So bringst du dein Lauftraining auf ein höheres Level

Mehr als 900 Millionen Menschen weltweit gehen regelmäßig joggen. Viele, um etwas für ihre Gesundheit zu tun. Etliche aber auch, um sich zu stetig verbessern und mehr aus dem Körper herauszuholen. Für alle Frischlinge und jene, die schon länger dabei sind: Hier fünf Tipps wie man das Lauftraining auf ein höheres Level bringt:

Setze dir realistische Ziele für dein Lauftraining

Die menschliche Physiologie lässt sich leider nicht austricksen. Zumindest nicht auf gesunde Art und Weise. Auch beim Lauftraining gilt: es gibt keine Abkürzungen. Leistungssteigerungen brauchen ihre Zeit. Das Stichwort lautet Superkompensation. Deshalb ist es ganz wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und diese immer wieder anzupassen. Ein Trainingsplan bei dem du auch dein jeweiliges Befinden einträgst, kann dabei sehr hilfreich sein. Hier ein paar weitere Tipps:

• Steigere zunächst die Anzahl deiner Trainingseinheiten, bevor du längere Strecken läufst.

• Bei Trainingseinheiten mit höherer Intensität reduzierst du die Länge deiner Läufe

• Alle ein, besser zwei Wochen kannst du Umfang und Intensität leicht steigern. Aber möglichst nicht mehr als 10 Prozent.

• Absolviere möglichst nicht zwei intensive Trainingseinheiten hintereinander.

Krafttraining ist zusätzlich ratsam

Wenn es dir mit deinem Lauftraining Ernst ist, solltest du unbedingt ein- oder zweimal die Woche ein Krafttraining absolvieren. Du musst nicht wie wild Gewichte stemmen. Ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern reicht aus. Ganz besonderen Wert solltest du auf die Kräftigung des Core legen. Das Plus an Muskelmasse macht dich zu einem besseren Läuft und hilft ganz nebenbei überschüssiges Fett zu verbrennen und Verletzungen vorzubeugen.

Achte auch auf die Ernährung

Wenn du dein Lauftraining auf ein höheres Level bringen möchtest, spielt auch auf die Ernährung eine Rolle. Ratsam ist eine gute Mischung aus hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Du solltest die tägliche Kalorienaufnahme an dein Training anpassen.

Lass deinen Körper ausreichend regenerieren

Bei einem rein aeroben Lauf braucht dein Körper nicht sehr lange, um sich zu erholen. Aber bei intensiven Einheiten oder einem anstrengenden Krafttraining kann es schon mal 48 Stunden dauern, bis dein Organismus wieder gut erholt ist. Auf keinen Fall solltest du zwei anstrengende Trainingseinheiten nacheinander absolvieren. Hier und hier weitere Tipps zur optimalen Erholungsstrategie.

Ab einem gewissen Niveau lohnt sich ein Trainer

Alle, die es noch Ernster meinen mit ihrem Lauftraining und sogar an Wettkämpfen teilnehmen wollen, sollten darüber nachdenken, sich einer Trainingsgruppe mit versiertem Trainer anzuschließen. Die Jahresbeiträge in Leichtathletikvereinen halten sich meist in Grenzen. Ein guter Trainer hilft bei der Erstellung von Trainingsplänen und eine gute Laufgruppe kann besondere Kräfte freisetzen.