Sportartenspezifisches Krafttraining und worauf du achten musst

Kaum noch eine Sportart, in der nicht auch Krafttraining eine wichtige Rolle spielt. Aber natürlich muss ein Fußballspieler dabei andere Dinge beachten, als ein Tennisspieler, Läufer, Ruderer oder Schwimmer. Das Geheimnis lautet sportartenspezifisches Krafttraining. Hier die wichtigsten Tipps.

Bewegungsabläufe sind wichtiger als die Muskeln

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, trainiert meist die einzelnen Muskelgruppen. Montags vielleicht Brust, Bizeps und Triceps, am Mittwoch die Beine und das Gesäß und am Freitag den Core. Wer ausschließlich Wert auf Muskelaufbau legt, kann das so machen. Wer aber eine bestimmte Sportart ausübt, muss anders vorgehen. Dann zählt nicht, wie dick der Bizeps ist oder wie gut die Leistung beim Bankdrücken. Viel wichtiger ist es die für eine Sportart nötigen Bewegungsabläufe zu trainieren. Und sportartenspezifisches Krafttraining ist dabei eine wichtige Hilfe.

Dreidimensionale Bewegungen umsetzen

Die meisten Bewegungen beim Krafttraining sind zweidimensional. Das ist oft heben und senken. Doch im Alltag und bei den meisten sportlichen Disziplinen sind die Bewegungen dreidimensional. Oft kommt es zu Drehbewegungen und Rotationen, für die ein starker Core entscheidend ist. Es reicht also nicht aus, Kniebeugen mit 200 Kilo auf der Schulter bewältigen zu können, man muss die Kraft auch auf die sportliche Bewegung übertragen können.

Sportartenspezifisches Kraftraining bei Drehungen

Drehungen sind vermutlich der Bewegungsablauf, der beim Krafttraining am häufigsten zu kurz kommt. Dabei sind sie für viele Sportarten unerlässlich: Tennis, Squash und Badminton, Boxen und andere Kampfsportarten. Auch beim Golf sowie den leichtathletischen Disziplinen Kugelstoßen- Hammer- und Diskuswerfen kommt es zu Drehungen. Beim Golfen beispielsweise zu einer Drehung von Schultern und Rumpf, ohne dabei die Hüfte mitzunehmen. Beim Tennis ist es sogar häufig eine Ganzkörperdrehung.

• An Zugapparaten und mit Widerstandsbändern kannst du ein sehr effektives sportartenspezifisches Training durchführen.

• Im Rahmen der beliebten Functional Fitness kannst du auch sehr gut mit Hanteln, Kettlebels, Sandbank oder Medizinball arbeiten.

• Ganz wichtig ist es nicht nur die Schokoladenseite, sondern auch die schwächere Seite zu trainieren. Bei Sportarten mit Drehbewegungen drohen ansonsten schnell muskuläre Dysbalancen. Diese wirken sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, sie erhöhen auch die Verletzungsgefahr.

Triple Extension oder Dreifachstreckung

Vor allem beim Laufen und Springen aber auch beim Gewichtheben kommt es zur so genannten Triple Extension. Die Dreifachstreckung bezieht sich dabei auf die Knöchel, die Knie und die Hüften. Beim Gewichtheben sind beide Beine im Einsatz, in den leichtathletischen Disziplinen immer nur ein Bein. Also beispielsweise beim Hochsprung oder Weitsprung.

• Bei der Triple Extension kommt es vor allem auf die Explosivität an.

• Diese Explosivität muss sich im Krafttraining wieder spiegeln. Du arbeitest mit weniger Gewichten, führst diese aber schnell aus. Und das am besten auch immer mal wieder mit nur einem Bein.

• Bei explosiven Bewegungen spielt die Technik eine überragende Rolle. Sonst drohen schnell Verletzungen. Wenn möglich solltest Du unter Aufsicht trainieren.

Zugbewegungen beim Sport

Beim Rudern oder Kajakfahren sowie bei vielen Kampfsportarten sind Zugbewegungen gefragt. Bei den meisten Krafttrainingsübungen ist die Bewegung allerdings nur gerade nach hinten gerichtet oder vorn gerichtet. Beim Sport hingegen geht es aber häufig auch in andere Richtungen. Darauf gilt es beim Training Rücksicht zu nehmen.

• Zugapparate und Fitnessbändern sind bestens für ein sportartenspezifisches Krafttraining für Zugbewegungen geeignet.

• Erschweren kannst du das Ganze, wenn du Zugübungen mit Gleichgewichtsübungen kombinierst.

• Beim Seilzug stellst du dich beispielsweise auf einen wackligen Untergrund. So trainierst du den Core und sorgst dafür, dass dein Oberkörper möglichst stabil bleibt.

Gleichgewicht, Beschleunigung und Abbremsen

Diese drei Fähigkeiten brauchst Du bei zahlreichen Sportarten und sind deshalb ganz wichtig in Bezug auf sportartenspezifisches Krafttraining. Dazu gehören Boxen, Fechten und Golfen, viele leichtathletische Disziplinen und natürlich Fußball, Handball und Basketball. Das größte Manko beim Training: Du konzentriert dich zu sehr auf die Beschleunigung, nicht aber auf das Abbremsen.

• Ein Training zur Verbesserung deiner Abbremsfähigkeiten macht dich nicht nur zu einem besseren Sportler, du reduzierst damit auch die Verletzungsgefahr.

• Trainieren kannst du das mit Fortbewegungstechniken wie Gleitschritte, Seitwärtsschritte, Überkreuzschritte, Trippelschritte bei denen du möglichst schnell die Geschwindigkeit reduzierst. 

• Du kannst auch versuchen die soeben genannten Fortbewegungstechniken durchführen und dann auf Kommando blitzschnell die Richtig zu wechseln.

• Im Fußball und Handball übt man das gerne mit dem so genannten multidirektionalem Training. Dazu gehören der Dreieckssprint mit Hütchen oder auch ein Parcours mit Torabschluss.