Starke Schultermuskeln – 6 richtig gute Übungen

Starke Schultermuskeln – 6 richtig gute Übungen

Starke Schultermuskeln sind nicht nur optisch eine Augenweide. Sie haben auch weitere Vorteile. Das Schultergelenk ist außerordentlich beweglich und damit leider recht anfällig. Eine gute Muskulatur sowie entsprechend starke Bänder und Sehnen sorgen für die nötige Stabilität. Nicht nur bei Sport und Fitness, sondern auch im Alltag. Deshalb hier 6 richtig gute Übungen für starke Schultermuskeln.

Die Anatomie der Schultermuskulatur

Der Schulterbereich ist umgeben von zahlreichen Muskeln. Sie stabilisieren das Gelenksystem und ermöglichen Bewegungen des Armes gegenüber dem Rumpf in allen Ebenen. Dabei ist Bewegungsumfang sehr groß. Das macht eine starke Schultermuskulatur auch so wichtig. Folgende Muskeln fallen unter den Begriff der fixierenden Muskeln des Schultergelenks:

  • Deltamuskel (vorderer, mittlerer und hinterer Anteil)
  • Kapuzenmuskeln (Trapezius)
  • Rautenmuskel (Rhomboidei)
  • Schulterblattheber (Levator Scapulae)
  • kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor)
  • vorderer Sägemuskel (Serratus anterior)

6 Übungen für starke Schultermuskeln

Bei den nun folgenden Übungen für starke Schultermuskeln ist die korrekte Technik ganz wichtig. Wie schon gesagt, ist das Schultergelenk sehr beweglich, aber eben auch sehr empfindlich. Anfänger sollten vielleicht erst einmal an geführten Maschinen arbeiten, um sich ein gewisses Kraftniveau zu erarbeiten. Nur wer unter versierter Aufsicht trainiert, kann auch gleich mit den nun folgenden Übungen loslegen.

1. Starke Schultermuskeln durch Frontdrücken

  • Zielmuskeln sind die Deltamuskulatur und der Trizeps
  • Du stellst Dich aufrecht und schulterbreit mit einer Langhantel vor den Schultern hin. Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Dann spannst Du die Schultermuskeln an und führst die Hantel in einem flachem Boden am Gesicht vorbei nach oben.
  • Oben kurz halten und die Langhantel dann mit derselben bogenförmigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen.
Starke Schultermuskeln mit Frontdrücken (Quelle: ScottHermannFitness)

2. Seitheben mit Kurzhanteln

  • Zielmuskeln sind die vordere und mittlere Deltamuskulatur. Als Hilfsmuskeln kommen vor allem Bizeps, Trizeps und Kapuzenmuskel zum Einsatz.
  • Du hältst in jeder Hand eine Hantel und stellst Dich hüftbreit hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Fingerknöchel zeigen zur Seite. Dann spannst Du die Rumpfmuskeln an und führst die ganz leicht gebeugten Arme seitlich bis auf Augenhöhe nach oben.
  • Kurz halten und dann wieder absenken.
Seitheben mit Kurzhanteln (Quelle: ScottHerrmannFitness)

3. Rudern aufrecht

  • Zielmuskeln sind der Kapuzenmuskel, der vordere Deltamuskel und der Bizeps. Als Hilfsmuskeln kommen der große Rückenmuskel, der vordere Sägemuskel, der Rückenstrecker und die äußere schräge Bauchmuskulatur zum Einsatz.
  • Du stellst Dich hüftbreit hin und hälst eine Langhantel mit langem Arm und mit engem Obergriff vor Deinem Körper. Die Handflächen zeigen zum Körper.
  • Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel langsam hoch bis zum Kinn. Die Ellenbogen zeigen dabei nach oben.
  • Kurz halten und dann langsam und kontrolliert wieder absenken.
Rudern aufrecht (Quelle: Puff Dudes)

4. Frontheben mit Kurzhanteln

  • Zielmuskeln sind der vordere und mittlere Deltamuskeln. Als Hilfsmuskeln kommen Kapuzenmuskel, Trizeps, der kleine und große runde Muskel und die Brustmuskulatur zum Einsatz.
  • Du nimmst in jede Hand eine Hantel und stellst Dich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin. Die Hanteln hältst Du im Obergriff.
  • Die Ellenbogen ganz leicht gebeugt, führst Du die Hantel nach vorne oben bis auf Augenhöhe. Kurz halten und wieder absenken.
Frontheben mit Kurzhanteln (Quelle: MyTraining App)

5. Arnold Press oder Schulterpressen

  • Zielmuskeln sind der vordere Deltamuskel und der Trizeps. Als Hilfsmuskeln kommen der große Rückenmuskel, die gerade Bauchmuskulatur und der vordere Sägezahnmuskel zum Einsatz.
  • Du hälst eine Hantel in jeder Hand und setzt Dich auf einen Hocker oder eine Bank. Du hälst die Hanteln auf Schulterhöhe und drückst Sie dann bis zur fast vollständigen Streckung nach oben.
  • Kurz halten und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
Schulterpressen mit Kurzhantel (Quelle: ScottHermannFitness)

Seitheben in Vorhalte

  • Zielmuskeln sind die gesamte Deltamuskulatur und der Rautenmuskeln. Als Hilfsmuskeln kommen Trizeps und Bizeps, ein Großteil der Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Wadenmuskulatur zum Einsatz.
  • Du nimmst in jede Hand eine Hantel und stellst Dich etwas weniger als schulterbreit hin. Die Knie sind gebeugt, der Rücken gerade nach vorne geneigt.
  • Dann beugst Du den Ellenbogen ein wenig und führst die Hanteln symmetrisch nach seitlich oben bis auf Schulterhöhe. Die Schulterblätter drückst Du dabei nach hinten unten.
  • Kurz halten und dann die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Seitheben in Vorhalte (Quelle: eHowFitness)

Das Training für starke Schultermuskeln

Die große Beweglichkeit des Schultergelenks, macht es relative empfindlich. Das hat auch Auswirkungen auf das Training. Anders als bei den meisten Kraftübungen, solltest Du die Schultermuskulatur nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Nur so ist eine korrekte Technik auch noch bei der letzten Wiederholung möglich. Du kannst mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen oder geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Um möglichst alle Schultermuskeln anzusprechen, solltest Du die Übungen oft variieren.



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