Battle Rope Training ist das perfekte Fitnessprogramm

Battle Rope Training ist das perfekte Fitnessprogramm

Es kommen immer wieder neue Fitnesstrends auf den Markt. Manche halten sich, andere verschwinden wieder. Battle Rope Training gibt es nun schon eine ganze Weile und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Gut so, denn das Workout mit den schweren Seilen ist ein Fitnessprogramm für den ganzen Körper. Hier die wichtigsten Infos sowie zwei Trainingsprogramme für alle Fitnesslevel.

Mit Battle Rope Training viele Muskeln trainieren

Wer auf der Suche nach einem Fitnesstool ist, mit dem man ganzen Körper effektiv trainieren kann, sollte mal über Battle Ropes nachdenken. Als Erfinder dieser tollen Workout-Variante gilt der Amerikaner John Brookfield. Wie genau er auf die Idee gekommen ist, die normalerweise von Turnhallendecken herabhängenden Seile für die Fitness zu nutzen, konnte ich leider nicht herausfinden. Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, wie toll das Battle Rope Training ist. Du kannst in relativ kurzen Einheiten, Deine Beine, Arme, Schultern und den gesamten Core optimal trainieren.

Für Anfänger und Profis geeignet

Battle Rope Training ist die perfekte Ganzkörperfitness
Mit Battle Rope Training den ganzen Körper stählen (Foto: adpic)

Das Tolle an der unterschiedlich schweren und langen Seilen ist, dass sowohl Anfänger als auch superfitte Profis damit arbeiten können. Du kannst Battle Rope Training in Dein Fitnessprogramm integrieren oder als alleiniges Workout durchführen. Der Einzige Nachteil: Du brauchst ein wenig Platz.

Das solltest Du über Battle Rope Training wissen

Die für das Battle Rope Training verwendeten Seile können zwischen 12 und 30 Meter lang sein. Außerdem gibt es sie in unterschiedlichen Dicken. Anfänger beginnen natürlich mit kürzeren und dünneren Seilen. Es gibt sie in verschiedenen Materialien. Sie können aus Kunsthanf sein oder auch mit Nylon umhüllt und kosten je nach Anbieter ab 40 Euro.

Wie Du das Seil in Schwingung versetzt

Beim Battle Rope Training solltest Du Dich etwas mehr als schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Der Oberkörper ist gerade. Die beiden Enden des Seiles hältst Du fest in beiden Händen. Bei der Grundübungen versetzt Du das Seil mit trommelartigen Bewegungen in Schwingung. Anhand der Seilbewegungen kannst Du leicht erkennen, ob Du alles richtig machst. Generell gilt: Je gleichmäßiger die Wellen in Richtung Anker schlagen, desto besser. Sobald die perfekten Wellen aus der Bahn geraten, solltest Du eine kleine Pause machen.

Die fünf Grundbewegungen

Mit den folgenden vier Grundbewegungen kannst Du ein tolles Battle Rope Training durchführen. Da die Idee aus den USA stammt, verwende ich auch hier die englischen Begriffe:

  • Alternating Waves: Das ist die oben schon beschriebene Grundübung. Also aufrecht hinstellen, den geraden Oberkörper leicht nach vorne beugen, in die Knie gehen und dann mit trommelartigen Armbewegungen das Seile in Schwingung versetzen.
  • Double Waves: Du stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin und beugst die Knie ganz leicht. Die Enden des Seils hältst Du in den Händen. Dann setzt Du die Seile durch eine tandemartige, also gleichzeitige Auf- und Abbewegung Deiner Hände und Arme in Bewegung. Double Waves machen einen tollen Bizeps. Hier das dazu passende Video:
Double Waves mit den Battle Ropes (Quelle: UCentral Arkansas HPER)
  • Shoulder Circles: Auch hier stellst Du Dich etwas mehr als schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien hin. Aus dieser Position heraus führst Du beide Hände mit leicht gebeugten Armen bis über den Kopf und machst kreisende Bewegungen. Ein Arm geht im Uhrzeigersinn, der andere Arm gegen den Uhrzeigersinn. Wie sich jeder denken kann, kannst Du damit hervorragend die Schultermuskeln trainieren. Hier das dazu passende Video:
Shoulder Circle beim Battle Rope Training (Quelle: ZIVA Fitness Nation)
  • Slams: Eine großartige Übungen auch, um Aggressionen abzubauen. Du stellst Dich mehr als schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien hin. Du umfasst die Seilenden, führst die Hände bis über den Kopf und schlägst Sie dann immer wieder gleichzeitig und mit viel Schwung in Richtung Boden. Hier das dazu passende Video:
Slams machen Muskeln und bauen Aggressionen ab (Quelle: EnviroFit Gym)
  • Snakes: Bei dieser Übung schwingst Du die Seile nicht auf und ab, sondern seitlich. Das ist dann eine zusätzliche Herausforderung für die Coremuskulatur. Du stellst Dich schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien hin und versetzt die Seile dann in eine seitliche Schwingung. Versuche dabei möglichst nur aus den Armen zu arbeiten und den Oberkörper möglichst ruhig zu halten. Hier das dazu passende Video:
Snakes mit den Battle Ropes (Quelle: Boston Athletic Club)

Battle Rope Training: 2 Fitnessprogramme

Für alle, die gleich loslegen möchten, hier zwei Fitnessprogramme für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Du brauchst dafür Deinem Fitnesslevel entsprechende Battle Ropes und eine gut sichtbare Uhr mit Sekundenzeiger oder einen Trainingspartner mit Uhr, der die Kommandos gibt. Bitte wärme Dich zunächst etwa 10 Minuten auf und bring Deinen Körper auf Betriebstemperatur:

  • Anfänger machen 3 bis 5 Runden. Zwischen jeder Runde machen sie 2 Minuten Pause. Jede Übung führen Sie 15 Sekunden lang durch und machen dazwischen 45 Sekunden Pause.
  • Fortgeschrittene machen 3 bis 5 Runden. Zwischen jeder Runde machen sie 2 Minuten Pause. Jede Übung führen Sie 30 Sekunden lang durch und machen dazwischen 30 Sekunden Pause.
  • Profis machen 3 bis 5 Runden. Zwischen jeder Runde machen sie 2 Minuten Pause. Jede Übung führen Sie 45 Sekunden lang durch und machen dazwischen 15 Sekunden Pause.

Übungsprogramm 1

Grundübung: Alternating Waves

Herausforderung: Alternating Waves mit Kniebeugen

Noch eine Herausforderung: Alternating Waves mit Ausfallschritt nach hinten

Battles Ropes mit Lunges (Quelle: Midia Hadjixenofontos)

Snakes

Slams

Übungsprogramm 2

Alternating Waves

Alternating Waves mit Ausfallschritt nach hinten (siehe Video oben)

Hampelmänner

Hampelmänner mit den Battle Ropes (Quelle: Oscar Rodriguez)

Snakes

Double Waves mit Sprüngen

Double Waves mit Sprüngen (Quelle: Battle Ropes)


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