High-Impact-Training schützt vor Osteoporose

High-Impact-Training schützt vor Osteoporose

Das Krafttraining vor Osteoporose schützt und einen bereits beginnenden Knochenschwund aufhalten kann, ist bekannt. Jetzt haben australische Wissenschaftler nachweisen können, dass ein High-Impact-Training besonders effektiv ist. Das Workout sollte allerdings nur unter Aufsicht stattfinden. Zu groß ansonsten die Verletzungsgefahr.

Osteoporose ist kein unausweichliches Schicksal

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt den krankhaften Knochenschwund zu den zehn wichtigsten Krankheiten der Gegenwart. Alle 30 Sekunden bricht sich jemand aufgrund von Osteoporose einen Knochen. In Deutschland sind fast acht Millionen Menschen betroffen, die allermeisten davon Frauen nach der Menopause. Doch die Krankheit ist kein unausweichliches Schicksal. Man kann Osteoporose nicht nur verhindern, frühzeitig entdeckt, lässt sich das Leiden sogar heilen. Die  wichtigste Maßnahme neben der Ernährung ist Krafttraining. Besonderes effektiv ist High-Impact-Training.

High-Impact-Training schützt vor Knochenschwund
Osteoporose trifft nicht nur alte Menschen (Foto: adpic)

Die Ergebnisse der australischen Studie

  • An der Studie nahmen 101 postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse teil.
  • Die Frauen wurden in zwei Gruppen unterteilt, die über einen Zeitraum von acht Monaten zweimal wöchentlich 30 Minuten ein Trainingsprogramm absolvierten
  • Eine Gruppe führt dabei ein High-Impact-Krafttraining durch, die andere Gruppe das bislang meist übliche niedrig-intensive Krafttraining.
  • Beim High-Impact-Training führten die Probandinnen mehrere Übungen mit 5 Sätzen a‘ 5 Wiederholungen bei 85 % der Maximalkraft durch.
  • Ergebnis: in beiden Gruppen hat sich die Knochendichte der Probandinnen verbessert, bei den Frauen, die ein High-Impact-Krafttraining durchführten, waren die Ergebnisse aber in allen Bereichen deutlich besser.
  • Unerwünschte Nebenwirkungen (mit Ausnahme eines leichten Krampfes im unteren Rückenbereich einmalig bei einer Probanden) traten nicht auf.

High-Impact-Training nur unter professioneller Anleitung

Gerade der letzte Punkt dürfte auch viele Experten überraschen, denn bislang ging man davon aus, dass ein High-Impact-Krafttraining mit seinen Sprüngen und großen Belastungen zu gefährlich sei und Knochenbrüche provoziert. Das scheint aber nicht der Fall zu sein. Allerdings, das betonen die australischen Wissenschaftler, sollte das Training nur unter professioneller Aufsicht stattfinden und den individuellen Fähigkeiten der Frauen entsprechen. Natürlich gibt es auch eine Erklärung, warum das Training so gut wirkt: Beim High-Impact-Training muss sich der Muskel so anspannen, dass es zu einer gewünschten Verformung des Knochens kommt. Durch dieses Signal baut der Körper neue Knochensubstanz auf. Deshalb, das haben auch Studien in Deutschland gezeigt, sind populäre Ausdauersportarten wie Nordic-Walking, Schwimmen und Radfahren nicht oder nur bedingt geeignet, um gegen Osteoporose vorzugehen.

Fitnesstipp: Plyometrisches Training

Beim High-Impact-Training geht es vor allem darum, die hüftumgebenden Muskeln von Oberschenkel und Gesäß, die Rückenstreckmuskulatur sowie die Bein-, Schulter- und Armuskulatur zu trainieren. Als besonders effektiv gilt ein plyometrisches Training. Was es damit auf sich hat, steht hier. Das besondere Merkmal dieser Trainingsform ist der fehlende Bodenkontakt von einem oder beiden Füßen. Sprich: Es werden Sprünge, Hüpfer und Schrittfolgen gemacht. Auch Seilspringen gehört dazu und abgeschwächter Form auch Joggen.

Besonders effektiv ist Vibrationstraining

Noch effektiver als High-Impact-Workout ist übrigens das Training mit der Vibrationsplattform Galileo, wie Studien am Zentrum für Muskel- und Knochenforschung der Berliner Charité gezeigt haben. Das Gerät arbeitet mit unterschiedlich hohen Frequenzen von bis zu 27 Hertz. Das heißt, der Muskel zieht sich in einer Sekunden bis zu 27 mal zusammen und steckt sich wieder. Schon eine dreiminütige Belastung entspricht einem 10.000 Meter Lauf. Das Besondere an Galileo im Vergleich zu anderen Vibrationsplattformen: Es handelt sich ein so genanntes seitenalternierendes Gerät: Es ist der Anatomie des Menschen in Bezug auf die Beckenkippung angepasst. Galileo wird übrigens mit an Bord sein, wenn die Menschen wieder zum Mars oder Mond fliegen. Nur so können sich die Astronauten in der Schwerelosigkeit vor Osteoporose schützen.



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