Mit der 3/7-Methode endlich mehr Muskelmasse
Es gibt viele Trainingsphilosophien im Krafttraining. Manche seriös, andere eher bedenklich. Eine nachweislich effektive Trainingsform für alle, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, ist die 3/7-Methode. Hier alles, was du dazu wissen solltest:
Muskelaufbau kurz erklärt
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein ziemlich komplexer Vorgang. In aller Kürze: Wenn Du richtig trainierst löst du durch Zunahme des Proteingehalts innerhalb einer Muskelfaser mehrere zelluläre Prozesse aus. Um diese Prozesse auszulösen, hast du grob zwei Möglichkeiten:
Die 3/7-Methode
Bei der 3/7-Methode handelt es sich um eine so genanntes hochvolumiges und stoffwechselgesteuertes Trainingsprotokoll. Es erhöht nachweislich die Kraft und führt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Das hat eine Studie bestätigt. Die kurzen Intervalle, die ich gleich noch genau erklären, sorgen dafür, dass ordentlich laktat, Wasserstoffionen und anorganisches Phosphat gebildet wird. Diese so genannte metabolische Belastung löst die gewünschten anabolen Signale aus, die zur Muskelhypertrophie führen.
Die Schritt für Schritt Anleitung
Vorab: Anfänger sollten unbedingt unter Aufsicht trainieren und auch gut trainierte Sportler sollten wenigstens zu zweit trainieren. Die 3/7-Methode ist ziemlich anstrengend und da können sich bei Ermüdung schnell Fehler einschleichen. So funktioniert es:
Ein paar Extratipps zur 3/7-Methode
Für blutige Anfänger ist die 3/7-Methode noch nicht geeignet. Du solltest schon ein paar Monate Trainingserfahrung haben. Und dann sind 70 Prozent der Maximalkraft genau richtig. Wer schon längere Zeit regelmäßig Krafttraining macht und über ein gewisses Niveau verfügt, kann auch mit 75 oder gar Prozent der Maximalkraft trainieren. Das Training soll und muss anstrengend sein und nahezu bis zur völligen Erschöpfung führen. Wichtig ist es die Pausen von nur 15 Sekunden einzuhalten, um den Stoffwechsel entsprechend zu fordern.
Das sagen weitere Studien
Neben der bereits oben erwähnten Studie, gab es in den letzten Jahren weitere Untersuchungen. Darunter eine Untersuchung des Franzosen Cedric Laurent mit 38 gesunden und trainierten Männern. Durchschnittlich konnten sie ihre Maximalkraft nach 8 Wochen regelmäßigen Trainings mit der 3/7-Methode um 29,8 Prozent verbessern. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte es also durchaus mal mit dieser Trainingsform probieren.
Signifante Zuwächse bei Masse, Kraft, Schnelligkeit
Doch nicht nur in Bezug auf die Muskelmasse, ist die 3/7-Methode eine Erfolg versprechende Trainingsvariante. Je nach Trainingslevel lässt sich die Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Und auch in Sachen Schnellkraft und neuromuskulärer Funktion zeigten sich nach einem achtwöchigen Training signifikante Leistungsverbesserungen.
