Mit der 3/7-Methode endlich mehr Muskelmasse
Es gibt viele Trainingsphilosophien im Krafttraining. Manche seriös, andere eher bedenklich. Eine besondere Trainingsform für alle, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, ist die 3/7-Methode. Hier alles, was Du dazu wissen solltest:
So funktioniert die 3/7-Methode
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein ziemlich komplexer Vorgang. Ganz vereinfacht: Wenn Du richtig trainierst löst Du durch Zunahme des Proteingehalts innerhalb einer Muskelfaser mehrere zelluläre Prozesse aus. Um diese Prozesse auszulösen, hast Du grob zwei Möglichkeiten:
- Du arbeitest mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen bis zur Erschöpfung der Muskulatur
- Oder Du arbeitest mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Aber ebenfalls bis zur Erschöpfung der Muskulatur.
- Beide Methoden führen in den nötigen Trainingspausen dann zum Muskelwachstum.
Bei der 3/7-Methode handelt es sich um eine so genanntes hochvolumiges und stoffwechselgesteuertes Trainingsprotokoll. Es erhöht nachweislich die Kraft und führt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Das hat eine Studie bestätigt.
Die Schritt für Schritt Anleitung
Vorab: Anfänger sollten unbedingt unter Aufsicht trainieren und auch gut trainierte Sportler sollten wenigstens zu zweit trainieren. Die 3/7-Methode ist ziemlich anstrengend und da können sich bei Ermüdung schnell Fehler einschleichen. So funktioniert es:
- Du absolvierst insgesamt 5 Sätze pro Übung mit 70 Prozent Deiner Maximalkraft.
- Du beginnst mit 3 Wiederholungen und machst 15 Sekunden Pause. Dann 4 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause und so weiter bis zu den 7 Wiederholungen.
- Dann machst Du 3 Minuten Pause bevor Du einen zweiten und nach wiederum 3 Minuten Pause noch einen dritten Satz machst.
Ein paar Extratipps zur 3/7-Methode
Für Anfänger sind 70 Prozent der Maximalkraft genau richtig. Wer schon längere Zeit regelmäßig Krafttraining macht und über ein gewisses Niveau verfügt, kann auch mit 80 Prozent der Maximalkraft trainieren. Das Training soll und muss anstrengend sein und nahezu bis zur völligen Erschöpfung führen. Wichtig ist es die Pausen von nur 15 Sekunden einzuhalten, um den Stoffwechsel entsprechend zu fordern.
Das sagen weitere Studien
Neben der bereits oben erwähnten Studie, gab es in den letzten Jahren weitere Untersuchungen. Darunter eine Untersuchung des Franzosen Cedric Laurent mit 38 gesunden und trainierten Männern. Durchschnittlich konnten sie ihre Maximalkraft nach 8 Wochen regelmäßigen Trainings mit der 3/7-Methode um 29, 8 Prozent verbessern. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte es also durchaus mal mit dieser Trainingsform probieren.
