Effektiver Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich

Mit 30 geht’s bergab. Die Muskeln schrumpfen, die Energie lässt nach, Fett gewinnt die Oberhand. Aber nur, wenn du nichts dagegen unternimmst. Denn effektiver Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich und vor allem auch ratsam. Hier alles, was du dazu wissen solltest:

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Auch im gesetzten Alter ist effektiver Muskelaufbau möglich (Foto: Iakobchuk)
Was ist eigentlich Sarkopenie?

Tatsächlich ist der menschliche Körper zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr am leistungsfähigsten. Selbst ausgeprägter Bewegungsmangel lässt sich noch einigermaßen verschleiern. Mit 30 geht es dann aber tatsächlich rapide bergab, vor allem muskulär. Die wissenschaftliche Bezeichnung für den Muskelabbau im Alter lautet Sarkopenie. Sarkopenie ist definiert als eine fortschreitende und allgemeine Skelettmuskelerkrankung, die mit einem beschleunigten Verlust an Muskelmasse und -funktion einhergeht und mit vermehrten negativen Folgen wie Stürzen, Funktionseinbußen, Gebrechlichkeit und sogar Sterblichkeit verbunden ist. Doch die gute Nachricht: Das Nachlassen der körperlichen Leistungsfähigkeit ist kein unausweichliches Schicksal, wir können ihn für lange Zeit verhindern und bis ins hohe Alter deutlich verlangsamen.

Das Alter ist nicht schuld

Die wissenschaftlichen Daten zeigen, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter stetig abnimmt. Dieser Prozess beginnt sogar überraschend früh. Aber es gibt keinen vorbestimmten Sollwert für den Muskelabbau oder einen altersbedingten Auslöser. Es gibt keinen Wendepunkt an der die Muskelmasse plötzlich in alarmierenden Tempo abnimmt. Stattdessen handelt es sich um einen langsamen, stetigen und allmählichen Abbau im Laufe der Zeit. So sind viele absolute Weltklassesportler zwischen 30 und 40 Jahre alt. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass das Alter nicht der Hauptfaktor für den Muskel- und Kraftverlust ist. Neuere Untersuchungen zeigen sogar, dass das Muskelgewebe kaum von Alterungsprozessen betroffen ist. Zu Sarkopenie kommt es nur bei sitzender Tätigkeit und zu wenig Bewegung.

Wir haben es selbst in der Hand

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass sich nur zehn bis 20 Prozent aller Menschen in den westlichen Industrieländern ausreichend bewegen. Es verwundert also nicht, dass weit mehr als die Hälfter aller Menschen dieser Staaten übergewichtig ist. Zu wenig Sport und zu viele Kalorien aus schlechten Quellen siund die Hauptursache dafür. Dabei ist es gar nicht so schwer auch mit 40, 50, 60 und sogar 70 und 80 topfit zu sein. Vor allem Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich. Eine Studie mit Spitzenathleten hat ergeben, dass die Menschen, die zwischen 40 und 81 Jahren weiter trainierten, keine nennenswerten Verluste an fettfreier Körpermasse oder Kraft aufwiesen.

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Senioren können ebenso effektiv Muskeln aufbauen wie 20-jährige (Foto: Canva)
Das zeigen die wissenschaftlichen Daten
  • Eine im Jahr 2000 veröffentlichten Forschungsarbeit hat gezeigt, dass es bezüglich der Muskelwachstumsraten keinen Unterschied zwischen 20-jährigen und 70-jährigen gibt. Das ist auch unabhängig vom Geschlecht.
  • In einer 2009 durchgeführten Studie haben die Forscher nachweisen können, dass 60-jährige während eines viermonatigen Krafttrainings genauso viel Muskeln und Kraft aufbauen konnten wie die 20-jährigen.
  • Zum gleichen Ergebnis kommt eine aktuelle Studie mit Probanden, die zwischen 20 und 76 Jahre alt waren. Alle Teilnehmer reagierten unabhängig vom Alter gleich auf das Maximalkrafttraining.
Es ist nie zu spät, um mit dem Training anzufangen

Ein gutes Krafttraining in Verbindung mit der richtigen Ernährung ist der Jungbrunnen schlechthin. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, aber immer zu früh, damit aufzuhören! Darauf solltest du achten:

  • Wenn du länger als sechs Monate nicht trainierst hast, solltest du zunächst auch wie ein Anfänger trainieren. ideal ist ein Kraftausdauertarining mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen. Mehr dazu hier.
  • Im Alter sind vor allem Ganzkörperübungen ratsam, bei denen viele und große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze und Planks.
  • Genauso wichtig wie die Belastung sind die Erholungsphasen. Ideal sind drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Zusätzlich zum Krafttraining ist es ratsam auch die Ausdauer zu trainieren.
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Wer lange nicnt trainiert hat, sollte zunächst professionelle Betreuung suchen (Foto: Canva)
Extratipp: Greifkraft trainieren

Nicht wundern, es ist wirkllich ein gut gemeinter Tipp: Der Zusammenhang zwischen Greifkraft und gesundem Altern ist gut belegt. Eine höhere Greifkraft bei älteren Erwachsenen steht in Zusammenhang mit einer geringeren vorzeitigen Sterblichkeit, einer geringeren Entwicklung von Behinderungen und kürzeren Krankenhausaufenthalten nach Verletzungen und gesundheitlichen Problemen. Es besteht auch eine starke Korrelation zwischen Griffkraft und höherem Kraftniveau. Zudem scheint ein Training der Greifkraft in der Lage zu sein altersbedingten Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit zu verlangsamen. Denn es besteht ein Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der geistigen Funktion bei älteren Erwachsenen. Wie du die Greifkraft trainieren kannst, steht hier.

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