6 Brustmuskelübungen die Du kennen solltest

6 Brustmuskelübungen die Du kennen solltest

Die Brustmuskulatur gehören zu den größten Muskeln unseres Körper. Sie zu trainieren, macht Dich nicht nur stärker, sie verhelfen Dir auch zu einer tollen Figur. Darüberhinaus halten sie Dich aufrecht und sind bestens geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Deshalb hier 6 Brustmuskelübungen, die Du kennen solltest:

Die Bedeutung der Brustmuskulatur

Der große Brustmuskel heißt lateinisch Musculus pectoralis major. Er gehört zur so genannten Skelettmuskulatur und ist enorm wichtig für unsere Atmung. Außerdem ist er beteiligt an den Bewegungen der Arme. Unter dem Musculus pectoralis major befindet sich der Musculus pectoralis minor. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um den kleinen Brustmuskel. Auch er ist wichtig für die Atmung und hilft bei allen Armbewegungen.

Die 6 Brustmuskelübungen

Einige der nun folgenden 6 Brustmuskelübungen sind für Anfänger geeignet, manche aufgrund ihres Schwierigkeitsgrades nur für Fortgeschrittene oder Profis geeignet. Während eines Workouts solltest Du natürlich nicht alle 6 Brustmuskelübungen durchführen. Je nach Dauer Deines Trainings reichen zwei oder drei Übungen aus. Du solltest aber unter den 6 Brustmuskelübungen immer wieder variieren, denn unsere Muskeln mögen die Abwechslung.

Übung 1: Planks mit gestreckten Arm

Diese tolle Ganzkörperübung ist auch für Anfänger gut geeignet. Sie trainiert neben den Brustmuskeln auch Schultern, Core und Hüfte und trägt so zu einer besseren Körperhaltung bei.

  • Du begibst Dich in die Liegestützposition und hältst dabei die Arme ganz leicht gebeugt.
  • Der Körper bildet von Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie.
  • Anfänger starten mit 2 mal 15 bis 20 Sekunden, Fortgeschrittene sollten 3 mal 30 bis 60 Sekunden die Position halten.
Ganzkörperübungen
Planks mit gestreckten Arm sind eine tolle Ganzkörperübung (Foto: adpic)

Übung 2: Fliegende mit Hanteln

Eine weitere Übung, die ebenfalls für Anfänger geeignet ist. Du kannst die Übung auf dem Boden liegend oder auf einer Bank oder einem Medizinball durchführen. Wichtig ist, dass der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Die Arme mit den Hanteln in den Händen liegen seitlich ausgestreckt, sind aber ganz leicht gebeugt. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Dann führst Du die fast gestreckten Arme über der Brust zusammen, so dass sich die Hanteln fast berühren und wieder absenken.

  • Anfänger starten mit 2 bis 4 Kilo und machen 12 bis 15 langsam kontrollierte Wiederholungen.
  • Fortgeschrittene können 5 bis 15 Kilo nehmen.
  • Wenn Du auf einem Medizinball liegend arbeitest, trainierst Du auch noch die Coremuskeln.
Fliegende
Auf dem Medizinball liegend kannst Du die Übung intensivieren (Foto: adpic)

Übung 3: Brustmuskeltraining am Kabelzugapparat

Eine weitere sehr gute Übung, die auch für Anfänger geeignet ist. Es kommt halt auf den Widerstand an. Je nach Winkel kannst Du unterschiedliche Anteile des großen Brustmuskels trainieren. Wichtig ist eine gute Körperhaltung, mit einem geradem Rücken. 3 mal 12 bis 15 Wiederholungen sind bestens geeignet um die Muskulatur aufzubauen.

Du kannst die Übungen im Sitzen und im Stehen durchführen (Foto: adpic)

Übung 4: Alternierendes Brustdrücken

Du kannst diese Übung auf dem Boden, auf einer Bank oder auf einem Pezziball machen. Mit Hanteln in beiden Händen drückst Du alternierend die Hanteln in die Höhe, bis zum fast gestreckten Arm. Auch diese Übung ist für Anfänger geeignet. Weiterer Vorteil: Durch die alternierende Bewegung kommt es zur Mitarbeit von Hilfsmuskeln. Je nachdem was Du erreichen willst, kannst Du 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen machen. Mehr dazu hier:  

Auf dem Pezziball liegend, kannst Du die Übung intensivieren (Foto: adpic)

Übung 5: Liegestütze mit dem Schlingentrainer

Die erste Übung, die für Anfänger nicht geeignet ist. Durch die extreme Instabilität und um die Liegestütze korrekt durchführen zu können, ist ein deutlich erhöhter Kraftaufwand nötig. Nahezu der ganze Körper muss mitarbeiten. Doch es lohnt sich: Studien haben gezeigt, dass alle an der Bewegung beteiligten Muskeln sehr davon profitieren. 3 mal 6 bis 12 Wiederholungen sind ideal.

Bankdrücken nach unten geneigt

Diese Übung ist auch eher für Fortgeschrittene geeignet. Außerdem solltest Du sie zur Sicherheit mit einem Partner durchführen. Du legst Dich auf eine nach unten geneigte Handelsbank und machst Bankdrücken. Dabei kannst Du Kurz- oder Langhanteln benutzen. Durch die geneigte Position trainiert Du hier die oft vernachlässigten unteren Anteile der Brustmuskeln. Außerdem müssen Deltamuskel und Trizeps mitarbeiten. Vorschlag: 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.

Durch die geneigte Position müssen Hilfsmuskeln mitarbeiten (Quelle: MyTraining APP)


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