Trizepsdrücken – die besten Tipps für starke Oberarme

Trizepsdrücken – die besten Tipps für starke Oberarme

Wenn es um kräftige und ansehnliche Oberarme geht, steht der Bizeps bei den meisten Sportlern im Vordergrund. Auch beim Training. Was viele dabei vergessen: Der Trizeps als sein Gegenspieler ist für starke Oberarme viel wichtiger. Schließlich macht er zwei Drittel des Oberarmes aus. Mit Trizepsdrücken kannst Du den Muskel gut trainieren.

Der Trizeps und seine Anatomie

Der Trizeps befindet sich an der Oberarmrückseite. Möglicherweise führt er deshalb immer noch ein Schattendasein. Die Hauptaufgabe des dreiköpfigen Muskels ist die Streckung des Ellenbogengelenks. Er ist damit der Gegenspieler der vorn liegenden Beugemuskeln, zu denen der Bizeps gehört. Im Sport hat der Trizeps besondere Bedeutung bei Wurf- und Schlagbewegungen, bei denen Explosivkraft nötig ist. Aber auch optisch macht ein starker Trizeps eine Menge her. Nicht nur bei Männern.

Trizepsdrücken trainiert alle drei Anteile des Trizeps
Beim Trizeps handelt sich um einen dreiköpfigen Muskel (Foto: adpic)

Trizepsdrücken ist die perfekte Übung

Wie der lateinische Name sagt, besteht der Trizeps aus drei Köpfen. Dazu gehören der Seitenkopf, der Mittelkopf und der lange Kopf. Du musst alle drei Anteile trainieren, um den hinteren Bereich der Oberarme zu stärken und die Muskelmasse zu vergrößern. Trizepsdrücken in den unterschiedlichsten Varianten ist dafür die perfekte Übung. Sie trainiert alle drei Bereiche gleichermaßen effektiv.

Arnold-Dips für eine starken Trizeps

Eine sehr effektive Übung ist der nach Schwarzenegger benannte Arnold- Dip. Du brauchst dafür eine Bank, einen ausreichend breiten Hocker oder eine andere stabile Erhöhung, auf der Du Deine Hände platzieren kannst. Das kann draußen beispielsweise auch eine nicht zu hohe Mauer sein. Bei der Ausführung musst Du dann auf folgende Dinge achten:

Trizepsdrücken mit Arnold-Dies kannst Du unterschiedlich schwer ausführen
Arnold-Dips kannst Du in unterschiedlichen Variationen durchführen (Foto: adpic)
  • Du setzt Dich mit dem vorderen Gesäß auf die Oberfläche und stellst Deine Hände schulterbreit auf. Die Arme sind fast komplett durchgestreckt. Stelle sicher, dass Du nicht abrutschen kannst.
  • Als Anfänger sind Deine Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Füße stehen fest auf.
  • Dann bewegst Du Dein Gesäß leicht nach vorne. Dein Oberkörper ist aufrecht, Po- und Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Aus dieser Position heraus beugst Du die Arme bis zum 90-Grad-Winkel. Kurz halten und dann wieder nach oben drücken, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
  • Den Trizeps trainierst Du am besten, wenn Du die Ellenbogen eng am Körper führst. Wenn du die Ellenbogen nach außen richtest, erhältst Du Unterstützung von der Brustmuskulatur.
  • Je weiter Du die Füße nach vorne stellst, desto schwieriger ist das Trizepsdrücken bei den Arnold-Dips.
  • 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Oder 5 x 5 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.
  • Besonders effektiv ist die Übung, wenn Du die Arme langsam beugst. Für Anfänger sind zwei Sekunden ratsam. Wer schon fitter ist, kann auch bis zu vier Sekunden erhöhen.
  • Gönne Deinem Trizeps anschließend 48 Stunden Pause.
  • Eine besondere Herausforderung ist es, wenn Du Deine Füße auf einer erhöhten Bank platzierst.

Dips – die Übung für Fortgeschrittene

Die echten Dips sind eine sehr anspruchsvolle Übung für den Trizeps. Anders als bei den Arnold-Dips musst Du hier mit dem ganzen Körpergewicht arbeiten. Hinzu kommt ein größerer Bewegungsumfang. Neben dem Trizeps trainierst Du aber auch den großen Brustmuskel und den Deltamuskel. Für diese Übung benötigst Du allerdings einen so genannten Dip-Barren. Die meisten Fitnessstudios haben so einen herumstehen. Es gibt mittlerweile auch einigermaßen bezahlbare Produkte für Zuhause, die mit ein wenig Umbau auch für viele andere Übungen geeignet sind. Für Anfänger gibt es auch Dip-Barren mit einer einstellbaren Unterstützungsfunktion. Und so solltest Du die Übung durchführen:

Beim Trizepsdrücken mit dem ganzen Körpergewicht musst Du auf eine gute Technik achten
Bei den echten Dips arbeitest Du mit dem ganzen Körpergewicht
  • Du begibst Dich an den beiden Griffen in die Stützhaltung. Deine Arme sind dabei nicht komplett durchgedrückt.
  • Je nach Höhe kannst Du die in der Luft hängenden Beine anwinkeln.
  • Aus dieser Position heraus, beugst Du kontrolliert die Arme bis zum 90-Grad-Winkel. Achte dabei auf die Schultern, die Du in neutraler Position halten solltest. Kurz unten halten und dann wieder nach oben drücken.
  • Diese Übung solltest Du erst dann durchführen, wenn Du Dir eine gewisse Basis aufgebaut hast. Bei fehlernder Muskelkraft ist diese Übung ansonsten eine zu große Belastung für Schulter- und Ellenbogengelenke.
  • Die extrem gut trainierten unter Euch können natürlich auch mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.
  • 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder auch 5 x 5 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.


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