Gerätetraining und Freihanteltraining – die besten Tipps

Es ist ein ungeschriebenes Gesetz: Anfänger starten ihr Krafttraining erst einmal an Maschinen, Fortgeschrittene machen hauptsächlich Freihanteltraining. Die Idee dahinter: Maschinen geben die Bewegung vor und das reduziert die Gefahr Fehler zu machen. Das Training mit Freihanteln ist effektiver, aber auch koordinativ anspruchsvoller.

Freihanteltraining

Gerätetraining für Anfänger zunächst besser

Das Wichtigste gleich vorab: Auch an Maschinen kannst du eine Menge Fehler machen. Falsch eingestellt oder die Übungen mit schlechter Technik ausgeführt, kann ein Training an Kraftmaschinen ineffizient und sogar gesundheitsgefährdend sein. Hinzu kommt, dass die meisten Geräte so konzipiert sind, dass nur einzelne Muskelgruppen isoliert zum Einsatz kommen. Ein ganzheitliches Training ist so nicht gegeben. Deshalb hier ein paar allgemeine Ratschläge: 

  • Wer seit langer Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte tatsächlich erst einmal an Geräten trainieren, um sich eine muskuläre Grundlage zu aufzubauen.
  • Wichtig ist eine gute Einweisung und die Wahl des richtigen Gewichts. Ideal ist zunächst ein Kraftausdauertraining. Wie das richtig geht, steht hier.
  • Achte bei der Auswahl der Geräte darauf, dass möglichst viele große Muskelgruppen des Körpers zum Einsatz kommen.
  • Wärme dich auf und trainiere die gleichen Muskelgruppen nicht nacheinander.
  • Fortgeschrittene und sogar Bodybuilder können vom Maschinentraining profitieren, wenn sie einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt aufbauen wollen.
  • Wer als Anfänger regelmäßig trainiert, kann nach sechs Wochen zum Freihanteltraining übergehen und die ersten technisch noch nicht so anspruchsvollen Übungen machen.
  • Nach sechs Monaten regelmäßigen Trainings müsstest du muskulär so weit sein, um auch technisch anspruchsvollere Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben, durchführen zu können.
Freihanteltraining ist koordinativ anspruchsvoller als Gerätetraining
Gerätetraining kann für Anfänger zunächst besser sein als Freihanteltraining (Foto: adpic)

Mehr Muskeleinsatz beim Freihanteltraining

Freihanteln haben einen ganz entscheidenden Vorteil: Es kommen deutlich mehr Muskelgruppen zum Einsatz, weil du deinen Körper bei den meisten Übungen stabilisieren musst. Und dazu sind Hilfsmuskeln, wie etwa die von Bauch und Rücken nötig. Das macht die Sache effektiver. Es ist zudem mit größeren Leistungssteigerungen zu rechnen. Muskeln wachsen schneller, Fett schmilzt effektiver. Ein weiterer Nachteil des Maschinentrainings: bereits vorhandene muskuläre Dysbalancen bleiben weiterhin bestehen. Ohne es zu merken, setzt du deine stärkere Seite immer ein wenig mehr ein.

  • Diese Gefahr ist beim Freihanteltraining deutlich geringer, denn wenn du eine Seite mehr betonst, kommst du schneller aus dem Gleichgewicht.
  • Nicht nur deshalb, sondern überhaupt, spielt die richtige Technik beim Freihanteltraining eine ganz wichtige Rolle.
  • Hier ist ein guter Trainer gefragt, der sich mit den Übungen und der Anatomie des Körpers entsprechend auskennt. Das Verletzungsrisiko ist höher als an Maschinen.
  • Es hat übrigens nichts mit Eitelkeit zu tun, wenn du die Bewegungsausführung im Spiegel kontrollierst.

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