Wellenförmiges Krafttraining ist besonders effektiv

Welche Trainingsmethode ist am besten geeignet effektiv Muskeln aufzubauen? Wissenschaftler der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken haben das in einer Studie untersucht. Ergebnis: Wellenförmiges Krafttraining schneidet besonders gut ab.

Erfolge mit wellenförmigem Krafttraining

An der sechswöchigen Studie nahmen 200 gesunde erwachsene Sportlerinnen und Sportler teil. Alle hatten bereits mindestens ein Jahr lang Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining. Sie wurden in vier Gruppen von je 25 Frauen und 25 Männern unterteilt. Bei allen wurden vor, während und nach der Studie die Maximalkraftwerte ermittelt. Die vier Gruppen absolvierten dann dreimal wöchentlich acht verschiedene Übungen.

• 1. Beinpresse horizontal

• 2. Brustpresse horizontal

• 3. Butterfly

• 4. Latziehen

• 5. Rückenzug

• 6. Kurzhantel Seitheben

• 7. Armstrecken am Seilzug

• 8. Kurzhantel Armbeugen

Jede Gruppe absolvierte eine andere Form des Krafttrainings

• Constant Load-Methode (CL): Die Probanden der ersten Gruppe absolvierten das sechswöchige Training mit dem stets gleichen Gewicht und der gleichen Ausführung.

• Increasing Load-Methode (IL): Bei den Probanden der zweiten Gruppe hat man das Gewicht bei den Übungen kontinuierlich erhöht und die Wiederholungszahl reduziert.

• Decreasing Load-Methode (DL): Bei der dritten Probandengruppe hat man das Gewicht langsam reduziert, dafür aber die Wiederholungszahl erhöht.

• Daily Changing Load-Methode (DCL):  Bei der vierten Probandengruppe wechselten Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training. Sie haben also wellenförmiges Krafttraining gemacht.

Wellenförmiges Krafttraining hat den größten Effekt

Ergebnis: Alle vier Krafttrainings-Methoden führten bei den Probanden zu einer Verbesserung der Kraftwerte und es kam immer auch zu einem Muskelwachstum. Je weniger trainiert die Probanden, desto größer die Kraftzuwächse. Außerdem kam es bei den Frauen im Laufe der sechs Wochen zu höheren Kraftsteigerungen als bei den Männern. Zwischen den ersten drei Methoden zeigten sich kaum Unterschiede hinsichtlich der Leistungssteigerungen. Bei der vierten Methode lief es anders: Das nur äußerst selten angewandte wellenförmige Krafttraining erwies sich als besonders effektiv. Die Kraftwerte aller Probanden haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Die Leistungssteigerungen waren deutlich höher als bei den anderen drei Varianten.

Schnelles Muskelwachstum garantiert

Fazit der Wissenschaftler: Wer bei seinem Krafttraining Wert auf Effektivität setzt, seine Leistung steigern und seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte es mal mit dem wellenförmigen Krafttraining (DCL-Methode) versuchen. Die Forscher haben sie als intelligente Lösung bezeichnet, um gezielt und konstant Fortschritte zu erzielen. Warum das wellenförmige Krafttraining so erfolgreich ist, sollen weitere Studien klären. Vermutlich spielen Regenerationsprozesse innerhalb der beanspruchten Muskulatur sowie das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln eine Rolle. Bevor es mit dem wellenförmigen Krafttraining losgeht, musst du für jede Übung einen Maximalkrafttest absolvieren. Denn nur mit der Auswahl der richtigen Gewichte, kannst du das Training planen. Wie du die Maximalkraft ermittelst, steht hier. Den Test solltest du regelmäßig wiederholen.

Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene

Für alle, die wellenförmiges Krafttraining jetzt mal ausprobieren möchten, habe ich einen Trainingsplan erstellt: