Wellenförmiges Krafttraining ist besonders effektiv

Wellenförmiges Krafttraining ist besonders effektiv

Wer regelmäßig Krafttraining macht, möchte natürlich Erfolge sehen. Doch welche Methode ist besonders erfolgreich? Wissenschaftler der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken haben in einer Studie untersucht. Ergebnis: Wellenförmiges Krafttraining schneidet im Vergleich zu anderen Methoden am besten ab und ist besonders effektiv.

Erstaunliche Erfolge mit wellenförmigem Krafttraining

An der sechswöchigen Studie nahmen 200 gesunde erwachsene Sportlerinnen und Sportler teil. Alle hatten bereits mindestens ein Jahr lang Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining. Sie wurden in vier Gruppen von je 25 Frauen und 25 Männern unterteilt. Bei allen wurden vor, während und nach der Studie die Maximalkraftwerte ermittelt. Die vier Gruppen absolvierten dann dreimal wöchentlich acht verschiedene Übungen.

  • 1. Beinpresse horizontal
  • 2. Brustpresse horizontal
  • 3. Butterfly
  • 4. Latziehen
  • 5. Rückenzug
  • 6. Kurzhantel Seitheben
  • 7. Armstrecken am Seilzug
  • 8. Kurzhantel Armbeugen
Wellenförmiges Krafttraining verspricht die größten Erfolge
Wellenförmiges Krafttraining ist besonders effektiv (Foto: adpic)

Jede Gruppe absolvierte eine andere Form des Krafttrainings

  • Constant Load-Methode (CL): Die Probanden der ersten Gruppe absolvierten das sechswöchige Training immer mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Ausführung.
  • Increasing Load-Methode (IL): Bei den Probanden der zweiten Gruppe wurde das Gewicht bei den Übungen kontinuierlich erhöht und die Wiederholungszahlen reduziert.
  • Decreasing Load-Methode (DL): Bei der dritten Probandengruppe wurde das Gewicht langsam reduziert, dafür aber die Wiederholungszahlen erhöht.
  • Daily Changing Load-Methode (DCL):  Bei der vierten Probandengruppe wechselten Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training. Sie haben also wellenförmiges Krafttraining gemacht. Mehr dazu siehe unten.

Wellenförmiges Krafttraining hat den größten Effekt

Alle vier Krafttrainings-Methoden haben bei den Probanden zu einer Verbesserung der Kraftwerte geführt und es kam immer auch zu einem Muskelwachstum. Je weniger trainiert die Probanden waren, desto größer waren die Kraftzuwächse. Außerdem kam es bei den Frauen im Laufe der sechs Wochen zu höheren Kraftsteigerungen als bei den Männern. Ganz wichtig aber: Zwischen den ersten drei Methoden zeigten sich kaum Unterschiede hinsichtlich der Leistungssteigerungen. Mit einer Ausnahme: Das in Fitnessstudios nur äußerst selten angewandte wellenförmige Krafttraining erwies sich als besonders effektiv. Die Kraftwerte aller Probanden haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Die Leistungssteigerungen waren zudem deutlich höher als bei den anderen drei Varianten.

Wellenförmiges Krafttraining als Erfolgsgarant
Wellenförmiges Krafttraining zeigt ganz schnell Erfolge (Foto: adpic)

Schnelles Muskelwachstum garantiert

Fazit der Wissenschaftler: Wer bei seinem Krafttraining besonderen Wert auf Effektivität setzt, seine Leistung steigern und seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte es unbedingt mal mit dem wellenförmigen Krafttraining (DCL-Methode) versuchen. Die Forscher haben sie als die intelligente Lösung bezeichnet, um gezielt und konstant Fortschritte zu erzielen. Warum das wellenförmige Krafttraining so erfolgreich ist, sollen weitere Studien klären. Vermutlich spielen Regenerationsprozesse innerhalb der beanspruchten Muskulatur sowie das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln eine entscheidende Rolle. Bevor es mit dem wellenförmigen Krafttraining losgeht, muss du natürlich für jede Übung einen Maximalkrafttest absolvieren. Denn nur mit der Auswahl der richtigen Gewichte, kannst du das Training planen. Wie du die Maximalkraft ermittelst, steht hier. Den Test solltest du regelmäßig wiederholen.

Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene

Für alle, die wellenförmiges Krafttraining jetzt mal ausprobieren möchten, habe ich einen Trainingsplan erstellt:

  • Montag: Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 % der Maximalkraft, Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Latziehen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft, Kurzhantel-Armbeugen, 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft.
  • Mittwoch: Kniebeugen 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken, 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft, Latziehen, 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft.
  • Freitag: Kniebeugen: 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent,  Latziehen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft.

Natürlich kannst du auch mehr als vier Übungen machen. Achte aber darauf, dass du nicht zweimal die gleichen Muskelgruppen direkt hintereinander belastest und gestalte die Belastung so, dass du bei der Intensität vernünftig variierst.



7 thoughts on “Wellenförmiges Krafttraining ist besonders effektiv”

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere