Verletzungsprophylaxe – diese Tipps können helfen

Verletzungsprophylaxe – diese Tipps können helfen

Eigentlich gibt es nicht Gesünderes als regelmäßige sportliche Bewegung. Vorausgesetzt man trainiert entsprechend seinen individuellen Fähigkeiten und führt Bewegungen anatomisch korrekt durch. Da jetzt viele wieder ohne Aufsicht zu Hause trainieren müssen, hier die besten Tipps zur Verletzungsprophylaxe:

Hohe Fehlerquote beim Fitnesstraining

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist die beste Medizin für Deinen Körper. Kein Medikament kann es mit den segensreichen Auswirkungen regelmäßiger Fitnessprogramme aufnehmen. Doch leider ist die Fehlerquote bei den Trainierenden sehr hoch. So sind beispielsweise knapp 70 Prozent aller Jogger zu schnell unterwegs. Beim Krafttraining machen sogar über 70 Prozent Fehler, auch im Fitnessstudio. Aber jeder kann diese Fehlerquote deutlich reduzieren und damit viel für die Verletzungsprophylaxe tun:

Immer gut aufwärmen

Wenigstens 5, besser 10 Minuten solltest Du Dich aufwärmen, bevor Du mit dem eigentlichen Training beginnst. Beim Ausdauersport, egal ob in der freien Natur oder auf einem Ergometer, beginnst Du mit sehr niedriger Intensität. Vor einem Krafttraining kannst Du aktive Dehnübungen oder Kraftübungen mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht machen. Mehr über Aufwärmprogramme findest Du hier.

Die eigene Leistungsfähigkeit akzeptieren

Darsteller in Action- oder Superheldenfilmen beeindrucken durch ihre physische Präsenz. Im Internet erscheinen dann regelmäßig Artikel über deren Trainingsprogramme. Viele ahmen sie nach, weil sie gerne ebenso muskulös und durchtrainiert aussehen wollen. Doch das ist nur in den seltensten Fällen zu empfehlen. Die Schauspieler werden rund um die Uhr professionell betreut, haben meist noch einen eigenen Koch und können sich ganz auf das Workout konzentrieren. Normalsterbliche haben das in der Regel nicht:

  • Du solltest Dein Trainingsprogramm Deinen individuellen Fähigkeiten und Möglichkeiten anpassen.
  • Beim Ausdauersport kannst Du Dich an Deinen Vitaldaten orientieren, beim Krafttraining an Deinen Maximalkraftwerten.
  • Versuche auf Deinen Körper zu hören. Dein Training darf anstrengend sein, sollte aber weder zur Erschöpfung noch zu Schmerzen führen.

Achte auf Deine Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist eine ganz erstaunliche Konstruktion. Sie kann enorme Belastungen aushalten. Doch häufige Fehlbelastung führt irgendwann zu Problemen. Vor allem beim Krafttraining mit Gewichten. Bei den allermeisten Übungen ist es wichtig, sie in der natürlichen S-Form zu halten. Das heißt, den Oberkörper immer in einem leichten Holzkreuz halten und die Schultern zurücknehmen, damit es nicht zu einem Buckel kommt. Besonderes Augenmerk solltest Du auf Deine Coremuskeln legen. Je stärker sie sind, desto leichter ist es die anatomisch korrekte Haltung auch mit schweren Gewichten zu halten.

Verletzungsprophylaxe
Die Wirbelsäule hat eine besondere Bedeutung bei der Verletzungsprophylaxe (Foto: adpic)

Nicht kontinuierlich Gewichte erhöhen

Zu den anerkannten Trainingsprinzipien beim Krafttraining gehört das regelmäßige Erhöhen der Gewichte, um immer wieder neue Reize zu setzen. Doch Du musst wissen: Es gibt noch unzählige andere Methoden, mit denen Du Deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich verbessern kannst. Und die solltest Du auch nutzen. Denn je variabler Dein Training ist, dass besser ist es für die Verletzungsprophylaxe. Läufer sollten beispielsweise auch regelmäßig Krafttraining machen. Wer gerne Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt auch Koordination und Gleichgewicht trainieren. Weiterer Vorteil variabler Trainingsprogramme: Du kannst ein Übertraining vermeiden.

Achte auf ausreichend Regeneration

Motivation ist eine tolle Sache. Vor allem dann, wenn Du Dir ein bestimmtes Ziel vorgenommen hast. Da aber jedes intensive Training Stress für Deinen Körper bedeutet, musst Du ihm immer auch ausreichend Regeneration gönnen. Das können nach einem intensiven Kraft- oder HIIT-Programm 48 Stunden und mehr sein.



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