Die besten Übungen für einen starken Erector spinae

Wenn es um Krafttraining geht, dreht es sich oft um den Bizeps, die Bauchmuskulatur oder den Quadriceps. Eine Muskelgruppe spielt meist nur eine Nebenrolle, dabei ist sie eine der wichtigsten überhaupt. Man bezeichnet sie als Erector Spinae, was übersetzt Aufrichter der Wirbelsäule heißt. Hier alles, was du darüber wissen solltest:

Erector spinae
Foto: Vladdeep
Was alles zum Erector spinae gehört

Beim Erector spinae handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die den gesamten Rücken von den Hüften und dem Kreuzbein bis zur Schädelbasis verbinden. Die Muskeln säumen beide Seiten der Wirbelsäule und sind für viele Funktionen zuständig. Dazu gehören die seitliche Beugung und Streckung sowie die Drehung von Seite zu Seite. Mit anderen Worten: Die Muskelgruppe is ein enorm wichtiger Teil Ihrer Körpermitte, da er mit den Bauch- und Schrägmuskeln verbunden ist, die Ihren gesamten Oberkörper stabilisieren und bewegen. Die drei Hauptmuskeln sind:

  • Musculus spinalis (Dornfortsatzmuskel)
  • Longissimus ((längster Muskel)
  • Iliocostalis (Darmbein-Rippen-Muskel)
Erector spinae
Die Muskeln des Rückens
Wie die Hauptmuskeln arbeiten

Beim Musculus spinalis handelt es sich um den kleinsten Muskel des Erector spinae. Er liegt am nächsten zur Wirbelsäule und sorgt dafür, dass wir uns von einer Seite zur anderen drehen können. Beim nach oben schauen kontrolliert er den Kopf. Beim Longissimus handelt es sich um den mittleren Teil des Wirbelsäulenstreckers. Er ist der größte Muskel, streckt die Wirbelsäule, ermöglicht die Seitneigung des Körpers und die Seitdrehung des Kopfes. Der Ursprung des Iliocostalis liegt am Kreuzbein und auch dieser Muskel streckt die Wirbelsäule und ermöglicht die Seitbeugung.

Warum du die Muskelgruppe unbedingt trainieren solltest

Die meisten denken beim Core vor allem an die Bauchmuskulatur, aber auch die Muskeln des Erector spinae gehören dazu. Du solltest dir den Core wie einen Zylinder vorstellen, der sich um deine Vorderseite und deinen Rücken wickelt. Und wenn sowohl die Vorderseite- als auch die Rückseite stark genug ist, hat das viele Vorteile:

  • Gute Körperhaltung: Ein starker Core ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gute und aufrechte Körperhaltung.
  • Reduziertes Verletzungsrisiko: Ein starker Core schützt vor Rückenschmerzen und Haltungsproblemen, die Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern und sogar Atembeschwerden nach sich ziehen können.
  • Grundlage für eine tolle Fitness: Ein starker Erector spinae hilft dir beim Krafttraining mit höheren Gewichten zu arbeiten. Das macht dich stärker, fitter, muskulöser und athletischer.
Die besten Übungen für einen starken Erector spinae

Kommen wir nun zu den Übungen, die diese Muskelgruppe am besten und effektivsten trainieren. Du solltest sie alle in den Training integrieren. Nicht alle Übungen in einer Trainingseinheit, aber ein oder zwei der nun folgenden Übungen:

Kreuzheben (Deadlifts)

Die Königsübung für einen starken Rücken. Es handelt sich um eine komplexe Übung mit der du die gesamte hintere Kette trainieren kannst. Beim Kreuzheben ist eine korrekte Ausführung von entscheidender Bedeutung. Ein Rundrücken oder zu wenig Körperspannung können schnell zu Rückenproblemen führen. Du kannst die Übung mit Hanteln oder auch einer Langhantel machen. Darauf musst du achten:

  • Du stellst die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei ganz leicht nach außen. Hantel oder Langhantel befinden vor deinem Körper.
  • Dann beugst du dich mit kerzengeradem Rücken nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Dabei beugst die Beine
  • Dann den Oberkörper mit geradem Rücken wieder vollständig aufrichten.
Vorgeneigtes Rudern

Auch bei dieser Übung ist ein stets gerader Rücken und eine gute Körperspannung essentiell. Neben der hinteren Muskelkette trainierst du hier auch noch Schultern und Arme. Du kannst die Übung mit Hanteln oder Langhantel durchführen. So gehst du dabei mit einer Langhantel vor:

  • Du stellst dich hüftbreit vor eine Langhantel und umfasst sie mit einem weiten Griff.
  • Dann bringst du die Hantel auf Kniehöhe, wobei die Knie gebeugt und der Rücken etwa 45 Grad nach vorne geneigt ist.
  • Dann ziehst du die Hantel etwa bis zur Mitte zwischen Bauchnabel und Brustbein hoch. Kurz halten und wieder absenken.
  • Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, die Hantel wieder anheben.
Beckenlift (Glute Bridge)

Du begibst dich in die Rückenlage und legst die gestreckten Arme seitlich neben den Körper. Die Beine 90 Grad anwinkeln, die Füße schulterbreit aufstellen (die Fersen gerne dabei in den Boden drücken). Dann das Becken anheben bis der Körper von den Knien bis zum Po eine gerade Linie bildet. Wieder absenken ohne mit dem Po den Boden zu berühren. Je nach Fitnesslevel kannst du auch Gewichte auf dein Becken legen.

Bird dog

Diese Übung dürften alle kennen, die schon mal eine Rückenschule besucht haben. Du begibst dich in den Vierfüßlerstand und streckst gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten und den diagonalen Arm gerade nach vorne.

Video: Canva

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