Supersatz-Training – für ein Plus an Muskeln und Kraft

Supersatz-Training – für ein Plus an Muskeln und Kraft

Je abwechslungsreicher Dein Fitnessprogramm, desto mehr kannst Du für Dich herausholen. Das gilt auch für das Krafttraining. Wer schon längere Zeit regelmäßig mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten arbeitet, sollte es auch mal Supersatz-Training ausprobieren. Es ist zeitsparend, effektiv und bringt ein Plus an Muskeln und Kraft.

Was ist Supersatz-Training?

Beim herkömmlichen Krafttraining machst Du 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und dazwischen jeweils eine Pause von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Beim Supersatz-Training machst Du nur einen Satz einer Übung, ohne Pause gefolgt von einem weiteren Satz einer anderen Übung. Das Besondere dabei. Auch bei der zweiten Übung beanspruchst Du die gleiche Muskelgruppe. Ein paar Beispiele:

  • Kniebeugen und Beinstrecken

Weitere Varianten beim Supersatz-Training

Neben der im vorherigen Absatz beschriebenen Form, gibt es noch zwei weitere Varianten beim Supersatz-Training.

  • 1. Du trainierst in einem Satz den Agonist und ohne Pause im nächsten Satz den Antagonist. Also beispielsweise Bizeps und Trizeps, Quadriceps und ischiocrurale Muskulatur oder Brust und Rücken.
  • 2. Du machst ein Ganzkörpertraining, bei dem Du zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen mit je einem Satz und ohne Pause dazwischen trainierst. Diese Variante ist für die Muskulatur nicht ganz so anstrengend, ist aber aufgrund der fehlenden Pause trotzdem effektiv.
Beim Supersatz-Training werden Deine Muskeln bis an die Grenze der Belastbarkeit angespannt
Supersatz-Training ist eine große Herausforderung für den Körper (Foto: adpic)

Wiederholungen beim Supersatz-Training

Die meisten Trainer raten pro Übung zu 10 bis 12 Wiederholungen beim ersten Satz. Beim zweiten Satz machst Du dann Wiederholungen bis zum fast vollständigen Muskelversagen. Ganz wichtig aber: Du solltest jede Übung technisch einwandfrei durchführen. Sollte Dir das nicht mehr gelingen, machst Du weniger Wiederholungen. Den beanspruchten Muskeln solltest Du dann 48 Stunden Pause gönnen. Supersatz-Training ist sehr anstrengend und Deine Muskeln brauchen diese Zeit. Aber eigentlich reicht es auch aus, sie einmal pro Woche als Variante durchzuführen.



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