Wie die Banister-Formel Läufern helfen kann

Wer als Läufer wissen möchte, wie anstrengend seine jeweiligen Trainingseinheiten sind, kann sich an der Banister-Formel orientieren. Das funktioniert aber nur, wenn man seine so genannte Auslenkungsbreite kennt. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Sie lässt sich leicht ermitteln:

Mit der Banister-Formel das Lauftraining optimieren

Was ist die Banister-Formel?

Im englischsprachigen Raum ist Eric Banister (1933 – 2010) eine echte Legende. Der britisch-kanadische Leistungsphysiologe hat sich Zeit seines Lebens mit den unterschiedlichsten Trainingsformen beschäftigt. Viele Athleten trainieren noch heute nach seinen Vorgaben. Berühmt gemacht hat ihn die nach ihm benannte Banister-Formel. Mit ihr lassen sich Trainingsbelastungen besser einordnen. Diese Formel berücksichtigt verschiedene Faktoren wie die individuelle Leistungsfähigkeit des Athleten, das aktuelle Trainingsniveau, die Trainingsbelastung sowie die Erholungsfähigkeit. Basierend auf diesen Faktoren berechnet die Formel eine empfohlene Trainingsbelastung für jeden Tag, um eine optimale Leistung zu erzielen und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren.

Die Auslenkungsbreite

Eine besondere Rolle bei der Banister-Formel spielt die so genannte Auslenkungsbreite. Sie bezieht sich auf den Zeitraum, in dem die Trainingsbelastung reduziert wird, um eine optimale Erholung zu ermöglichen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des periodisierten Trainingsplans, der darauf abzielt, die Trainingsbelastung über einen bestimmten Zeitraum zu steigern und dann zu verringern, um eine optimale Leistung zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.

Die Trainingsbelastung einschätzen lernen

Gut zu wissen: Die Ermittlung der Auslenkungsbreite lohnt sich nur für Sportler, die schon längere Zeit regelmäßig und ambitioniert trainieren. Bei der Auslenkungsbreite selbst handelt es sich um die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Multipliziert du diesen Wert mit der Belastungsdauer, erhältst du den relativen Belastungswert  des jeweiligen Trainingslaufs.

So funktioniert die Banister-Formel

Am einfachsten lässt sich das an einem Beispiel erklären: Dein Ruhepuls liegt bei 50 Schlägen pro Minute und dein Maximalpuls bei 195 Schlägen. Du absolvierst einen 80 minütigen Lauf bei einen Trainingspuls von 138. Die Berechnung sieht dann wie folgt aus:


80 min x (138 – 50) / (195 – 50) = 48, 5


Zum Vergleich absolvierst du einen 45-minütigen Tempodauerlauf bei einem Trainíngspuls von 168. Die Berechnung dieses Laufes sieht dann so aus:


45 min x (168 -50) / (195 – 50) = 36, 6.


Es mag manche überraschen. Aber laut der Banister-Formel ist der lockere Dauerlauf für den Körper belastender gewesen als der Tempodauerlauf.

So ermittelst du deinen Maximalpuls

Den Ruhepuls zu ermitteln ist nicht schwer. Am besten nimmst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Die Ermittlung des Maximalpulses ist da schon aufwendiger. Die beste Methode ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose. Wer es selbst ermitteln möchte, muss an seine körperlichen Grenzen gehen. Die beste Methode ist ein hartes Intervalltraining.

  • Du wärmst dich 20 Minuten auf und absolvierst dann drei dreiminütige Läufe in der schnellsten Geschwindigkeit die dir möglich ist.
  • Zwischen den Läufen machst du eine Minute Pause. Direkt nach jedem Dreiminuten-Lauf nimmst du deinen Puls.
  • Der Höchste der drei Werte ist dann dein Maximalpuls. Es versteht sich von selbst, dass so ein Test nur bei absoluter Gesundheit und guter Fitness durchgeführt werden sollte.
  • Eine weitere Möglichkeit die Belastung einzuordnen ist die Borg-Skala.

Die Banister-Formel im Training einsetzen

Die Banister-Formel ist bestens geeignet das optimale Trainingsvolumen und die Intensität für einzelne Trainingseinheiten sowie für den gesamten Trainingszyklus zu bestimmen. Hier ist eine grobe Anleitung, wie du sie bei deinem Lauftraining einsetzen kannst:

  • Trainingsdaten: Dazu gehören Distanz, Zeit, Geschwindigkeit, Puls, Kadenz und Herfrequenzvariabilität.
  • Individuelle Trainingsbelastung: Verwende die Banister-Formel, um die individuelle Trainingsbelastung für jede Trainingseinheit zu berechnen.
  • Periodisierung: Plane deine Trainingszyklen unter Berücksichtigung der Auslenkungsbreite. Perioden mit erhöhter Trainingsbelastung wechseln mit Perioden der Erholung ab.
  • Anpassung des Trainings: Basierend auf den Ergebnissen des Trainings und deiner Reaktion darauf, kannst du dein Training entsprechend anpassen.

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2 Antworten

  1. Hallo,

    es ist doch immer wieder interessant, was sich so alles berechnen lässt! 😉 Ich für meinen Teil bin immer wieder Froh, wenn ich es regelmäßig schaffe laufen zu gehen!!!

    Beste Grüße
    Olli

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