Beim Joggen das richtige Lauftempo finden

Beim Joggen das richtige Lauftempo finden

Mehrere Studien zeigen: Die meisten Jogger sind viel zu schnell unterwegs. Das schadet nicht nur ihrer Gesundheit, es reduziert auch den Trainingserfolg. Dabei ist es gar nicht so schwer, beim Joggen das richtige Lauftempo zu finden.

Überall auf der Welt forschen Wissenschaftler nach einer Pille, die ein langes und gesundes Leben garantiert, das Herz und Kreislauf pusht, für kräftige Muskeln sorgt und die  Stimmung hebt. Dabei braucht es gar kein Wundermedikament aus der Giftküche eines Pharmalabors. Denn wer  regelmäßig und mit dem richtigen Lauftempo joggen geht, hat beste Chancen bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben.

Joggen, Tempo
Es ist gar nicht so schwer beim Joggen das richtige Tempo zu finden (Foto: adpic)

Die meisten Jogger laufen zu schnell

Allerdings gibt es da ein entscheidendes Problem: Ein Großteil der Jogger ist zu schnell unterwegs. Das haben in den letzten Jahren gleich mehrere wissenschaftliche Studien nachweisen können. Hier ein Überblick:

  • Laut einer Online-Umfrage der AOK mit mehr als 10.000 Teilnehmern joggen 68 Prozent aller Läufer zu schnell undzu  unregelmäßig.
  • Ein Großteil ignoriert die Warnsignale des Körpers.
  • Bei einer Kontrolle der Deutschen Sporthochschule Köln an einer beliebten Laufstrecke waren gar 80 Prozent der Jogger zu schnell unterwegs.
  • Bei einer Untersuchung der Universität Münster zeigte sich, dass von den Läufern, die weniger als 20 Kilometer in der Woche joggen, 51, 4 Prozent der Männer und 35, 7 Prozent der Frauen zu schnell unterwegs waren.
  • Bei Läufern, die bis zu 40 Kilometer in der Woche laufen, waren es 36 Prozent.

Was andere denken sollte egal sein

Selbst bei Hobbyläufern scheint der Leistungsgedanke also ziemlich stark ausgeprägt zu sein. Tatsächlich – das weiß ich aus eigener Erfahrung – spielt wohl auch der Peinlichkeitsfaktor eine entscheidende Rolle. Wer lässt schon gerne andere Jogger an sich vorbeiziehen? Wer mag die mitleidigen Blicke der Spaziergänger, weil sie vielleicht denken, oh, der kann nicht mehr.

Wer regelmäßig zu schnell läuft, schadet seiner Gesundheit
Zu schnelles Lauftempo schadet der Gesundheit (Foto: adpic)

Zu schnelles Lauftempo gefährdet die Gesundheit

Doch wer wirklich etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte das Tempo beim Joggen seiner Leistungsfähigkeit anpassen. Denn sonst drohen ernsthafte gesundheitliche Probleme. Das hat eine 12-jährige dänische Langzeitstudie mit über 1089 Joggern und 413 Nicht-Sportlern am Frederiksberg-Hospital in Kopenhagen eindrucksvoll unter Beweis gestellt.

Hier die wichtigsten Ergebnisse:

  • Wer über Jahre hinweg schneller läuft, als es seinem Leistungsvermögen entspricht, schadet seinem Herzkreislaufsystem, vor allem weil zu viele Stresshormone ausgeschüttet werden. Auch die Gelenke leiden, es kommt zu Schlafstörungen und sogar das Risiko für Depressionen steigt.
  • Die Sterblichkeitsrate bei Joggern, die mit zu hoher Geschwindigkeit laufen, ist genauso hoch, wie bei Nicht-Sportlern.
  • Wer hingegen beim Joggen das richtige Tempo findet, tut seinem gesamtem Organismus viel Gutes, wird seltener krank, hat eine höhere Lebenserwartung und fühlt sich insgesamt besser.

Wie beim Joggen das richtige Lauftempo finden?

Glücklicherweise ist das gar nicht so schwer und die meisten Menschen, die regelmäßig Joggen haben folgenden Begriff sicherlich schon einmal gehört: aerob. Wichtig ist ein Training im so genannten aeroben Bereich: Bei der aeroben Ausdauer steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Er gewinnt die Energie überwiegend aus Fett und nur zu einem geringen Anteil aus Kohlenhydraten. Bei einem schnelleren Lauf benötigt der Körper mehr Kohlenhydrate. Irgendwann verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung des Muskels und der Körper muss die Energie anaerob bereitstellen.

Ein aerobes Lauftraining wird auch als Grundlagenausdauer-Training vom Typ 1 (kurz: GA 1) bezeichnet. Wichtig zu wissen: Selbst die besten Marathonläufer der Welt trainieren zu 80 Prozent im GA 1-Bereich.

Tipps für das richtige Lauftempo beim Joggen

  • Talk-Test – Eine einfache Methode, um die richtige Laufgeschwindigkeit abzuschätzen ist der Talk-Test, zu deutsch Sprachtest. Man sollte beim gesundheitsorientierten Joggen immer in der Lage sein, sich noch unterhalten zu können. Wer japst und nach Luft schnappt ist dazu sicher nicht in der Lage.
  • 4-Schritt-Atemtechnik – Wer losläuft sollte für etwa eine Minute vier Schritte aus- und vier Schritte einatmen. Das in dieser Phase gelaufene Tempo entspricht der derzeitigen aeroben Leistungsfähigkeit. Diese Tempo gilt es beizubehalten, nicht aber den Atemrhythmus. Da man beim Joggen immer mehr aus- als einatmet würde man hyperventilieren. Tipp: Alle zehn Minuten sollte man überprüfen, ob das Tempo noch stimmt. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man dazu neigt, schneller zu werden.
  • Pulsuhr – Es gibt sie bereits für 30 Euro. Eine Ausgabe, die sich lohnt. Der optimale Wert für alle, die aus gesundheitlichen Gründen laufen, gilt folgende Regel: Der  Puls sollte bei 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Diese gilt es natürlich vorher zu ermitteln. Am besten im Rahmen einer sportärztlichen Untersuchung.
  • Körpergefühl – Nicht ganz einfach, aber erlernbar. Der Körper sagt einem, wenn das Tempo zu hoch ist. Die einen fangen an zu japsen, andere spüren ihre Muskeln, wieder andere fühlen sich nach einem Lauf nicht gut, sondern ausgepumpt. Alles Symptome für  ein zu hohes Tempo. Nach einem moderaten Lauf sollte man sich gut fühlen und jederzeit das Gefühl haben, noch weiterlaufen zu können.
  • Regeneration – Wer seinen Lauf im aeroben Bereich absolviert hat, braucht nur wenige Stunden, um sich davon zu erholen. Wer längere Zeit benötigt, abends sogar Schwierigkeiten hat, gut einzuschlafen, der war zu schnell unterwegs.


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