Die sieben besten Lebensmittel für optimalen Muskelaufbau

Du kannst trainieren bis zum Umfallen, optimale Ergebnisse stellen sich nur ein, wenn du auch auf deine Ernährung achtest. Das gilt insbesondere für den Muskelaufbau. Der Körper benötigt ein paar gute Extrakalorien. Deshalb hier die sieben besten Lebensmittel:

Kleiner Lebensmittel-Leitfaden

Eigentlich sollte es sich längst herumgesprochen haben: die Ernährung spielt bei Sport und Fitness eine besondere Rolle. Doch Umfragen zeigen immer wieder, dass nach vor wie zu wenige Sportler darauf achten. Schade, denn damit sabotieren sie ihren Trainingseffekt. Anders als manch gehypte Fitnessmethode, funktioniert eine gute und ausgewogene Ernährung auf jeden Fall. Hier ein kleiner Überblick: 

Die sieben besten Lebensmittel

In der nun folgenden Liste stelle ich auch ein paar tierische Produkte vor. Aber niemand muss auf sie zurückgreifen, es gibt auch sehr gute pflanzliche Lebensmittel. Wer tierische Produkte isst, sollte sie nicht jeden Tag auf dem Speiseplan setzen. Vor allem zu viel rotes Fleische schadet nach wie vor der Gesundheit. Außerdem ist es ratsam keine tierischen Billigprodukte zu kaufen. Nicht nur wegen des Tierwohls, sondern auch wegen der Qualität. Aber hier nun die Liste:

Mageres Rindleisch von bester Qualität

Für viele Sportler ein wichtiges Nahrungsmittel, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen wollen. Mageres Rindfleisch von bester Qualität ist reich an allen möglichen Inhaltsstoffen, die für das Muskelwachstum förderlich sind. Dazu gehören insbesondere Eisen, Zink und B-Vitamine. Außerdem versorgt es den Körper mit hochwertigem Eiweißund einem hohen Gehalt an Aminosäuren, die in Verbindung mit Insulin das Muskelwachstum fördern.

Geflügel ohne Haut von bester Qualität

Wie Rindfleisch ist auch qualitativ hochwertiges Geflügel eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für den Erhalt und die Wiederherstellung der Muskeln, die Gesundheit der Knochen und die Gewichtserhaltung wichtig ist. Die ohnehin hohe Protein-Qualität erhöht sich zusätzlich, wenn du das Geflügel mit Kartoffeln oder Reis kombinierst. Das nennt sich Food-Synergy. Nicht zu vergessen, auch der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. 

Hüttenkäse

Hüttenkäse gehört auf jeden Fall zu den besten Lebensmitteln. Denn es ist vielleicht die beste vegetarische Eiweißquelle. Er besteht fast ausschließlich aus reinem Kaseinprotein. Kasein ist ein langsam verdauliches Protein und das ist perfekt für den Muskelerhalt. Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, B12, D, Kalzium, Kalium und Magnesium.

Am besten das ganze Ei

Eier, am besten in Bioqualität, enthalten hochwertiges Eiweiß, neun essenzielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Mittlerweile steht auch fest, dass Eier keine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Das haben mehrere Studien bewiesen. Ebenfalls wichtig: Das ganze Ei ist besser für den Körper und den Muskelaufbau als nur das Eiweiß. Auch das haben Studien nachgewiesen. 

Molkenprotein

Das einzige Supplement auf dieser Liste, vor allem deshalb, weil es wirklich gut ist. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und enthält viele wichtige Aminosäuren. Darunter Methionin, Threonin, Valin, Leuzin und Isoleuzin. Der Körper benötigt sie für das Muskelgewebe. Obwohl Molkenprotein zu 94 Prozent aus Wasser besteht, stecken in den restlichen 6 Prozent mehr Proteine als im Hühnerei. Weiterer Vorteil: Der Körper kann die Aminsoäuren sehr leicht verwerten. Experten empfehlen täglich 30 Gramm oder 0, 8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Seefische

Auch hier vorab ein wichtiger Tipp: Achte unbedingt auf Qualität und, falls möglich, gib etwas mehr Geld aus. Dann hast du ein fettarmes und proteinreiches Lebensmittel mit enem hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Als beste Fische für den Muskelaufbau gelten Thunfisch und Lachs. Allerdings ist Thunfisch nicht nur wegen Überfischung, sondern auch wegen des hohen Gehalts an Schwermetallen nur bedingt empfehlenswert.

Gesunde Fette

Fette haben keinen guten Ruf, sind aber für die Muskeln sehr wichtig. Sie spielen eine wesentliche Rolle bei der Hormonproduktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Beide fördern Muskelwachstum und den Kraftzuwachs. Darüber hinaus werden Fette für viele wichtige Erhaltungsfunktionen benötigt. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gute Fette. Man findet sie in Lachs und anderen Fischen, Nüssen, Blattgemüse, Ölen wie Leinsamen, Avocados und Samen. Sie alle sind außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.