Schneller Muskelaufbau mit diesen Tipps
Du willst mehr Muskeln, aber dein Terminkalender lässt kein stundenlanges Training zu? Kein Grund zum Verzweifeln. Sich ansehnliche Muskelpakete anzutrainieren kostet zwar Zeit und Mühe, aber mit der richtigen Strategie ist schneller Muskelaufbau möglich.
Cleveres Training und gute Ernährung
Schneller Muskelaufbau benötigt vor allem zwei Dinge: einen wissenschaftlich fundierten Trainingsplan und eine gute Ernährungsstrategie. Ein clever konzipiertes Krafttraining ist das A und O, wenn es um schnelles und effektives Muskelwachstum geht. Und die Mühen sind es wert: Das Plus an Muskeln sieht ja nicht nur gut aus, es hilft auch überschüssiges Fett zu verbrennen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Das gilt insbesondere für das gefährliche Bauchfett. Hier die besten wissenschaftsbasierten Tipps, damit es mit dem Muskelaufbau schneller klappt:
Fokus auf mehrgelenkige Übungen
Ein Tipp, den insbesondere Anfänger und noch nicht so erfahrene Sportler beherzigen sollten: Mehrgelenkige Übungen sind eingelenkigen Übungen erstmal vorzuziehen. Im englischen spricht man auch von Compound-Übungen. Das sind Kraftübungen, bei den mehrere Gelenke bewegt werden und bei denen etliche Muskeln und Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die bekanntesten Beispiele für mehrgelenkige Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Studien haben gezeigt, dass sich mit dieser Übungsauswahl schneller Muskeln aufbauen lassen als Übungen, die nur einen Muskel ansprechen, wie beispielsweise mit den beliebten Bizepscurls.
Schneller Muskelaufbau durch Verletzungsprophylaxe
Selbst das beste Trainingsprogramm bringt aber keinen Erfolg, wenn du dich verletzt. Und der wichtigste Punkt, um Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige und korrekte Bewegungsausführung. Von besonderer Bedeutung ist eine stabile Körpermitte, um die Übungen gut zu beherrschen. Das zeigen Untersuchungen. Leider ist es aber so, dass rund 70 Prozent aller Fitnessstudiobesucher und 80 Prozent aller Menschen, die zu Hause trainieren, Übungen falsch durchführen. Es kann also Sinn machen, mal mit einem versierten Trainer zu arbeiten oder sich von den Mitarbeitern im Fitnessstudio beraten zu lassen. Auch das Training mit zu schweren Gewichten oder Widerständen erhöht die Verletzungsgefahr.
Baue Dir eine gute Grundlage auf
Anfänger und sportliche Wiederbeginner sollten zunächst mit niedrigen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen arbeiten. Das ist ratsam, um sich eine gute Grundlage durch eine verbesserte Kraftausdauer aufzubauen. Für die Stabilität ist es zudem wichtig, den Core zu stärken. Tatsächlich ist heute bekannt, dass es nicht unbedingt nötig ist mit hohen Gewichten zu arbeiten, um sich beeindruckende Muskelpakete anzutrainieren. Hier ein Trainingsvorschlag zur Übungsauswahl für Anfänger:
- Drei Core-Übungen (nicht hintereinander)
- Bankdrücken oder Liegestütze
Schneller Muskelaufbau durch Progressive Overload
Studien zeigen immer wieder, dass das Prinzip der progressiven Überlastung (Progressive Overload) die beste Maßnahme ist, um schnell Muskeln aufzubauen. Zur Erklärung: Es geht darum Gewicht, Anzahl, Häufigkeit und Sätze kontinuierlich dem individuellen Fitnesslevel anzupassen und entsprechend zu erhöhen. Austesten kannst du das mit einem jeweils mit einem Maximalkrafttest. Hier, alles, was Du dazu wissen musst. Aber schon mal zur Orientierung: Wenn du regelmäßig dreimal die Woche trainierst, kannst du alle zwei bis drei Wochen rund 10 Prozent Gewicht drauflegen.
Du musst nicht im Fitnessstudio leben
Wichtig: auch wenn du noch so motiviert bist: Du musst nicht jeden Tag Gewichte stemmen. Schon ein einmaliges Training pro Woche kann erfolgreich sein, wie eine Studie gezeigt hat. Besser sind jedoch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Wochen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn du an noch mehr Tagen trainieren möchtest, solltest Du dir einen guten Trainingsplan zulegen oder erarbeiten lassen. Denn deinen trainierten Muskeln sollest du etwa 48 Stunden Pause gönnen.
Ideal, so zeigen Untersuchungen, sind etwa 6 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Die Time under Tension, also die Zeit der Anspannung des Muskels sollte pro Übung bei 30 bis 40 Sekunden liegen. Hier das Beispiel für einen Wochentrainingsplan:
- Montag: Bankdrücken, erhöhte Liegestütze, Fliegende, Klimmzüge
- Mittwoch: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte (mit Gewichten), Beckenlift, Beinpresse
- Freitag: Seitheben, Frontdrücken, Klimmzüge, Face Puls, vorgeneigtes Rudern
Geduldig sein
Man liest es immer wieder: „Waschbrettbauch in sieben Tagen“, „Knackpo in zwei Wochen“ oder „heute noch ein toller Bizeps“. Das funktioniert leider nicht, weil es physiologisch selbst mit unerlaubten Mitteln nicht möglich ist. Muskelaufbau braucht seine Zeit. Je nach körperlicher Konstitution dauert es sechs Wochen bis erste sichtbare Erfolge zu sehen sind. Und das auch nur, wenn gleichzeitig die Ernährung stimmt. Wer zu viele Kalorien zu sich nimmt, wird zwar ebenfalls stärker, nur sind die Muskeln dann nicht so gut zu sehen.
Die richtige Menge an Kalorien
Wer Muskeln aufbauen will und dafür regelmäßig und ausreichend intensiv trainiert, sollte ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen. Studien zeigen, dass ein Plus von 500 gesunden Kalorien (kein Zucker, kein weißes Mehl) ideal ist. Wichtig ist eine erhöhte Eiweißzufuhr. Mehr dazu findest du hier.
