Schneller Muskelaufbau mit diesen Tipps

Du willst mehr Muskeln, aber dein Terminkalender lässt kein stundenlanges Training zu? Kein Grund zum Verzweifeln. Sich ansehnliche Muskelpakete anzutrainieren kostet zwar Zeit und Mühe, aber mit der richtigen Strategie ist schneller Muskelaufbau möglich.

schneller Muskelaufbau
Cleveres Training und gute Ernährung

Schneller Muskelaufbau benötigt vor allem zwei Dinge: einen wissenschaftlich fundierten Trainingsplan und eine gute Ernährungsstrategie. Ein clever konzipiertes Krafttraining ist das A und O, wenn es schnelles und effektives Muskelwachstum geht. Das Plus an Muskeln hilft zudem überflüssiges Fett zu verbrennen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Das gilt insbesondere für das gefährliche Bauchfett. Hier die besten wissenschaftsbasierten Tipps, damit es mit dem Muskelaufbau schneller klappt:

Fokus auf mehrgelenkige Übungen

Im englischen spricht man von Compound-Übungen. Das sind Kraftübungen, bei den mehrere Gelenke bewegt werden und bei denen viele Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig bewegt werden. Die bekanntesten Beispiele für mehrgelenkige Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Studien haben gezeigt, dass sich mit dieser Übungsauswahl schneller Muskeln aufbauen lassen als Übungen, die nur einen Muskel ansprechen, wie beispielsweise Bizepscurls.

Schneller Muskelaufbau durch Verletzungsprophylaxe

Selbst das beste Trainingsprogramm bringt keinen Erfolg, wenn du dich verletzt. Und der wichtigste Punkt, um Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige und korrekte Bewegungsausführung. Von besonderer Bedeutung ist eine stabile Körpermitte, um die Übungen gut zu beherrschen. Das zeigen Untersuchungen. Leider ist es aber so, dass rund 70 Prozent aller Fitnessstudiobesucher und 80ß Prozent aller Menschen, die zu Hause trainieren, Übungen falsch durchführen. Es kann also Sinn machen, mal mit einem Personal Trainer zu arbeiten oder sich von den Mitarbeitern im Fitnessstudio beraten zu lassen. Auch das Training mit zu schweren Gewichten oder Widerständen erhöht die Verletzungsgefahr.

Die richtige Bewegungsausführung ist beim Krafttraining essentiell wichtig
Baue Dir eine gute Grundlage auf

Anfänger und sportliche Wiederbeginner sollten zunächst mit niedrigen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen arbeiten. Das ist ratsam, um sich eine gute Grundlage durch eine verbesserte Kraftausdauer aufzubauen. Für die Stabilität ist es zudem wichtig, den Core zu stärken. Tatsächlich ist heute bekannt, dass es nicht unbedingt nötig ist mit hohen Gewichten zu arbeiten, um sich beeindruckende Muskelpakete anzutrainieren. Hier ein Trainingsvorschlag zur Übungsauswahl für Anfänger:

Schneller Muskelaufbau durch Progressive Overload

Studien zeigen immer wieder, dass das Prinzip der progressiven Überlastung (Progressive Overload) die beste Maßnahme ist, um schnell Muskeln aufzubauen. Zur Erklärung: Es geht darum Gewicht, Anzahl, Häufigkeit und Sätze kontinuierlich dem individuellen Fitznesslevel anzupassen und entsprechend zu erhöhen. Alle zwei bis drei Wochen 10 Prozent mehr ist vernünftig, wenn man regelmäßig dreimal wöchentlich trainiert.

Du musst nicht im Fitnessstudio leben

Du musst nicht jeden tag Gewichte stemmen. Schon ein einmaliges Training pro Woche kann erfolgreich sein, wie eine ganz aktuelle Studie gezeigt hat. Besser sind jedoch zwei bis drei Trainingseinheiten. Ideal, so zeigen Untersuchungen, sind etwa 6 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Die time under tension, also die Zeit der Anspannung des Muskels sollte pro Übungen bei 30 bis 40 Sekunden liegen. Hier das Beispiel für einen Wochentrainingsplan:

  • Montag: Bankdrücken, erhöhte Liegestütze, Fliegende, Klimmzüge
Geduldig sein

Man liest es immer wieder: „Waschbrettbauch in sieben Tagen“, „Knackpo in zwei Wochen“ oder „heute noch ein toller Bizeps“. Das ist unseriös, weil physiologisch selbst mit unerlaubten Mitteln nicht möglich. Muskelaufbau braucht seine Zeit. Je nach körperlicher Konstitution dauert es sechs Wochen bis erste sichtbare Erfolge zu sehen sind. Und das auch nur, wenn gleichzeitig die Ernährung stimmt. Wer zu viele Kalorien zu sich nimmt, wird zwar ebenfalls stärker, nur sind die Muskeln unter dem Fett nicht zu sehen.

Die richtige Menge an Kalorien

Wer Muskeln aufbauen will und dafür regelmäßig und ausreichend intensiv trainiert, sollte ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen. Studien zeigen, dass ein Plus von 500 gesunden Kalorien (kein Zucker, kein weißes Mehl) ideal ist. Wichtig ist eine erhöhte Eiweißzufuhr. Mehr dazu findest du hier.

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