So trainierst Du die ischiocrurale Muskulatur

So trainierst Du die ischiocrurale Muskulatur

Kaum eine Muskelgruppe wird beim Training so sehr vernachlässigt wie die ischiocrurale Muskulatur. Das liegt vor allem daran, dass spezielle Übungen nötig sind, um die im englischen als Hamstrings bezeichneten Muskeln zu trainieren. Deshalb hier eine Auswahl sehr effektiver Übungen, um die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren.

Warum die ischiocrurale Muskulatur wichtig ist

Wie ungesund Sitzen für den Rücken ist, dürfte sich herumgesprochen haben. Der tägliche Sitzmarathon wirkt sich aber auch nachteilig auf die ischiocrurale Muskulatur aus. Sie schwächt sich ab, ist eingeengt und neigt zu Verkürzungen. Das ist schade, denn die Hamstrings helfen, die Knie zu beugen, die Hüfte zu strecken und das Becken zu stabilisieren. Außerdem brauchen wir sie für:

  • schnellkräftige Belastungen und Sprints
  • zahlreiche Bewegungen
  • eine optimale Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf

Sie besteht aus drei Muskeln

Die vordere Oberschenkelmuskulatur besteht aus vier Muskelköpfen. Deshalb bezeichnet man sie auch als Quadriceps oder Oberschenkelstrecker. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hingegen besteht aus einer Gruppe von drei Muskeln. Dazu gehören der

  • Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

So trainierst Du die ischiocrurale Muskulatur

Wie erwähnt, gehört die ischiocrurale Muskulatur zu den am meisten vernachlässigten Muskeln. Neben den oben schon aufgeführten Nachteilen, führt das zu einem weiteren Problem: einer muskulären Dysbalance. Der Quadriceps ist bei vielen Trainierenden oft sehr viel besser ausgebildet, als die Hamstrings. Um das zu verhindern oder auszugleichen, gibt es viele gute Übungen, die ich hier jetzt vorstelle.

Hamstring curls an Kraftmaschine

Eine Hamstring-Curl Maschine gibt es vermutlich in jedem Fitnessstudio. Es gibt zwei Varianten, zum sitzen und zum liegen. Die liegende Variante ist etwas besser geeignet. Das Training und die Intensität hängt ganz von Deinen Zielen ab. Hier dazu die besten Tipps. Die Übungsausführung erklärt sich von selbst.

Hamstring-curl-Maschine für ein Training in liegender Position (Foto: adpic)

Hamstring Curls mit dem Pezziball

Du legst Dich auf den Rücken und platzierst Deine Fersen bei gestreckten Bein auf dem Pezziball. Aus dieser Position heraus hebst Du Dein Becken an und beugst die Knie indem Du den Ball in Richtung Gesäß führst. Dann die Beine wieder strecken, ohne das Becken wieder abzusenken.

Hamstring Curls mit dem Fitnessball (Quelle: Nuffield Health)

Guten Morgen mit der Langhantel

Du platzierst eine Langhantel hinter Deinen Kopf auf Deine Schulter. Dann beugst Du die Knie ganz leicht und führst gleichzeitig den geraden Oberkörper nach vorne bis zur waagerechten. Langsam wieder aufrichten.

Good Morning dehnt und kräftigt die ischiocrurale Muskulatur (Quelle: Isabella Fitness)

Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung kannst Du mit einer Langhantel, zwei Hanteln oder auch zwei Kettlebells machen. Du stellst Dich Hüftbreit hin und hältst das Gewicht oder die Gewichte etwas schulterbreit. Dann beugst Du Deinen geraden Oberkörper und führt das Gewicht bei leicht gebeugten Beinen nach unten. Dann wieder aufrichten.

Hüftheben mit der Langhantel

Bei dieser schon recht anspruchsvollen Übung setzt Du Dich so vor eine stabile Fitnessbank, dass Du die Schulterblätter auflegen kannst. Dann platzierst Du eine Langhantel auf Deinen Becken. Aus dieser Position heraus drückst Du die Schulterblätter auf die Bank und hebst Deine Hüfte bis zur waagerechten Position. Wieder absenken, ohne mit dem Gesäß aufzusetzen und wieder hochdrücken.

Hüftheben mit der Langhantel (Quelle: Nuffield Health)


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