So bringst du dein Lauftraining auf ein höheres Level
Egal, ob erfahrener Marathonläufer oder ambitionierter Freizeitjogger. Mit einem durchdachten Training kannst du deine Laufleistung deutlich verbessern. Hier die besten Tipps mit denen du dein Lauftraining auf ein höheren Level bringen kannst:
Setze dir realistische Ziele für dein Lauftraining
70 Prozent aller Jogger sind zu schnell unterwegs. Das zeigen Untersuchungen. Schade, denn damit boykottierst du dein Training. Warum? Weil sich die menschliche Physiologie leider nicht austricksen lässt. Auch beim Lauftraining gibt keine Abkürzungen. Leistungssteigerungen brauchen ihre Zeit. Das Stichwort lautet Superkompensation. Deshalb ist es ganz wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und diese immer wieder anzupassen. Ein Trainingsplan bei dem du auch dein jeweiliges Befinden einträgst, kann dabei sehr hilfreich sein. Hier ein paar weitere Tipps:
- Befolge die 80/20-Regel. Wie bei allen Spitzenläufern auch, sollte 80 Prozent deines Lauftrainings rein aerob sein. Und aerob bedeutet, dass du wirklich locker und langsam läufst. Nur 20 Prozent deines Trainings sollte aus Tempoläufen oder anderen Trainingsmethoden bestehen.
- Vergleiche dich möglichst nicht mit anderen: Jeder Mensch hat ein anderes Fitnessniveau und deshalb auch sein eigenes Lauftempo. Es kann immer wieder passieren, dass dich jemand überholt, aber das sollte dich nicht stören.
- Wenn du regelmäßig mehrmals die Woche trainierst, kannst du Umfang und Intensität deines Lauftrainings alle zwei Wochen steigern. Aber möglichst nicht mehr als 10 Prozent.
- Absolviere möglichst nicht zwei intensive Trainingseinheiten hintereinander. Lass deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration. Gut ist es auf den Körper zu hören.
Krafttraining ist unbedingt ratsam
Wenn es dir mit deinem Lauftraining Ernst ist, solltest du unbedingt ein- oder zweimal die Woche ein Krafttraining absolvieren. Du musst nicht wie wild Gewichte stemmen. Ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern reicht aus. Ganz besonderen Wert solltest du auf die Kräftigung des Core legen. Das Plus an Muskulatur ht gleich mehrere Vorteile:
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Wenn du dein Lauftraining auf ein höheres Level bringen möchtest, spielt auch auf die Ernährung eine Rolle. Du musst deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen und deine Energiespeicher auffüllen. Dazu gehören Kohlenhydrate. Sie stellen die Hauptenergiequelle während des Laufens dar. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wie Vollkornreis und Vollkornnudeln, sowie Haferflocken aber auch Süßkartoffeln. Weitere Tipps:
Lass deinen Körper ausreichend regenerieren
Bei einem rein aeroben Lauf braucht dein Körper nicht sehr lange, um sich zu erholen. Aber bei intensiven Einheiten oder einem anstrengenden Krafttraining kann es schon mal 48 Stunden dauern, bis dein Organismus wieder gut erholt ist. Auf keinen Fall solltest du zwei anstrengende Trainingseinheiten nacheinander absolvieren. Hier und hier weitere Tipps zur optimalen Erholungsstrategie.
Ab einem gewissen Niveau lohnt sich ein Trainer
Alle, die es noch Ernster meinen mit ihrem Lauftraining und sogar an Wettkämpfen teilnehmen wollen, sollten darüber nachdenken, sich einer Trainingsgruppe mit versiertem Trainer anzuschließen. Die Jahresbeiträge in Leichtathletikvereinen halten sich meist in Grenzen. Ein guter Trainer hilft bei der Erstellung von Trainingsplänen und eine gute Laufgruppe kann besondere Kräfte freisetzen.
