EMOM ist das perfekte Allround-Workout
Trainingsprogramme gibt es wie Sand am Meer. Gut so, denn Abwechslung hilft neue Reize zu setzen und mit Spaß bei der Sache zu bleiben. Eine ganz besonders interessante Fitnessvariante ist EMOM Workout. Je nach Dauer und Zusammenstellung des Workouts kann dieses Crossfit-Training eine große Herausforderung sein.
Je schneller, desto mehr Pause
EMOM ist die Abkürzung für „Every Minute on the minute“. Bei dieser besonderen Crossfit-Variante, die bei den Spitzenathleten dieser Disziplin extrem beliebt ist, führst du jede Minute eine andere Übung durch. Das Besondere dabei: Die Zahl der Wiederholungen bei den einzelnen Übungen ist vorher festgelegt. Wenn du weniger als 60 Sekunden für die Wiederholungen benötigst, hast du bis zur vollen Minute Pause und fängst dann mit der nächsten Übung an. Je schneller du die Wiederholungen schaffst, desto mehr Pause hast du. Das klingt nicht nur sehr motivierend. Das ist es auch.
Du kannst mit EMOM Ausdauer und Kraft trainieren
Mit der entsprechenden Auswahl an Übungen kannst du selbst bestimmen, woran du arbeiten möchtest. Wenn du deine aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern möchtest, kannst du Seilspringen, Kniehebeläufe, Burpees, Hampelmännern und Mountain Climbers machen. Wenn du mehr Wert auf Kraft legst, machst du Liegestütze, Plankvariationen, Air Squats, Klimmzüge und die bei Crossfittern so beliebten Thruster (siehe anschließendes Video). Du kannst aber auch Kraft und Ausdauer sehr gut kombinieren.
Realistische Wiederholungszahlen bei EMOM
Je nach Fitnesslevel kannst du ein EMOM-Workout variieren. Anfänger starten am besten mit einem maximal zehnminütigen Programm. Fortgeschrittene und Cracks können ruhig auch bis zu 30 Minuten trainieren. Wichtig sind realistische Wiederholungszahlen bei den einzelnen Übungen. Es kann frustrierend sein, wenn du sie in den 60 Sekunden nicht schaffst. Hier bedarf es ein wenig Erfahrung. Wer des Englischen mächtig ist, findet hier eine ganze Reihe von Trainingsbeispielen für die unterschiedlichen Fitnesslevel.
Die richtige Technik bei Ermüdung
Wie du dir denken kannst, ist EMOM eine große Herausforderung für den Körper. Achte trotzdem bei allen Übungen auf eine gute und korrekte Technik. Das sollte zwar selbstverständlich sein, aber bei zunehmender Ermüdung können selbst Kniebeugen zu einer Herausforderung werden. Am besten trainierst Du unter Aufsicht, mit einem Partner oder in einer Gruppe. Dann könnt Ihr euch gegenseitig korrigieren. Sollte die Technik leiden, musst du die Wiederholungszahlen reduzieren. Was ebenfalls bei EMOM passieren kann, ist dass du in die Pressatmung verfällst. Das lässt sich bei extremer Anstrengung nicht immer vermeiden. Versuche trotzdem normal zu atmen.
Das Programm für fitte EMOM-Neulinge
Für alle, die regelmäßig Sport treiben, gesund sind und erstmals EMOM durchführen möchten, hat die amerikanische Gesellschaft für Bewegungslehre ein Programm entwickelt, welches ich hier gerne vorstellen möchte. Bevor du loslegst, solltest du dich unbedingt fünf bis zehn Minuten locker aufwärmen. Für die folgenden Übungen benötigst Du zwei Hanteln und ein Springseil. Es sind insgesamt 7 Übungen. Weniger fitte absolvieren nur eine Runde. Wer schon mehr drauf hat, kann auch zwei oder drei Runden machen. Die Pause zwischen den Runden liegt dann bei 5 Minuten. Viel Spaß!
Übung 1: Ausfallschritt über Kreuz (Vorgabe 24 Wiederholungen)
Du stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Dann führst du ein Bein so nach hinten, dass sich die Unterschenkel kreuzen. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Vorderes Knie und vordere Knöchel bilden eine Linie. Jede Seite zählt.
Curtsy Lunges links 
Curtsy Lunges rechts
Übung 2: Liegestütze (12 Wiederholungen)
Begib Dich in die Liegestützpostion und achte auf eine gerade Körperhaltung. Dann senkst du den Oberkörper ab, bis sich Körperliche und Oberlinie waagerecht zum Körper befinden. Kurz halten und wieder kontrolliert nach oben drücken.
Ausgangsposition 
Endposition
Übung 3: Hantelrudern vorgebeugt (15 Wiederholungen)
Du hälst in jeder Hand eine ausreichend schwere Hantel, stellst dich schulterbreit, wobei die Fußsitzen leicht nach außen zeigen. Dann beugst du die Knie und führst den geraden Oberkörper nach vorne. Wie beim Rudern führst du die Hanteln in Richtung Oberkörper und senkst sie wieder ab, ohne ganz die Spannung zu verlieren.
Übung 4: Burpees (10 Wiederholungen)
Leg Dich auf den ausgestreckt Boden. Dann begibst du dich in die untere Liegestützposition, drückst dich nach oben und machst mit den Füßen einen Sprung nach vorne. Aus dieser Positionen setzt du direkt zu einem Strecksprung an. Dann gehst du wieder in die Hocke und in die Liegstützpostion, legst dich ab und hebst in komplett liegender Position kurz die Hände. Dann wieder von vorne beginnen. Wichtig ist eine fließende Bewegung und dauernde Körperspannung.
Liegestützposition 
Sprung nach vorne 
Strecksprung
Übung 5: Kniebeugen mit Schulterpresse mit Hanteln (15 Wdh.)
Du nimmst in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel und führst sie bei mit gebeugten Armen bis in Kopf höhe. Dann stellst Auch Dich schulterbreit hin, gehst in die Kniebeuge, drückst Dich kontrolliert nach oben und streckst Deine Arme nach oben. Wieder absenken, Hanteln in Kopfhöhe halten und wieder in die Hocke gehen.
Übung 6: Schultertippen in Plankposition (20 Wiederholungen)
Du begibst dich in die Liegestützposition und hast die Arme nur ganz leicht gebeugt. Aus dieser Position heraus berührt du abwechselnd mit der linken und mit der rechten Hand deine Schulter. Dabei versuchst du den Oberkörper möglichst gerade und ruhig zu halten.
Übung 7: Seilspringen (75 Wiederholungen)
Die letzte Übung ist Seilspringen mit möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten der Füße.
