Warum der Jo-Jo-Effekt deinen Muskeln schadet
Das größte Problem bei vielen Diäten: Du nimmst schnell viel ab und danach genauso schnell wieder zu. Meist zeigt die Waage sogar mehr an als zuvor. Mindestens genauso ärgerlich ist aber auch, dass der Jo-Jo-Effekt deinen Muskeln schadet.
Wie kommt es zum Jojo-Effekt?
Die Freude über die verlorenen Pfunde bei vielen Diäten währt meist nur kurz. Denn es kommt zum Jojo-Effekt. Dieser tritt oft dann auf, wenn Menschen nach einer Diät wieder zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren. Die Gründe dafür sind vielfältig.
Die Durchführung der Studie zum Jo-Jo-Effekt
An der Studie nahmen 60 übergewichtige Männer und 147 übergewichtige Frauen teil. Sie alle hatten in ihrem Leben mindestens fünf Diäten hinter sich. Die Forscher haben die Probanden dann in drei Gruppen unterteilt: Jene mit nur sehr schwachen Jo-Jo-Effekt, eine Gruppe mit einem mittleren Effekt und eine weitere Gruppe mit deutlichem Effekt. In der Studie haben die Forscher sich dann auf den jeweiligen Muskelmasseverlust konzentriert. Untersucht haben sie:
Die Ergebnisse der Studie
Die Studie brachte ein eindeutiges Ergebnis: Je größer der Jo-Jo-Effekt, desto größer das Risiko für einen Muskelmasseverlust. Dafür gibt es gleich zwei Gründe: Der mit Crashdiäten eingehende dramatische Gewichtsverlust, lässt auch die Muskelmasse schwinden. Selbst bei regelmäßigem Training. Wenn man dann wieder zunimmt, ist es vor allem Fett. Der Muskelaufbau kommt trotz Training nicht nach. Ebenfalls interessant: Hätten die Probanden auf die Diät verzichten, wären sie zwar immer noch übergewichtig, hätten aber mehr gesunde Muskelmasse.
Die negativen Auswirkungen
Zunehmen will natürlich niemand, vor allem möchte keiner Fett zusetzen. Doch der Jo-Jo-Effekt hat noch weitere negative Auswirkungen:
Was viszelares Fett so gefährlich macht
Beim viszeralen Fett handelt es sich um tief liegendes Fett, dass sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt. Zu diesen Organen gehören Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm. Es gilt als potenziell gefährlich, weil es mit mehreren gesundheitliche Probleme in Zusammenhang steht: Dazu gehören:
Die bessere Strategie zum Abnehmen
Wie es besser geht, liegt auf der Hand. Statt irgendwelche Crash-Diäten, die einen Gewichtsverlust in kürzester Zeit versprechen, ist es besser ein langfristige und allmähliche Kalorienreduktion anzustreben. Darüber hinaus ist es wichtig auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten, Stress zu reduzieren und ausreichend zu schlafen.
Muskelmasse trotz Diät erhalten
Wenn du eine Diät planst, aber nicht das Risiko eingehen möchtest auch Muskelmasse zu verlieren, ist ein Punkt besonders wichtig: ausreichend Proteine. Die internationale Vereinigung für Sporternährung (ISSN) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von bis zu 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinreiche Lebensmittel fördern die Freisetzung von Glukagon, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und den Abbau von Glykogen in der Leber stimuliert. Glykogen wird in Glukose umgewandelt und dient als Energiequelle. Der Körper hat dann keinen Grund mehr, die Muskeln abzubauen. Proteine sind auch wichtig für den Erhalt und die Reparatur von Muskeln. Eine ausreichende Proteinversorgung während einer Diät hilft, die Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten und so den Muskelabbau zu minimieren.
Warum auch ausreichend Schlaf wichtig ist
Während einer Diät ist ausreichend Schlaf ebenfalls sehr wichtig, um den Muskelmasseverlust in Grenzen zu halten. Das hat mehrere Gründe:
