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Fitness bei Hitze – Das solltest Du wissen

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So sehr wir uns in diesen Breitengraden auf den Sommer immer wieder freuen, hohe Temperaturen sind eine verdammt große Belastung für unseren Organismus. Zwar muss niemand auf regelmäßige Fitness verzichten. Doch wer Fitness bei Hitze treibt, sollte ein paar Dinge wissen.

Fitness bei Hitze und Thermoregulation

Die erste Hitzewelle haben wir schon hinter uns. Und wer Sport getrieben hat, weiß um die körperliche Belastung. Sie ist eine extreme Herausforderung für den Körper ist. Zwar versucht der Organismus mit Hilfe der Thermoregulation die Körperkerntemperatur auf 37 Grad zu halten. Doch das ist beim Sport, insbesondere bei großer Hitze mit anstrengenden Gegenmaßnahmen verbunden. Um Wärme loszuwerden, steigert der Körper die Durchblutung der Haut, indem sich die Blutgefäße weiten. Außerdem fangen wir an zu schwitzen. Warum diese Maßnahmen eine große Belastung sind, zeigen folgende Beispiele:

  • Durch die Haut fließen normalerweise nur zehn Prozent des Blutes. Bei Hitze sind es bis zu 80 Prozent.
  • Dieses Blut steht den Organen dann nicht mehr zur Verfügung. Einziger Vorteil: Es fällt uns leichter, auf schwere Mahlzeiten zu verzichten.
  • Weil das aber noch nicht ausreicht, pumpt auch das Herz deutlich mehr Blut durch den Körper. Statt 5 Liter, kann es die dreifache Menge sein.
Fitness bei Hitze ist in den Morgenstunden am erträglichsten

Sportler vertragen die Hitze leichter

Kommen wir zum Schweiß. Die meisten Menschen, sind in der Lage etwa zwei Liter pro Stunde auszuschwitzen. Wenn du gut trainiert bist und regelmäßig Sport treibt, bist du vermutlich in der Lage bis zu vier Liter auszuschwitzen. Deshalb macht dir große Hitze wahrscheinlich auch etwas weniger aus. Trotzdem ist Fitness bei Hitze mit einer deutlich größeren Anstrengung verbunden, als bei erträglichen Temperaturen. Wichtig dabei:

  • Übermäßiges Schwitzen kann zu einem dramatischen Verlust des Körpergewichts führen. Denn es zieht eine Dehydrierung nach sich, die zu lebensgefährlichem Hitzestress führen kann.
  • Deshalb ist es wichtig, bei Hitze den Flüssigkeitsbedarf vernünftig anzupassen. Ideal sind übrigens lauwarme Getränke, weil kalte Getränke die Schweißproduktion weiter anregen.
    Trainieren nach der Borg-Skala
    Funktionskleidung
    Flüssigkeitszufuhr
    Die richtige Kleidung und ausreichend Flüssigkeit sind wichtig

    Strategien für Fitness bei Hitze

    • Wer kann sollte in klimatisierten Räumen trainieren. Wer diese Möglichkeit nicht hat, sollte sein Training in die frühen Morgenstunden verlagern. Ein Outdoor-Training am späten Abend ist nur im Wald ratsam. Die Straße hat sich tagsüber massiv aufgeheizt und strahlt zusätzliche Wärme ab.
    • Du solltest leichte und gut feuchtigkeitstransportierende Kleidung tragen. Moderne Sporttextilien sind in der Lage den Schweiß effektiv nach außen zu transportieren.
    • Da der Körper durch die Hitze ohne schon zu kämpfen hat, solltest du dein Trainingspensum reduzieren. Keine Sorge, dass tut deiner Leistungsfähigkeit keinen Abbruch. Im Gegenteil: Wenn du dich trotz brütender Hitze voll auspowerst, brauchst du sehr viel länger für die Regeneration.
    • Nach dem Sport solltest du eine zunächst nur lauwarme Dusche nehmen, die du dann langsam weiter abkühlst. Es kann auch Sinn machen, sich mit kaltem Wasser durchtränkte Handtücher auf den Körper zu legen. Sehr gut auch vor dem Duschen ein kaltes Fußbad.
    • Zum Schluss noch einmal der Tipp, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Ideal sind natriumhaltige Mineralwässer. Beim Trinken aber nicht übertreiben. Am besten immer nur schlückchenweise. Hier mehr zum richtigen Trinkverhalten.

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