Abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren
Wer Muskeln aufbauen will und gleichzeitig abnehmen möchte, steht vor einem Dilemma. Denn bei jedem Abnehmversuch verliert man nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Hier die besten Tipps mit denen du den Verlust der Muskelmasse beim Abnehmen reduzieren deutlich kannst.
Weniger Muskelmasse = weniger Fettverbrennung
Laut einer im American Journal of Nutrition erschienenen Studie verlierst du bei jeder Diät nicht nur Fett, sondern auch bis zu 30 Prozent deiner Muskelmasse. Ursache: Der Körper holt sich die für ihn nötige Energie aus verschiedenen Quellen, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Wenn nicht genügend Nährstoffe vorhanden sind, um die Muskelmasse zu erhalten, beginnt der Körper, Muskelprotein als Energiequelle zu nutzen. Genau das führt dann zum Muskelabbau führt. Das ist aus mehreren Gründen sehr schade:
Du musst mehr Proteine zu Dir nehmen
Wer verhindern will, dass beim Abnehmen auch allzu viel wertvolle Muskelmasse verloren geht, muss seine Eiweißzufuhr erhöhen. Die Internationale Vereinigung für Sporternährung (ISSN) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von bis zu 2, 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das hängt von der Körpergröße und dem Körperbau ab. Gleichzeitig sollte man die Kalorienzufuhr um 30 bis 40 Prozent senken.
Spannende Studie mit jungen Männern
Wie gut der Ratschlag der ISSN funktioniert, konnte eine Studie nachweisen. 40 junge und übergewichtige Männer nahmen daran teil. Die eine Hälfte nahm täglich 1, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, die andere Gruppe 2, 4 Gramm. In beiden Gruppen haben die Wissenschaftler die Kalorienzufuhr um 40 Prozent gesenkt. Alle Probanden führten über einen Zeitraum von vier Wochen täglich Krafttraining und HIIT durch. Ergebnis: Nach den vier Wochen hatte die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr nicht nur mehr Fett verloren, sondern durchschnittlich auch etwas mehr als ein Kilogramm an Muskelmasse hinzugewonnen. Bei der Gruppe mit der niedrigeren Proteinzufuhr kam es immerhin nicht zu einem Muskelmasseverlust.
Die besten Eiweißquellen
Die ISSN empfiehlt, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und alle drei bis vier Stunden für Nachschub zu sorgen. Ganz besonders wichtig ist es, eine ordentliche Portion Eiweiß in den 60 Minuten nach einem Training zu essen . Zu den wichtigsten Eiweißquellen gehören:
- Eier in allen Variationen
- Nüsse, vor allem Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne
- Bohnen
- griechischer Joghurt
- Sonnenblumen und Kürbiskerne
- Hüttenkäse
- Linsen
- Seefisch und Fleisch
Ohne Krafttraining funktioniert es nicht
Neben der erhöhten Eiweißzufuhr, ist es ganz wichtig regelmäßig ausreichend intensives Krafttraining zu machen. Ein intensives Training führt zu gewünschten Mikroverletzungen im Muskel. Dieser Vorgang stimuliert die so genannte Muskel-Proteinsynthese, der für die Muskelreparatur in Gang setzt. Untersuchungen, die im American Journal of Physiology and Endocrinology erschienen sind, haben sogar gezeigt, dass eine kalorienarme aber proteinreiche Ernährung in Verbindung mit Krafttraining die Muskel-Proteinsynthese unterstützt. Die Werte können sich um bis zu 34 Prozent erhöhen.
Tipps für Anfänger
Wer noch nie oder seit langer Zeit kein Krafttraining gemacht hat, sollte mit zwei Einheiten in der Woche starten. Und zwar an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Schon 30 Minuten können ausreichen. Wichtig ist der Einsatz vieler Muskelgruppen. Nach drei Monaten regelmäßigen Training kann man auch drei Einheiten machen und nach sechs Monaten auch vier- oder gar fünfmal wöchentlich trainieren.
Mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben
Für Läufer, Radler oder Schwimmer mag dieser Tipp etwas seltsam sein. Aber er ist durchaus gut gemeint. Das Wichtigste vorab: Ausdauertraining ist mit die beste Methode, um Fett abzubauen. Das beweisen auch Studien. Hinzu kommen viele gesundheitliche Vorteile. Schließlich senkt regelmäßiger Ausdauersport das Risiko von Herzerkrankungen um 45 Prozent, wie ein Langzeitstudie eindrucksvoll gezeigt hat. Trotzdem sollte man es nicht übertreiben. Wer sehr viel Ausdauersport treibt, um möglichst viel zu verbrennen, muss damit rechnen, dass auch die Muskelmasse schwindet. Deshalb ist es wichtig, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren.
