Mit diesen Medizinball-Übungen bleibst Du fit

Erfunden vor 120 Jahren in New York fand der Medizinball 1913 seinen Weg nach Deutschland. In den 80er-Jahren in Vergessenheit geraten, feierte er ein großes Comeback. Gut so, denn mit dem Medizinball ist ein tolles Training möglich. Hier die besten Medizinball-Übungen.

Was den Medizinball so wertvoll macht

Es gibt ihn in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht. Früher aus Leder, besteht er heute aus griffigem Kunststoffmaterial. Lange Zeit diente er hauptsächlich medizinischen Gründen, bis er schließlich auch im Sport ankam. Vor allem bei Boxern erfreute er sich größter Beliebtheit. Mittlerweile ist der Medizinball fester Bestandteil in vielen Fitnessstudios oder beim Homeworkout.

Ein paar Kauftipps

Wer noch keinen Medizinball hat, aber über eine Anschaffung nachdenkt, sollte folgende Dinge beachten: Bezüglich der Größe spielt vor allem die Handhabung die entscheidende Rolle. Er sollte gut in den Händen liegen. Das ist bei kleinen Bällen zwar meist der Fall, aber bestimmte Übungen wie etwa der Langarmstütz sind aufgrund der geringen Fläche eine größere Herausforderung. Große Bälle sind unabhängig vom Gewicht schwerer zu halten. Hier musst du auch bezüglich Deiner Körpergröße einen Kompromiss finden.

• Für untrainierte Frauen empfehle ich 2 Kilogramm, für trainierte Frauen 4 Kilogramm.

• Untrainierte Männer nehmen 3 oder 4 Kilogramm, trainierte Männer am besten 5 oder 6 Kilogramm

• Gute Medizinbälle gibt es ab 25 Euro. Wer regelmäßig damit trainieren möchte, sollte über zwei oder drei verschieden schwere Bälle nachdenken.

So könnte dein Training aussehen

Die Möglichkeiten mit dem Medizinball zu trainieren, sind vielfältig. Du kannst ein Trainingsprogramm ausschließlich mit dem Medizinball durchführen oder Medizinball-Übungen in dein Programm integrieren. Wenn du ausschließlich mit Ball trainieren möchtest, kannst du dir von den unten aufgeführten Übungen einige oder alle aussuchen.

• Für Anfänger reichen zunächst 5 Medizinball-Übungen aus. Fortgeschrittene können auch mehr Übungen durchführen.

• Achtet darauf, dass du nicht die gleichen Muskelgruppen in zwei Übungen hintereinander trainiert. Es sei denn, du willst sie ausbrennen. Stichwort Supersätze.

• Du kannst nach herkömmlichem Schema trainieren: Also 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Oder du machst Intervalle. 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause oder 40 zu 20 oder 45 zu 15.

• Ein schönes Programm mit vielen Medizinball-Übungen findest du kostenlos bei Fitnessblender.

Die besten Medizinball-Übungen

Hier nun meine Auswahl an Übungen mit dem Medizinball. ich kann es nicht oft genug wiederholen: Achtet auf eine korrekte Bewegungsausführung. Wer alleine trainiert, sollte sich vor einem Spiegel beobachten. Wenn die Technik im Laufe des Workouts nachlässt, solltest du das Gewicht oder die Intensität reduzieren.

Oberkörperrotation im Stehen

Du stellst dich aufrecht und schulterbreit hin. Mit den Händen umfasst du den Medizinball im Hammergriff und streckst die Arme nach vorne in etwa auf Schulterhöhe. Aus dieser Position heraus drehst du dich kontrolliert zur rechten und zur linken Seite. Versuche dabei so stabil wie möglich zu stehen und arbeitet viel aus dem Oberkörper heraus.

Russian Twist mit Medizinball

Du setzt dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und nimmst den Medizinball in den Hammergriff. Dann führst du den geraden Oberkörper nach hinten und hebst die Fersen vom Boden ab. Aus Position heraus führst du den Ball mit leicht nach vorn gebeugten Armen nach rechts und nach links. Je weiter du Dich mir geradem Oberkörper zurücklehnst, desto schwieriger. Leichter wird es mit aufgesetzten Fersen.

Medizinball Slams

Du stellst dich aufrecht mit einem Medizinball vor dir liegend. Dann nimmst du den Ball in beide Hände, richtest dich auf und slamst den Ball mit voller Wucht auf den Boden. Eine tolle Ganzkörperübung mit der du auch Aggressionen abbauen kannst.

Kniebeugen mit Medizinball

Du stellst dich hüftbreit hin und platzierst den Medizinball auf einer Schulterseite. Dann machst du Kniebeugen. Kurze Pause und dann Kniebeugen mit dem Medizinball auf der anderen Seite.

Ausfallschritte mit Medizinball über dem Kopf

Eine anspruchsvolle Übung. Du stellst dich aufrecht hin, hältst den Medizinball in beiden Händen und führst ihn über den Kopf. Dann machst Du abwechselnd Ausfallschritte nach vorne.

Liegestütze auf dem Medizinball

Eine weitere sehr anspruchsvolle Übung, die du nur bei guter Fitness durchführen solltest. Du begibst Dich auf den Boden und legst die Hände auf dem Medizinball ab. Dann machst du kontrollierte Liegestütze. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Je kleiner und härter der Ball, desto schwieriger ist es, weil Du das Gleichgewicht halten musst.

Mountain Climber mit dem Medizinball

Du begibst Dich in die Liegestützposition mit ausgestreckten Armen auf dem Ball. Der Körper ist möglichst gerade. Nun ziehst du im Wechsel die Knie immer wieder in Richtung Brust. Wenn du fit genug bist, kannst du das mit hoher Geschwindigkeit machen. Achte aber stets auf eine stabile Körperhaltung.

Partnerübung Medizinball-Rotation

Eine tolle Ganzkörperübung mit Partner. Ihr stellt euch Rücken an Rücken und geht gleichzeitig in die Kniebeuge. Dann dreht ihr euch gleichzeitig so zu Seite, dass ihr euch den Medizinball immer wieder überreichen könnt. Mal recht, mal links herum.