Supersatz-Training für ein Plus an Muskeln und Kraft
Je abwechslungsreicher Dein Fitnessprogramm, desto mehr kannst Du für Dich herausholen. Das gilt auch für das Krafttraining. Wer schon längere Zeit regelmäßig mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten arbeitet, sollte auch mal Supersatz-Training ausprobieren. Es ist zeitsparend, effektiv und bringt ein Plus an Muskeln und Kraft.
Was ist Supersatz-Training?
Beim herkömmlichen Krafttraining machst du 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und dazwischen jeweils eine Pause von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Beim Supersatz-Training machst du ohne Pausen dazwischen jeweils nur einen Satz pro Übung. Das Besondere dabei. Auch bei der zweiten Übung beanspruchst du die gleiche Muskelgruppe. Ein paar Beispiele:
- Bankdrücken und Fliegende
Supersatz-Training mit Bankdrücken 
und Fliegende
- Rudern vorgebeugt und Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern 
Klimmzüge
- Kniebeugen und Beinstrecken
Kniebeugen 
und Beinstrecker
Weitere Varianten beim Supersatz-Training
Neben der im vorherigen Absatz beschriebenen Form, gibt es noch zwei weitere Varianten beim Supersatz-Training.
- Du trainierst in einem Satz den Agonist und ohne Pause im nächsten Satz den Antagonist. Also beispielsweise Bizeps und Trizeps, Quadriceps und ischiocrurale Muskulatur oder Brust und Rücken.
- Du machst ein Ganzkörpertraining, bei dem du zwei unterschiedliche Muskelgruppen mit je einem Satz und ohne Pause dazwischen trainierst. Diese Variante ist für die Muskulatur nicht ganz so anstrengend, aufgrund der fehlenden Pause aber trotzdem effektiv.
Wiederholungen beim Supersatz-Training
Die meisten Trainer raten pro Übung zu 10 bis 12 Wiederholungen beim ersten Satz. Beim zweiten Satz machst du dann Wiederholungen bis zum fast vollständigen Muskelversagen. Ganz wichtig aber: Du solltest jede Übung technisch einwandfrei durchführen. Sollte dir das nicht mehr gelingen, machst du weniger Wiederholungen. Den beanspruchten Muskeln solltest du dann 48 Stunden Pause gönnen. Supersatz-Training ist sehr anstrengend und deine Muskeln brauchen diese Zeit. Aber eigentlich reicht es auch aus, sie einmal pro Woche als Variante durchzuführen.
