Muskelhypertrophie – das spielt sich im Körper ab

Die Natur hat unseren Körper mit ein paar ganz erstaunlichen Mechanismen ausgestattet. Er ist in der Lage, sich Schritt für Schritt an ihm gestellte Anforderungen anzupassen. Dazu gehört auch die Muskelhypertrophie, also das Muskelwachstum. Hier die wichtigsten Information zu dem, was sich da im Körper abspielt.

Überlastung führt zur Muskelhypertrophie

Stell Dir mal vor, Du nimmst ein wenig Muskelgewebe aus Deinen Bizeps und legst es unter ein leistungsstarkes Mikroskop. Dann erkennst Du , dass dieses Muskelgewebe aus vielen kleineren Muskelfasern besteht. Wenn Du diese Muskelfasern entsprechend reizt und somit überlastest, kommt es zur Muskelhypertrophie. Die Überlastung führt zu Schäden an den Muskelproteinen. Der Körper baut sie ab und an deren Stelle werden neue Muskelproteine synthetisiert. Folgende Dinge sind dabei interessant:

• Der Prozess der Muskelhypertrophie beginnt schon fast unmittelbar nach dem ersten ausreichend intensiven Training.

• Drei Stunden nach dem Training erreicht die Muskelproteinsynthese ihren Höhepunkt und dieser bleibt noch einige Stunden sehr hoch.

• Eine entsprechend lange Pause ist nach dem Training wichtig, damit dieser Prozess vernünftig ablaufen kann. Der Körper repariert die beschädigte Muskelfasern und legt neue Muskelproteine an. So wird jede Faser ein wenig größer als zuvor.

Die Hypertrophie-Trainingsmethoden

Es gibt sehr viele Trainingsmethoden, mit denen Du das Muskelwachstum anregen kannst. Für Anfänger und alle, die noch nicht so lange dabei sind, haben sich drei Varianten als am besten herausgestellt:

• Ein dreimal wöchentliches Ganzkörperworkout mit jeweils mindestens 48 Stunden Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

• Oder ein viermal wöchentliches Split-Training. Das könnte folgendermaßen aussehen: Montag trainierst Du die Muskeln des Oberkörpers, Dienstag die des Unterkörpers. Mittwoch machst Du frei. Donnerstag dann wieder Oberkörper und Freitags Unterkörper.

• Du kannst auch kombinieren. Montags Oberkörper, Dienstag frei, Mittwochs Unterkörper, Donnerstag frei und am Freitag dann ein Ganzkörperworkout.

Trainingsintensität für Muskelhypertrophie

Wenn Du die jeweils trainierte Muskulatur zum wachsen bringen willst, musst Du sie entsprechend reizen. Der Muskel wächst nur in direktem Verhältnis zu der Menge an Arbeit, die er leisten muss. Am einfachsten umsetzbar ist die Dreisatzmethode mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft. Wie Du die Maximalkraft ermittelst, steht hier. Wenn Du regelmäßig trainierst, solltest Du alle zwei bis vier Wochen einen neuen Test machen und die Gewichte anpassen. Für schön länger Trainierende und Profis gibt es noch viele weitere Trainingsmethoden.

Neue Erkenntnisse zur Muskelhypertrophie

Lange ging man davon aus, dass ein Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen die Muskelausdauer trainiert. Das Arbeiten mit schweren Gewichten hingegen spricht viele Muskelfasern an und führt so zum effektiveren Muskelwachstum. Doch Studien haben mittlerweile gezeigt, dass auch viele Wiederholungen mit leichten Gewichten das Muskelwachstum anregen. Voraussetzung ist allerdings, dass Du trotzdem bis an Deine Grenzen trainierst. Bei den letzten Wiederholungen mit leichten Gewichten, sollten die Muskeln brennen.

Du muss auch mit Stagnation rechnen

Egal, wie fleißig Du trainierst oder wie genau Du Dich an die Trainingsprinzipien hältst, es kann trotzdem zu einer Stagnation kommen. Manchmal sind sogar Rückschritte möglich. Wir können nun mal nicht jeden Tag gleich gut drauf sein. Da spielen so viele Komponenten eine Rolle. In schweren Phasen, kann es sogar Sinn machen, die Intensität und das Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist es, auf den Körper zu hören.

Die richtige Übungsauswahl

Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zählen zu den beliebtesten Übungen beim Krafttraining. Sie sprechen eine Großzahl von Muskeln an und sind hocheffektiv. Trotzdem müssen es nicht auch die richtigen Übungen für Dich sein. Wenn Du beispielsweise bei Kniebeugen Probleme mit den Knien bekommst oder beim Bankdrücken Probleme mit den Schultern, solltest Du alternative Übungen durchführen. Es gibt keine “must-do-Übungen”.

Studien zu den Wiederholungszahlen

• Eine 2010 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein Training mit 55 Prozent der Maximalkraft zu einem guten Muskelwachstum führt, wenn die Übungen langsam durchgeführt werden. Beim Bankdrücken sind das drei Sekunden beim Absenken und drei Sekunden beim anheben.

• In einer weiteren Studie hat sich folgendes gezeigt: Vier Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft sind ebenso effektiv wie vier Sätze mit 20 Wiederholungen bei 55 Prozent der Maximalkraft. Es werden die gleichen für das Muskelwachstum wichtigen Gene angesprochen.

• Welche Trainingsform Du bevorzugst, hängst von Deinen Vorlieben ab. Die langsame Variante nimmt natürlich mehr Zeit in Anspruch.

Fokus der Aufmerksamkeit

Ein nach wie vor stark vernachlässigter Effekt ist der Fokus der Aufmerksamkeit oder die so genannte Mind-Muscle-Connection. Das Muskelwachstum verläuft sehr viel effektiver, wenn Du eine Verbindung zwischen Geist und Muskulatur herstellst. Das ist gar nicht so schwer. Du konzentrierst Dich bei jeder Übung auf den Zielmuskel und stellst Dir vor, wie er arbeitet und wächst. Das ist kein esoterischer Humbug, dass funktioniert wirklich. Die Effektivität lässt sich so um 12, 4 Prozent steigern, wie eine Studie gezeigt hat.

Muskelhypertrophie und Ernährung

Zu guter Letzt spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum. Vor allem ein Plus an Eiweiß ist wichtig, um die Reparaturprozesse in den Muskeln zu unterstützen. Mehr dazu findest Du hier und hier.