Metabolic Conditioning – Powertraining für mehr Kraft und Ausdauer

Metabolic Conditioning – Powertraining für mehr Kraft und Ausdauer

Kaum einer, der sich intensiver mit Fitness beschäftigt, kommt an dieser Trainingsvariante noch vorbei: Metabolic Conditioning, kurz MetCon genannt, gilt seit einiger Zeit als das Nonplusultra, wenn es darum geht, dem Körper alles abzufordern. Das Workout sorgt für ein Plus an Kraft und Ausdauer in relativ kurzer Zeit.

Nicht zu verwechseln mit HIIT

Metabolic Conditioning ist vor allem in Übersee ein echter Renner. Sportartikelfirmen sind längst auf den Zug aufgesprungen und haben Schuhe auf den Markt gebracht, die gezielt für diese ultraharte Fitnessvariante konzipiert sind. Eine Umfrage unter Personaltrainern und Fitnesscoaches in den USA hat aber auch gezeigt, dass viele gar nicht genau wissen, um was es sich dabei eigentlich handelt. Sie verwechseln es mit HIIT, obwohl es deutliche Unterschiede gibt. Um zu verstehen, um was es bei Metabolic Conditioning oder MetCon geht, müssen wir ein wenig in die Sportphysiologie einsteigen.

Metabolic Conditioning
Bei  Metabolic-Conditioning geht es intensiv zur Sache (Foto: adpic)

Die Physiologie bei Metabolic Conditioning

Die meisten haben sicher schon mal von Adenosintriphosphat (ATP) gehört, unserem universalen Energieträger. ATP versorgt jede Zelle des Körpers mit Energie und ist dabei auf drei unterschiedliche Energiesysteme angewiesen:

  • das phosphagene System
  • das glykolytische System
  • das oxidative System

So arbeitet das phosphagene System

Auf das phosphagene System können unsere Muskeln sehr schnell zugreifen. Das ist wichtig bei allen schnellkräftigen Übungen wie Sprints oder das Heben eines schweren Gewichtes. Allerdings braucht es sich innerhalb von etwa zehn Sekunden auf. Da das phospagene System aber von Anfang an auch von den beiden anderen Systemen Unterstützung erhält, kann es sogar bis zu 20 Sekunden an der Energiebereitstellung mitwirken. Das klappt vor allem bei gut trainierten Athleten. Nach diesen zehn bis 20 Sekunden braucht das System aber ein paar Minuten Erholung, um erneut leistungsbereit zu sein.

Das glykolytische und oxidative System

Bei Belastungen die länger als zehn bis 20 Sekunden dauern und darüber hinausgehen, kommt das glykolytische System zum Einsatz. Also bei längeren Läufen oder einem Krafttraining mit mehreren Stationen und Durchgängen. Aber auch das glykolytische System ist irgendwann erschöpft und dann springt das oxidative System ein. So ist es uns, entsprechend trainiert, möglich, einen Marathon oder sogar einen Triathlon zu absolvieren.

MetCon macht die drei Energiesysteme effizienter

Ganz wichtig dabei: Keines der drei Systeme arbeitet ganz allein. Sie arbeiten alle gemeinsam und unterstützen sich. Je nach Belastung das eine System mehr als das andere. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei Metabolic Conditioning um eine Trainingsform, die zu einer effektiveren Nutzung der drei unterschiedlichen Energiesysteme beiträgt. Es hat also nicht unbedingt etwas damit zu tun, beim Training stets an die Grenzen zu gehen oder darüber hinaus. Allerdings sind vor allem hochintensive Fitnessprogramme sehr gut geeignet, die so genannte metabolische Effizienz zu verbessern – und das betrifft natürlich vor allem das phosphagene System.

