Die 6 besten Lebensmittel nach einem Trainingslauf

Wer regelmäßig joggen geht und vielleicht sogar größere Ambitionen hat, sollte nicht nur einen guten Trainingsplan haben. Denn ein weiterer entscheidender Baustein für Erfolge am laufenden Band, ist auch eine gute Ernährung. Vor allem nach einem Trainingslauf ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Das Essen danach nicht unterschätzen

Natürlich kommt es bei einem Trainingslauf auf die Intensität und die Dauer an. Aber selbst langsame Läufe im aeroben Bereich zollen dem Körper Tribut. Über den Schweiß gehen Salz und Mineralien verloren, die Glygenspeicher sind mehr oder weniger geleert und bei intensiveren Einheiten sind sogar ungefährliche Mikroschäden an den Muskeln möglich. Jetzt machen sich zwar viele Sportler Gedanken darüber, was sie vor einem Lauf essen, denken aber weniger über das danach nach. Dabei spielt sowohl die Ernährung als auch die Wahl der Getränke eine wichtige Rolle.

Was braucht der Körper nach einem Trainingslauf?

Jeder Lauf, egal wie langsam, schnell oder intensiv, bedeutet Stress für den Körper. Die richtige Ernährung im Anschluss kann helfen die Regeneration zu beschleunigen. Der Organismus lechzt vor allem nach Kohlenhydraten. Neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist es ratsam, diese in den ersten 30 Minuten nach einem Lauf einzunehmen. Denn dass stimuliert die Resynthese von Muskel-Glykogen. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als ideal. Am besten geeignet sind natürliche Quellen wie Obst und Gemüse. Sie liefern neben Kohlenhydraten auch Vitamine und Mineralstoffe.

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Auch bei Proteinen zugreifen

Mindestens genauso wichtig wie Kohlenhydrate sind Proteine. Sie helfen dabei die wichtige Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Auch hier sollte man mit der Zufuhr nicht länger als 30 Minuten nach einem Trainingslauf warten. Der Tagesbedarf liegt bei regelmäßig trainierenden Läufern bei 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Körpergewicht sollten es nach einem Training 20 bis 30 Gramm sein, denn mehr kann der Körper nicht optimal nutzen. Auch hier gibt es tolle natürliche Quellen.

Die 6 besten Lebensmittel nach einem Lauf

Obst: Das wohl bekannteste Sportlerobst ist die Banane. Und das ganz zu Recht. Sie ist leicht verdaulich, liefert Kalium und hilft den Elektrolythaushalt nach einem schweißtreibenden Trainingslauf aufrecht zu erhalten. Auch Orangen sind empfehlenswert. Die in der süßen Frucht enthaltenen Vitamine, vor allem die Vitamine C und E,  sind in der Lage Muskelschäden und oxidativen Stress zu bekämpfen. Das hat eine Studie gezeigt. Es ist auch nicht nötig sie pur zu essen. Hier ein paar Tipps:

• Fruchsmoothie aus Bananen und Mangos mit fettarmem Joghurt oder Magermilch

• Reiner Fruchtsaft

• Fruchtsalat mit Bananen, Mangos und Beeren (auch tiefgefroren)

• Früchte mit Nüssen und Samen

• Kirschsaft bei schmerzenden Muskeln nach einem Lauf

Schokomilch: Es klingt auf den ersten Blick vielleicht nach einem seltsamen Tipp. Aber in Schokomilch vereint sich die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Muskeln können sich schneller erholen und auch das Energielevel steigt schneller wieder an. Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass die Schokomilch nicht zu viel Zucker enthält. Noch besser ist selber machen. Dann kannst Du auch Zuckeralternativen verwenden. Nach einer harten Trainingseinheit solltest Du noch eine Banane dazu essen.

Auch Läufer brauchen Proteine

Fettarmer Joghurt: Ein äußerst vielseitiger Sncak nach einem Lauf. Vor allem wegen seiner Proteine. Um ihn auch als Ballaststoffquelle zu nutzen, solltest Du Müsli mit vielen Haferflocken hinzufügen. So hast Du dann auch eine Kohlenhydratquelle. Eine weitere sehr gute Kombination ist Joghurt und Honig. Honig ist ein großartiger natürlicher Süßstoff mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Du kannst den Joghurt aber auch mit Beeren aufpeppen. Die darin enthaltenen Antioxidantien können dem oxidativen Stress durch das vorangegangene Training deutlich reduzieren.

Geeignete Lebensmittelkombinationen

Erdnussbutter und Mandelbutter: Ja klar, viele Kalorien, trotzdem sind sie gesund. Gute Produkte enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin E und Argininin. In dieser perfekten Kombination sind sie eine Wohltat für die angestrengten Muskeln. Ideal sind folgende Kombinationen:

• Erdnussbutter auf Vollkorntoast

• Äpfel mit Erdnussbutter

• Cremiger Smoothie mit Mandelbutter, Joghurt und Bananen

• Bananen und Erdnussbutter

Huhn und Pute: Wer noch Fleisch isst, sollte magere Sorten wie Huhn oder Pute nach dem Training essen. Sie stecken voller Proteine. Wichtig ist eine Zubereitung mit wenig, aber gesunden Fett. Das kann hochwertiges Olivenöl sein. Auch auf die Haut ist es besser zu verzichten. Weitere Optionen:

• Hühner- oder Putenbrust mit Hummus

• Geschnittene Hühner- oder Putenbrust mit Avocado auf Vollkorntoast

• Hühner- oder Putenbrust mit grünem Salat und Vinaigrette

Lachs und Thunfisch: Eigentlich die perfekte Hauptmahlzeit, aber in kleineren Portionen auch für nach einem Lauf toll geeignet. Studien haben gezeigt, dass beide Fische Entzündungsreaktionen, wie Muskelkater, minimieren kann. Die besten Kombinationen:

• Thunfisch auf Vollkornbrot

• Lachs-Couscous-Salat mit Paprika, Oliven, Kirschtomaten und Vinaigrette

• Lachs-, Avocado-, Grapefruitsalat mit Mandelsplittern und Vinaigrette

• Thunfisch mit Hummus, Senf, Sellerie und Salat

• Thunfisch- und Vollkornnudeln mit grünen Bohnen und Zwiebeln.