonst droht ein Übertraining. Doch nicht nur das Training selbst spielt eine Rolle. Auch die berufliche und private Situation, die Schlafqualität  und vor allem die Ernährung sind von Bedeutung.

Nudeln liefern die nötigen Kohlenhydrate
Nach hartem Ausdauertraining müssen die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden

Den Eiweißmangel ausgleichen

Fest steht: Wer hart trainiert und sich schlecht oder falsch ernährt, gerät leichter und schneller in einen Übertrainingszustand. Denn wenn die Energie durch die richtigen Lebensmittel fehlt, entleeren sich die Energiespeicher noch schneller. Vor allem ein Mangel an Eiweiß wirkt sich negativ aus. Denn wenn der Bedarf an Proteinen nicht gedeckt wird, können sich die durch das Training geschädigten Funktionsstrukturen der Muskulatur nicht wieder regenerieren. Eine mangelnde Kohlenhydratzufuhr hingegen wirkt sich negativ auf das Leistungsvermögen bei intensiven anaeroben Belastungen aus.

Zur besseren Erholung die Eiweiß- und Kohlenhydratspeicher auffüllen

Neuere Studien zeigen, dass es in intensiven Trainingsphasen sinnvoll ist, bis zu drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu essen. Die besten Eiweißquellen sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte und  Rindfleisch. Wer länger als 90 Minuten bei einer Intensität von über70 Prozent trainiert, muss zudem darauf achten, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind darüber hinaus in der Lage, das Immunsystem zu pushen. Dieses ist bis zu 24 Stunden nach einem hartenTraining besonders anfällig. Die besten Kohlenhydratquellen sind Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und Süßkartoffeln.

Glutamin steckt in Käse, Milch und Quark
Käse ist eine tolle Quelle für das wichtige Glutamin

Geheimtipp Glutamin für harte Trainingsphasen

In harten Trainingsphasen spielt zudem die Aminosäure Glutamin eine besondere Rolle. Es handelt sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure. Der Körper ist also nicht in der Lage, sie selbst herzustellen. In Zeiten hoher Trainingsumfänge ist der Glutaminbedarf deutlich erhöht. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage selbst genug herzustellen. Darunter leidet das Immunsystem und es kann schneller zu Übertraining kommen.  Normalerweise benötigt der Körper etwa zehn Gramm täglich, Leistungssportler brauchen die vierfache Menge. Käse und Quark, Milch und Joghurt sind die besten Quellen. Es kann bei sehr hartem Training durchaus sinnvoll sein, Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das sollte man aber mit dem Arzt besprechen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen bei der Regeneration

Nach harten Trainingseinheiten ist zudem der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren deutlich erhöht. Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind dann wichtig. Sie beugen Entzündungen vor, reduzieren die Verletzungsanfälligkeit und verkürzen die Regenerationsphase. Die besten Omega-3-Quellen sind: Meeresfische, Walnüsse, Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Chiasamen und Hanfsamen. Die besten Omega-6-Quellen sind: Distelöl, Walnüsse, Margarine, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Lein-, Walnussöl-, Soja- und Sonnenblumenöl.

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