Metabolic Conditiong richtig aufbauen

Wie das MetCon-Training schließlich aussieht, hängt ganz von deinen Zielen ab und vom so genannten Belastung-Erholungs-Verhältnis, kurz BEV genannt. Im Einzelnen sieht das anhand von Beispielen dann wie folgt aus:

  • Wenn du dich maximal belastet, etwa durch einen Sprint über zehn Sekunden, und dich dann zwei Minuten erholst, bevor du den nächsten Sprint absolvierst, dann liegt ein BEV von 1:12 vor. Du trainierst vornehmlich das phosphagene System.
  • Wenn Du 30 Sekunden Squat Thrusts (siehe Video) und ohne Pause anschließend 30 Sekunden Medicine Ball Slams (siehe Video) machst und Dir dann fünf Minuten Pause gönnst, liegt ein BEV von 1:5 vor. Davon profitiert davon vor allem das glykolytische System.
Squat Thrusts sind eine beliebte MetCon-Trainingsvariante (Quelle: HeckrLLC)
Medicine Ball Spams sind eine weitere beliebte Übung (Quelle: functionalpatterns)
  • Beim HIIT wechselt du vier Minuten zwischen 20 Sekunden Pause und 10 Sekunden Pause und absolvierst mehrere Runden. Das BEV liegt hier bei 1:2. Davon profitiert die oxidative Kapazität.

Nicht härter, sondern cleverer trainieren

Den wohl größten Fehler, den laut Untersuchungen immer noch viele machen, ist zu glauben, dass weniger Ruhe und noch härteres Training zu größeren Erfolgen führt. Doch das funktioniert so nicht, denn es ist nun mal unmöglich, die Energiesysteme des Körpers mit legalen Mittel auszutricksen. Folgende vier Punkte sind beim Training zu beachten:

  • Ein niedriges BEV (1:12 bis 1:20) ist ideal um die Kraft aufzubauen. Ein mittelhohes BEV (1:5) ist bestens geeignet, die Leistungsfähigkeit bei intensiven und etwas länger dauernden Belastungen zu verbessern. Ein hohes BEV (1:1 oder 1:2) verbessert die Ausdauerleistung. Nicht umsonst hat sich in Studien gezeigt, dass selbst Herzpatienten und Diabetiker von HIIT profitieren.
  • Ein MetCon-Workout muss der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein. Anfänger sollten sich unbedingt erst einmal eine Grundlage aufbauen, bevor sie sich an diese Trainingsform wagen. Und auch bereits versierte Athleten sollten auf ihren Körper hören. Wer zu lange braucht, um sich von der Belastung zu erholen oder Nachts schlecht schläft, muss die Intensität reduzieren.
  • Bei der Übungsauswahl ist darauf zu achten, dass unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Zwei bis fünf Übungen sind je nach Fitnesslevel möglich. Unten findest Du beispielhaftes Programm.
  • Da ein MetCon-Workout nur fünf bis zehn Minuten dauert, kann es im Grunde genommen jederzeit ins Trainingsprogramm integriert werden (du solltest unbedingt gut aufgewärmt sein). Als ideal, das haben US-Untersuchungen gezeigt, ist es ein MetCon-Programm am Ende eines normalen Krafttrainings durchzuführen.

Beispielworkout für Metallic Conditioning

Du machst je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal vier Übungen (siehe unten) mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Du kommst also auf eine Belastungszeit von 12 bis 20 Minuten. Wichtig ist eine korrekte Bewegungsausführung, auch bei größter Erschöpfung. Ein Partner oder Trainer sollte das überwachen.

Hier die Übungen:

  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Runtergehen bis zum 90 Grad-Winkel oder noch ein wenig tiefer) und wieder aufrichten bis zur fast vollständigen Streckung.
  • Boxen-Liegestütze. Wir normale Liegestütze, nur dass Du Dich auf einer Box abstützt.
Boxen-Liegestütze mit Kasten oder stabilem Stuhl oder Hocker (Quelle: Body Empowerment)
  • Froschsprünge. Bei dieser Übung springst Du immer wieder aus der Kniebeugeposition explosiv nach oben ab.
Froschsprünge sorgen für Knackpo und straffe Beine (Quelle: LivestrongWoman)
  • Burpee-Box-Jumps. Du liegst vor einem Kasten bäuchlings auf dem Boden, drückst dich hoch in den Stand und springst auf den Kasten. Dann springst du wieder herunter, legst dich auf den Bauch und fängst ohne Pause wieder von vorne an.
Burpee Box Jump fordern den ganzen Körper (Quelle: Fitness Magazine)


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