Muskelhypertrophie – das spielt sich im Körper ab

Auf dem Weg zu einem stärkeren, wohlgeformten und athletischen Körper spielt die Muskelhypertrophie eine entscheidende Rolle. Aber um was genau handelt es sich bei Muskelhypertrophie und wie geht man besten vor, um Muskeln effektiv wachsen zu lassen?

Überlastung führt zur Muskelhypertrophie

Ein kleines Gedankenexperiment: Du nimmst ein wenig Muskelgewebe aus deinen Bizeps und legst es unter ein leistungsstarkes Mikroskop. Die vielfache Vergrößerung zeigt dir, dass dein Muskelgewebe aus vielen kleineren Muskelfasern besteht. Und wenn Du diese Muskelfasern durch ein ausreichend intensives Training entsprechend reizt und somit überlastest, kommt es zur Muskelhypertrophie. Die Überlastung führt zu Schäden an den Muskelproteinen. Der Körper repariert die Schäden und synthetisiert an deren Stelle neue Muskelproteine synthetisiert. Folgende Dinge sind dabei interessant:

• Der Prozess der Muskelhypertrophie beginnt fast unmittelbar nach dem ersten ausreichend intensiven Training.

• Drei Stunden nach dem Training erreicht die Muskelproteinsynthese ihren Höhepunkt und bleibt noch einige Stunden auf hohem Niveau bestehen.

• Eine entsprechend lange Pause ist nach dem Training wichtig, damit dieser Prozess vernünftig ablaufen kann. Der Körper repariert die beschädigtne Muskelfasern und legt neue Muskelproteine an. So wird jede Faser ein wenig größer als zuvor.

Die Hypertrophie-Trainingsmethoden

Es gibt sehr viele Trainingsmethoden, mit denen Du das Muskelwachstum anregen kannst. Für Anfänger und alle, die noch nicht so lange dabei sind, haben sich drei Varianten als am besten umsetzbar herausgestellt:

• Ein dreimal wöchentliches Ganzkörperworkout mit jeweils mindestens 48 Stunden Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

• Oder ein viermal wöchentliches Split-Training. Das könnte folgendermaßen aussehen: Montag trainierst Du die Muskeln des Oberkörpers, Dienstag die des Unterkörpers. Mittwoch machst Du frei. Donnerstag dann wieder Oberkörper und Freitags oder Samstags den Unterkörper.

• Du kannst auch kombinieren. Montags Oberkörper, Dienstag frei, Mittwochs Unterkörper, Donnerstag frei und am Freitag dann ein Ganzkörperworkout.

Trainingsintensität für Muskelhypertrophie

Ich habe es oben schon erwähnt: Wenn Du die jeweils trainierte Muskulatur zum wachsen bringen willst, musst du sie entsprechend reizen. Der Muskel wächst nur in direktem Verhältnis zu der Menge an Arbeit, die er leisten muss. Am einfachsten umsetzbar ist die Dreisatzmethode mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft. Wie du die Maximalkraft ermittelst, steht hier. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest Du alle vier Wochen einen neuen Test machen und die Gewichte anpassen. Für schön länger Trainierende und Profis gibt es noch viele weitere Trainingsmethoden.

Neue Erkenntnisse zur Muskelhypertrophie

Lange ging man davon aus, dass ein Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen die Muskelausdauer trainiert. Das Arbeiten mit schweren Gewichten hingegen spricht viele Muskelfasern an und führt so zum effektiveren Muskelwachstum. Doch Studien haben mittlerweile gezeigt, dass auch viele Wiederholungen mit leichten Gewichten das Muskelwachstum anregen. Voraussetzung ist allerdings, dass Du trotzdem bis an deine Grenzen gehstt. Bei den letzten Wiederholungen mit leichten Gewichten dürfen die Muskeln ordentlich brennen.

Du muss auch mit Stagnation rechnen

Egal, wie fleißig du trainierst oder wie genau du dich an die Trainingsprinzipien hältst, es kann trotzdem zu einer Stagnation kommen. Manchmal sind sogar Rückschritte möglich. Wir können nun mal nicht jeden Tag gleich gut drauf sein. Da spielen so viele Komponenten eine Rolle. In schweren Phasen, kann es sogar Sinn machen, die Intensität und das Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist es, auf den Körper zu hören.

Die richtige Übungsauswahl

Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zählen zu den beliebtesten Übungen beim Krafttraining. Sie sprechen eine Großzahl von Muskeln an und sind hocheffektiv. Trotzdem müssen es nicht auch die richtigen Übungen für dich sein. Wenn du beispielsweise bei Kniebeugen Probleme mit den Knien bekommst oder beim Bankdrücken Probleme mit den Schultern, solltest du alternative Übungen durchführen. Es gibt keine „must-do-Übungen“.

Studien zu den Wiederholungszahlen

• Eine 2010 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein Training mit 55 Prozent der Maximalkraft zu einem guten Muskelwachstum führt, wenn die Übungen langsam durchgeführt werden. Beim Bankdrücken sind das drei Sekunden beim Absenken und drei Sekunden beim anheben.

• In einer weiteren Studie hat sich folgendes gezeigt: Vier Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft sind ebenso effektiv wie vier Sätze mit 20 Wiederholungen bei 55 Prozent der Maximalkraft. Es werden die gleichen für das Muskelwachstum wichtigen Gene angesprochen.

• Welche Trainingsform Du bevorzugst, hängst von Deinen Vorlieben ab. Die langsame Variante nimmt natürlich mehr Zeit in Anspruch.

Ein paar Worte zu Drop sets

Eine nachweislich sehr effektive und zeitsparende Methode das Muskelwachstum anzuregen sind Drop sets. Allerdings solltest du schon einige Erfahrungen mit Krafttraining haben und die Techniken der einzelnen Übungen gut beherrschen. Im folgenden Video erkläre ich ausführlich was Drop sets sind und wie du sie im Training einsetzen kannst:

Fokus der Aufmerksamkeit

Ein nach wie vor stark vernachlässigter Effekt ist der Fokus der Aufmerksamkeit oder die so genannte Mind-Muscle-Connection. Das Muskelwachstum verläuft sehr viel effektiver, wenn Du eine Verbindung zwischen Geist und Muskulatur herstellst. Das ist gar nicht so schwer. Du konzentrierst Dich bei jeder Übung auf den Zielmuskel und stellst Dir vor, wie er arbeitet und wächst. Das ist kein esoterischer Humbug, dass funktioniert wirklich. Die Effektivität lässt sich so um über 12 Prozent steigern, wie eine Studie gezeigt hat.

Muskelhypertrophie und Ernährung

Zu guter Letzt spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum. Vor allem ein Plus an Eiweiß ist wichtig, um die Reparaturprozesse in den Muskeln zu unterstützen. Mehr dazu findest Du hier und hier.

Und für alle, die wissen wollen, wie schnell es mit dem Muskelwachstum wirklich geht, hier das dazu passende Video: