Mit diesen Medizinball-Übungen bleibst Du fit

Mit diesen Medizinball-Übungen bleibst Du fit

Erfunden haben soll ihn der New Yorker Polizist William Muldoon irgendwann um 1900 herum. 1913 tauchte er dann erstmals in Deutschland auf. Nachdem er in den 80er-Jahren fast in Vergessenheit geriet, gehört der Medizinball jetzt wieder zum festen Fitnessequipment. Hier die besten Medizinball-Übungen.

Was den Medizinball so wertvoll macht

Es gibt ihn in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht. Früher aus Leder, besteht er heute aus griffigem Kunststoffmaterial. Lange Zeit diente er hauptsächlich medizinischen Gründen, bis er schließlich auch im Sport ankam. Vor allem bei Boxern erfreute er sich größter Beliebtheit. Mittlerweile ist der Medizinball fester Bestandteil bei vielen Fitnessprogrammen.

Ein paar Kauftipps

Wer noch keinen Medizinball hat, aber über eine Anschaffung nachdenkt, sollte folgende Dinge beachten: Es gibt ihn in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. Bezüglich der Größe spielt vor allem die Handhabung die entscheidende Rolle. Er sollte gut in den Händen liegen. Das ist bei kleinen Bällen zwar meist der Fall, aber bestimmte Übungen wie etwa der Langarmstütz sind aufgrund der geringen Fläche eine größere Herausforderung. Große Bälle sind unabhängig vom Gewicht hingegen schwerer zu halten. Hier musst Du auch bezüglich Deiner Körpergröße einen Kompromiss finden .

  • Für untrainierte Frauen empfehle ich 2 Kilogramm, für trainierte Frauen 4 Kilogramm.
  • Untrainierte Männer nehmen 3 oder 4 Kilogramm, trainierte Männer am besten 5 oder 6 Kilogramm
  • Gute Medizinbälle gibt es ab 25 Euro. Wer regelmäßig damit trainieren möchte, sollte über zwei oder drei verschieden schwere Bälle nachdenken.
Medizinbälle gibt es in vielen Variationen (Foto: adpic)

So könnte Dein Training aussehen

Die Möglichkeiten mit dem Medizinball zu trainieren, sind vielfältig. Du kannst ein Trainingsprogramm ausschließlich mit dem Medizinball durchführen oder Medizinball-Übungen in Dein Programm integrieren. Wenn Di ausschließlich mit Ball trainieren möchtest, kannst Du Dir von den unten aufgeführten Übungen einige oder alle aussuchen.

  • Für Anfänger reichen zunächst 5 Übungen aus. Fortgeschrittene können auch mehr Übungen durchführen.
  • Achtet darauf, dass Ihr nicht die gleichen Muskelgruppen in zwei Übungen hintereinander trainiert. Es sei denn, Ihr wollt sie ausbrennen.
  • Ihr könnt nach herkömmlichem Schema trainieren. Also 3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Oder Ihr macht Intervalle. 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause oder 40 zu 20 oder 45 zu 15.
  • Ein schönes Programm mit vielen Medizinball-Übungen findest Du kostenlos bei Fitnessblender.

Die besten Medizinball-Übungen

Hier nun meine Auswahl an Übungen mit dem Medizinball. ich kann es nicht oft genug in den Artikeln wiederholen: Achtet auf eine korrekte Bewegungsausführung. Wer alleine trainiert, sollte sich vor einem Spiegel beobachten. Wenn die Technik im Laufe des Workouts nachlässt, solltest Du das Gewicht oder die Intensität reduzieren.

Oberkörperrotation im Stehen

Du stellst Dich aufrecht und schulterbreit hin. Mit den Händen umfasst Du den Medizinball im Hammergriff und streckst die Arme nach vorne in etwa auf Schulterhöhe. Aus dieser Position heraus drehst Du Dich kontrolliert zur rechten und zur linken Seite. Versuche dabei so stabil wie möglich zu stehen und arbeitet viel aus dem Oberkörper heraus.

Medizinballkreisen um den Oberkörper

Du stellst Dich hüftbreit hin und hältst den Ball in beiden Händen. Dann führst Du den Ball mal recht, mal linksherum um Deinen Körper. Versuche dabei den Oberkörper so stabil wie möglich zu halten.

Medizinball-Übungen für einen starken Core
Diese Übung stärkt Rumpf und seitliche Bauchmuskulatur

Russian Twist mit Medizinball

Du setzt Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und nimmst den Medizinball in den Hammergriff. Dann führst Du den geraden Oberkörper nach hinten und hebst die Fersen vom Boden ab. Aus Position heraus führst Du den Ball mit leicht nach vorne gebeugten Armen nach rechts und nach links. Je weiter Du Dich mir geradem Oberkörper zurücklehnst, desto schwieriger. Leichter wird es mit aufgesetzten Fersen.

Hüftheber mit Füßen auf Medizinball

Du legst Dich auf den Boden und platzierst Deine Füße auf dem Medizinball. Die Beine sind angewinkelt die Arme liegen leicht seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Dann drückst Du Dich nach oben bis zwischen hinterem Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie besteht. Wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt. Du kannst die Übung erschweren, indem Du Deine Beine streckst.

Diese Übung trainiert die gesamte hintere Muskelkette

Ausfallschritte mit Medizinball-Frontheben

Du stellst Dich aufrecht hin und hältst den Medizinball im Hammergriff. Dann machst Du abwechselnd Ausfallschritte nach vorne und hebst gleichzeitig den Medizinball mit gestreckten Armen bis über den Kopf.

Medizinball-Übungen Ausfallschritte mit Frontheben
Tolle Ganzkörperübung zur Kräftigung vieler Muskelgruppen

Plank auf dem Medizinball

Du begibst Dich auf den Boden, legst die Unterarme auf dem Medizinball ab. Dann spannst Du die Muskeln Deines ganzen Körpers an und begibst Dich in die Plankposition. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Je kleiner und härter der Ball, desto schwieriger ist es, weil Du das Gleichgewicht halten musst.

Top-Übung für einen starke Bauchmuskulatur

Langarm-Planks auf dem Medizinball

Auch hier begibst Du Dich auf den Boden. Diesmal stützt Du Dich allerdings nur mit den Händen auf dem Medizinball ab. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Je kleiner und härter der Ball, desto schwieriger ist die Übung.

Trainiert die Bauchmuskel, die Beine und die Schultern

Mountain Climber mit dem Medizinball

Du begibst Dich in die Liegestützposition mit ausgestreckten Armen auf dem Ball. Der Körper ist möglichst gerade. Nun ziehst Du im Wechsel die Knie immer wieder in Richtung Brust. Wenn Du fit genug bist, kannst Du das mit hoher Geschwindigkeit machen. Achte aber stets auf eine stabile Körperhaltung.

Trainiert die Bauchmuskeln und viele weitere Muskelgruppen des Körpers

Liegestütz auf dem Medizinball

Je kleiner der Ball, desto enger die Handhaltung und je härter der Ball, desto herausfordernder ist es. Du begibst Dich in die Liegestützposition wobei Du beide Hände auf dem Ball ablegst. Dann machst Du die klassischen Liegestütze.

Trainiert Brust-, Trizeps- und Deltamuskel sowie den Core

Liegestütze mit Höhendifferenz

Auch hier begibst Du Dich in die Liegestützposition, platzierst aber immer nur eine Hand auf dem Ball. Dann machst Du Liegestütze und achtest trotz des Höhenunterschiedes der Hände auf eine gerade Körperhaltung.

Medizinball-Übungen für den ganzen Körper
Ganzkörperübung mit Schjwerpunkt auf Trizeps-, Delta und Brustmuskeln

Ball Slam mit dem Medizinball

Ziemlich gut zum abreagieren, wenn es mal nötig ist. Du stellst Dich schulterbreit hin und beugst leicht die Knie. Den Medizinball hebst Du dann über den Körper und schlägt ihn dann mit voller Wucht auf den Boden. Der Oberkörper ist dabei stets gerade. Im Idealfall fängst Du den Ball wieder auf. Je weicher der Ball, desto mehr Kraft musst Du aufwenden, um ihn wieder aufzufangen.

Medizinball-Übungen mit unterschiedlich schweren Bällen

Hinweis: Die Medizinball-Übungen habe ich mit der kostenlosen App Clip2Comic erstellt.

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